Tudja, hogyan kell állni? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Minden alkalommal, amikor új páciensem érkezik, az első dolog, amit a vizsgálat során, az anamnézis felvétele után teszek, hogy megnézem a páciensem testtartását. Amire 15 évnyi testtartásvizsgálat után rájöttem, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell állni. Előre toljuk a csípőnket, beesünk a derekunkba, lekerekítjük a vállunkat, és előrenyújtjuk az állunkat. Azon kapom magam, hogy a pácienseim majdnem 100%-ának megtanítom, hogyan kell állni.”

Dr. Kelly Starrett a testtartásról

Dr. Kelly Starrett gyógytornász lenyűgöző könyvet írt a testmechanikáról, a biztonságos testmozgásról és az öngondoskodásról “Legyünk hajlékony leopárdok” címmel. Ebben nagyon tömören leírja a legjobb álló testmechanikát. Az alábbiakat az ő könyvéből adaptáltuk.”

Dr. Kelly Starrett szerint “a gerinc mechanikájának előtérbe helyezése az első és legfontosabb lépés a funkcionális motoros minták újjáépítésében és elsajátításában”. A gerinc úgynevezett “semleges” helyzetbe hozása egy merevítésnek nevezett mozdulattal lehetővé teszi, hogy az izmok nagyobb hatékonysággal mozogjanak, és jobb stabilitást biztosít az egész gerincnek, hogy ne sérüljön meg. A jó gerincmechanika előtérbe helyezésével megkíméli magát a nagyobb fájdalmaktól. Ez azért van így, mert a tested felkészültebb lesz a visszaesés pillanatainak kezelésére, mintha nem gyakorolnád a jó gerincmechanikát.

A jó forma rendszeres gyakorlása fontos a gerinc stabilitásának kialakításához, mert minél többet edzed a testedet a jó formára, annál inkább újjáépíted azokat az idegi kapcsolatokat is, amelyek megmondják az agyadnak, hol van a tested a térben (ezt nevezzük propriocepciónak). A gyakorlás nem csak tökéletessé tesz, hanem állandóvá is.

Semleges gerincállás V. Flexiós vagy túlextenziós hibák

A legtöbb ember gerincmechanikájában két fő hiba van. Az elsőt flexiós hibának, a másodikat pedig túlextenziós hibának nevezzük. Mindkettő a rossz testtartásból és a gerinc merevítésének hiányából adódik. A hajlítási hiba akkor jelentkezik, ha rendszeresen előre gördítjük a vállunkat, akár számítógépen, telefonon ülve, akár hátizsákot cipelve. Ez a testhelyzet nyomást gyakorol a gerinc középső részén lévő porckorongokra, és előre gördíti a vállakat. Túlnyújtási hiba akkor fordul elő, ha a mellkasát túlságosan kihúzza, és a csípőjét lefelé húzza, ami akkor fordulhat elő, ha hosszú ideig ül. Ez a testhelyzet túl nagy nyomást gyakorol a deréktáji porckorongokra, és az ágyéki gerincgörbe túlságosan lekerekül. Mindkét pozíció csökkenti a mozgástartományt, és instabilitást okoz a gerincben.

A merevített, semleges pozíció az, ahol mindannyiunknak lennie kellene a gerinc optimális egészségének elérése érdekében. A semleges gerincpozíció alatt azt értem, hogy a bordáid egy vonalban vannak a medencéddel, a füleid egy vonalban vannak a vállaiddal, és a törzsizmaidat igénybe veszed, hogy stabilizáld a helyzetedet a térben, lehetővé téve az erő egyenletes átvitelét a gerincedre.

A semleges álló helyzet elérése (lásd az 1. ábrát):

1. A lábaidat közvetlenül a csípőd alatt és egymással párhuzamosan helyezd el. Forgassa el a csípőjét kifelé, és “csavarja” a lábfejét a talajba. Ezt úgy érheted el, hogy a lábfejedet egyenesen tartod, és a lábfejedet elfordítod (a jobb lábfejet az óramutató járásával ellentétes irányban, a bal lábfejet pedig az óramutató járásával megegyező irányban nyomod át).
2. Mialatt a lábfejedet a talajba csavarod, szorítsd össze a farizmaidat, hogy a medencédet semleges helyzetbe állítsd. Nem kell mindig teljes feszültséget használnia – indítsa el a feszültséget, majd csökkentse azt. Folytassa a hasizmok feszítését körülbelül 20%-os feszültséggel, hogy fenntartsa a feszített pozíciót.
3. A hasizmok segítségével rögzítse a medencét és a bordakosarat a helyén. Tegye ezt úgy, hogy mély levegőt vesz be, hagyja, hogy a levegő elérje a hasa alját. Ezt nevezzük rekeszizomlégzésnek.
4. Kilégzéskor ismét feszítse meg a hasizmokat, hogy a bordakosarat lefelé húzza, és egyensúlyba hozza azt a medencéje fölött. Ez olyan nyomóerőt hoz létre, amely merevebben tartja a gerincedet.
5. Felülről fordítsd el a vállaidat úgy, hogy kinyitod a karjaidat, és kihúzod a kezeidet úgy, hogy a tenyerek az ég felé nézzenek. Miközben ezt teszi, húzza hátra a fejét az álla felé, hogy a füleit a vállai fölé igazítsa.

1. ábra: A merevítő sorozat

A semleges ülőhelyzet elérése (lásd az ábrát. 2):

Az ülés általában nem tesz jót a szervezetnek, de van néhány dolog, amivel minimalizálhatjuk a hosszan tartó ülés káros hatásait. A legegyszerűbb és legjobb módja az ülés hatásainak minimalizálásának, ha 15-20 percenként állószünetet tartunk. Ha mégis ülnünk kell, kövessük az alábbi merevítő technikát:

Amíg ülünk, fontos, hogy semleges merevítő pozíciót tartsunk. Figyeljünk arra, hogy ne dőljünk előre vagy hátra. Ha észreveszi magán, hogy ezt teszi, valószínűleg ideje szünetet tartani.

2. ábra & 3: Kiegyensúlyozott semleges testtartás és helyes szövegíró testtartás

Korrekt szövegíró testtartás

A szövegírás olyasmi, amit mindannyian csinálunk, és amit a nagy többségünk úgy csinál, hogy nem figyel a gerincünk egészségére. A helyes szövegíró testtartás a gerinc semleges álló vagy ülő helyzetben lévő gerincével kezdődik. (Lásd a 3. ábrát)

1. Húzza a telefont a szeméhez.
2. Hajtsa hátra a vállát, majd csak kissé engedje el, hogy ne feszítse túl a hátközépét.
3. Húzza hátra a fejét, hogy a füle egy vonalban legyen a vállával.

Kétkezes szabály

Azért, hogy segítsen tudatosítani a merevítő sorozatot, Dr. Starrett adott néhány tippet, hogy kiemelje a gerinced helyzetét, és segítsen felismerni, mikor veszíted el a jó formát. (Lásd a 4. ábrát)

1. Vegye az egyik hüvelykujját, és helyezze a szegycsontjára. Tárd szét az ujjaidat, és a tenyereiddel nézz merőlegesen a testedre
2. A másik hüvelykujjadat tedd a szeméremcsontodra, így két párhuzamos síkot hozol létre.

A cél az, hogy a kezed a medencéddel és a bordáiddal azonos vízszintes síkban legyen, így azok bármilyen változása tükröződik a kezed helyzetében. Ha a kezeid távolabb kerülnek egymástól, akkor túlerőlteted magad. Ha a kezei közelebb kerülnek egymáshoz, akkor előre gömbölyödnek vagy meghajolnak.

A testtartása és testmechanikája miatt aggódik? Fájdalmat érez a hosszabb ideig tartó ülés vagy állás miatt? Hívjon minket az 510-922-1579-es telefonszámon, vagy írjon SMS-t az 510-692-9948-as számunkra, hogy megbeszélhessük a következő időpontot.

1. Miután követte a merevítő állóhelyzetet, vegyen fel guggoló állást úgy, hogy a lábát a talajba csavarja, hogy nyomatékot hozzon létre, a fenekét összeszorítja, és a vállát semleges helyzetbe állítja.
2. A lábszárát függőlegesen, a hátát pedig laposan tartva, ültesse hátra a combizmait, és csípőből csuklódjon előre.
3. A fenekét engedje le a székbe, a csípő, a combizmok és a hát feszültségét ülve tartsa fenn.
4. Ülés közben tartson legalább 20 százalékos feszültséget a hasán, hogy a gerincet stabilizálva tartsa. Szinte lehetetlen 20 percnél tovább összehúzva tartani a hasát, ezért tartson állószünetet, amikor úgy érzi, hogy már nem tudja tovább összehúzni a hasát.