Egy csomó 13 éves fiú és lány szeretne izmosodni a sportoláshoz, vagy azért, hogy jobban nézzenek ki, illetve jobban érezzék magukat. A tinédzsereknek azonban óvatosnak kell lenniük, amikor edzésprogramba kezdenek. A gyerekek csontjaiban lévő növekedési lemezek még növekedésben vannak, és a Mayo Clinic szerint nem szabad indokolatlanul nagy nyomást gyakorolni rájuk. Ezért a legjobb, ha vagy testsúlyos ellenálló gyakorlatokat végeznek, például fekvőtámaszokat, vagy viszonylag könnyű súlyokat emelnek.
Szokjanak hozzá az ellenállásos edzéshez. Végezzen testsúlyos gyakorlatokat súlyok nélkül, például fekvőtámaszokat és guggolásokat. Végezzen gyakorlatokat a teste minden területére, például a mellkasra, a vállakra, a hátra, a karokra és a lábakra. Minden edzésen dolgoztassa meg az egész testét, és végezze a gyakorlatokat heti három napon.
Végezzen fekvőtámaszokat. Helyezze mindkét kezét a padlóra, és támassza meg az alsótestét mindkét lábfejére. Lélegezz be, miközben a mellkasodat a padlóra engeded, majd lélegezz ki, miközben felemeled magad a padlóról. Végezzen három vagy négy sorozatot annyi ismétléssel, amennyit csak tud.
Guggolásokat végezzen. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögben. Emelje a karjait maga elé, hogy jobban ki tudja mozgatni. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből.
Tornáztassa meg a vállát. Egy hosszú gumicső segítségével ellenállásként végezzen oldalsó oldalemeléseket. Ékelje a gumicsövet egy zárt ajtó és a karzat közé. Fogja meg a gumicső egyik végét a jobb kezével, és miközben a karját egyenesen tartja, emelje a gumicsövet vállmagasságig. Engedje vissza a csövet. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik karjával.
A súlyzós edzést azután kezdje el, hogy a teste hozzászokott az ellenállásos edzés kezdeti fájdalmához – hat-nyolc héttel később. A bodybuilding.com szerint a legjobb, ha heti három-négy napon edzel, egyik nap a felsőtestet, másnap az alsótestet dolgoztatva. Az egyes izmokat legalább két teljes napot pihentesse az edzések között.
Minden edzésen először a nagyobb izmokat eddze, például a mellkast a felsőtest edzésének napján, a combokat pedig az alsótest edzésének napján.
A mellkashoz olyan gyakorlatokat végezzen, mint a fekvenyomás. Válasszon olyan súlyt, amelyet 10 alkalommal tud felemelni a bemelegítő sorozathoz. Maradjon hat és 10 ismétlés között, és minden sorozat után adjon hozzá 5 vagy 10 fontot a rúdhoz. Feküdj egy padra, és emeld fel és ki a súlyzót úgy, hogy az közvetlenül a mellkasod felett legyen. Engedje le a súlyt a mellkasa közepére, majd nyomja vissza. Végezzen három sorozatot ebből a gyakorlatból.
Lábnapon először guggolásokat végezzen. Helyezd a súlyzót a vállad húsos részén, és végezd a gyakorlatot a korábban leírtak szerint.
Mérd meg havonta az izmaidat és a testsúlyodat, hogy nyomon követhesd a fejlődésedet.
Tippek
Figyelj a táplálkozásodra. Igyon tejet, és egyen magas fehérjetartalmú ételeket, például marhahúst, csirkét, tonhalat, pulykát, mandulát és túrót. A maximális eredmény érdekében fogyasszon egy és 1,6 gramm közötti mennyiségű fehérjét testsúlykilogrammonként. Fogyasszon napi 250-500 kalóriával többet. A fehérje mellett fogyasszon összetett szénhidrátokat, például rizst és burgonyát, valamint gyümölcsöket és zöldségeket.