Pár hónapig haboztam, hogy megírjam ezt a cikket.
Egy pár okból kifolyólag.
Ez egy érzelmekkel teli téma. Gyakran inkább a vitát, mint a vitát segíti elő. Az, hogy hogyan döntünk az étkezés mellett, intenzíven személyes dolog. Az emberek könnyen megsértődnek, hevesen védekeznek, és támadóan reagálnak.
Nem akartam úgy írni, mint egy térdcsapásszerű reakciót a vegán étkezés jelenlegi felfelé ívelő tendenciájára.
De történt néhány dolog, ami katalizálta ezt a cikket.
Az emberek, akik fontosak nekem, elkezdtek kísérletezni a vegán életmóddal. Ahogyan olyan emberek is, akik az én tanácsaimra, véleményemre és tanácsaimra támaszkodnak egészségügyi döntéseikben. És megértem, hogy egyes emberek fogékonyak lehetnek az áltudományra, a médiára, az itt-ott mondottakra, az egyszemélyes esettanulmányokra, a személyes véleményekre és a retorikára. Nem azt mondom, hogy a vegán étrend nem érvényes (ezt hamarosan megvizsgáljuk), de szeretném, ha a tudomány beszélne (én csak a kissé ügyetlen tolmács leszek, aki a tőlem telhető legjobb munkát végzi).
Ezeken túlmenően a feleségemmel úton van egy baba, és ég és föld mozdul meg, hogy mindent megtegyek azért, hogy a kislányunk boldogan és egészségesen nőjön fel. Ha a tudomány meg tud győzni arról, hogy a vegán életmód a legjobb módja ennek eléréséhez, akkor már holnap átállok, támogatom a feleségemet, hogy ugyanezt tegye, és elfogadom, hogy a gyermekem így fog étkezni, amíg elég idős nem lesz ahhoz, hogy maga döntsön.
De szükségem lesz a tudományra, hogy meggyőzzön.”
Mielőtt elkezdeném a véleményemet, egy kitárulkozás. Evolúciós szemléletet képviselek az emberi fiziológiát illetően. Jelenleg azt a gondolkodási iskolát vallom, amely azt mondja, hogy ha utánozni tudjuk az “evolúciós alkalmazkodóképességünk környezetének” (az a 40 000 év, ahol az emberi biológia 95%-a természetes módon szelektálódott) néhány tényezőjét, akkor elérhetjük a génjeink legjobb kifejeződését. Úgy vélem, hogy annak a környezetnek a szelekciós nyomása, amelyben fejlődtünk (ha ma is megismétlődik), génjeink legkedvezőbb kifejeződését eredményezheti (azaz az egészség optimális kifejeződését).
Akként az én jelenlegi (bár megváltoztatható) személyes véleményem (ami, mint hamarosan kifejtem, értéktelen), hogy a legegészségesebb emberi étrend (a gének legkedvezőbb kifejeződése érdekében, hogy az ember végső soron egészségesebb és boldogabb legyen) a “vadászattal fogott állatok és gyűjtögetésből származó, nem termesztett növényi táplálék” legközelebbi modern megfelelője.”
De ez az álláspont az én (jelenlegi) véleményem. És bármennyire is tisztelem a véleményeket, gyakran a haszontalanságnál is rosszabbnak (sőt, gyakran veszélyesnek és károsnak) tartom őket. Az emberek hajlamosak “oldalt választani”, kiválasztani, hogy a kerítés melyik oldalára ülnek, és ha egyszer ezt megteszik, akkor vakká válnak mindazzal szemben, ami a kerítés másik oldalát támogatja. Ez a megerősítési torzítás egy formája, amikor az emberek csak olyan kutatást, médiát, beszélgetést vagy bármilyen más tartalmat fogyasztanak, amely alátámasztja a véleményüket – ezzel mesterségesen megerősítve álláspontjukat. Gyakorlatilag mindannyian bűnösök vagyunk abban, hogy radikalizálódunk valamiről való meggyőződésünkben – én is ugyanúgy, mint bárki más.
Engem is arra késztettek, hogy megkérdőjelezzem (amit élvezek, és tárt karokkal elfogadom) a véleményemet. Ha ennyien kiveszik az állati eredetű ételeket az étrendjükből, akkor lehet, hogy valamiről lemaradtam? Nem mondom, hogy én a csorda követése híve vagyok, de lehet, hogy jó okkal sereglenek egy bizonyos irányba – a “tömeg bölcsessége” jelenség. Tehát (és talán mindenekelőtt) ennek a cikknek az igazi oka tisztán önző. A saját érdekem (bár a számomra fontos emberek érdeke is) és a saját nevelésem érdekében. Azért, hogy a legjobb tudásom és képességeim szerint meggyőződhessek arról, hogy az étkezés két különböző (bár talán nem ellentétes) megközelítése közül melyik a jobb, legalábbis a jelenlegi eszközeinkkel rendelkezésünkre álló bizonyítékok alapján. Nem vagyok benne biztos, hogy mit fogok találni. És ez a lényeg.
Egy további megjegyzés. Én ezt úgy közelítem meg, mint mozgásfiziológus és tudós. Nem mint környezettudós, és egyáltalán nem mint filozófus vagy erkölcsi iránytű. Ez az áttekintés az általam legjobban értett területeken belül marad. Bár nem tagadom, hogy vannak monumentális környezettudományi megfontolások, valamint mélyen személyes erkölcsi megfontolások, ezek kívül esnek az én “szférámon” és hatókörömön. Bár remélem, hogy tudósként értéket tudok nyújtani Önnek, abszolút nincs jogom arra, hogy az Ön etikáját kikényszerítsem – csak arra, hogy olyan információkat nyújtsak, amelyek segítik Önt ezek kialakításában. Maradok annál, amit a legjobban értek. Ez pusztán az egészségügyi következmények áttekintése.
Azt is elismerem, hogy a táplálkozástudomány (és általában az egészségtudomány) (jelenleg, és amíg mindannyian nem tudjuk feltérképezni a saját genomjainkat és átadni őket a mesterséges intelligenciának, hogy azonnali, több évtizedes esettanulmányokat futtasson) egy “puha tudomány”. Egyszerűen nem lehet ellenőrizni azt a számtalan változót, amely hozzájárul az emberi egészséghez.
Ezzel együtt még a puha tudomány is jobb, mint a tudomány hiánya. Még a puha tudomány is jobb, mint az alaptalan vélemény. És (bármennyire is puha) elég nehéz nekem ahhoz, hogy a családom egészségét erre alapozzam.
A véleményt félretéve (amennyire lehetséges, de kérem, vegyék figyelembe, hogy bennem van egy beépített elfogultság az állati eredetű ételek bevitelével szemben), szándékomban áll (amennyire semlegesen csak tudom) áttekinteni a “mindenevő étrend” és a “csak növényi étrend” összehasonlító szakirodalmát. Nem szívesen nevezném “növényi alapú étrendnek”, mert én így határoznám meg, hogyan táplálkozom most. Az általam fogyasztott ételek nagy része növényi eredetű. De történetesen eszem húst és állati eredetű termékeket is.
Szóval definiáljunk néhány fogalmat. Tisztában vagyok vele, hogy számtalan alkategóriája van az egyes “táboroknak”, de általánosságban a kutatásokat arra fogom használni, hogy szembeállítsam az állati termékeket tartalmazó és az állati termékeket nem tartalmazó étrendeket.
Megértem, hogy ez nem mindig ilyen egyszerű, de megteszek minden tőlem telhetőt.
Míg a vegán étrendről (mint önállóan) vagy a mindenevő étrendről (mint önállóan) több ezer publikált, lektorált kutatási cikk van, én úgy döntöttem, hogy csak azokat a cikkeket tekintem át, amelyek mindkettőt összehasonlítják. Valahol meg kell húznom a határt. Hasonló okokból nem vizsgáltam a szerzők vagy a tanulmányt finanszírozók esetleges összeférhetetlenségét. Kétségtelen, hogy időnként félreértelmeztem az adatokat (emberi hiba), bár remélem, hogy ha van félreértelmezés, az mindkét irányban előfordul.
Igyekszem tartózkodni attól, hogy kommentáljam az eredményeket, vagy beillesszem az előre kialakított véleményemet, de ahol szükségesnek vagy hasznosnak tartom, összefoglalom vagy egyszerűsítem.
Az összes hivatkozást az áttekintés végén találjuk.
Lássuk a tudományos szakirodalmat:
A vegán, vegetáriánus, félig vegetáriánus, pesco-vegetáriánus és mindenevő étrend táplálkozási minőségének összehasonlítása szerint “…a vegán étrend, a mindenevő étrenddel szemben a legalacsonyabb teljes energiabevitelt, jobb zsírbeviteli profilt, a legalacsonyabb fehérje- és a legmagasabb élelmi rostbevitelt mutatta”. (Clarys et al., 2014). Az alternatívák pontozásakor azt is megállapították, hogy “A vegán étrend tipikus szempontjai (magas gyümölcs- és zöldségbevitel)… jelentősen hozzájárultak az összpontszámhoz…”. Ez arra utal, hogy nem az állati termékek hiánya, hanem a növényi anyagok jelenléte a fő “egészségjavító” tényező. Ezen eredmények elemeit 2016-ban megismételték: “A vegetáriánus válaszadók több leveles és nem leveles zöldséget fogyasztottak…”. (Akther, 2016).
A Larsson által 2001-ben publikált kutatás megállapította, hogy “A fiatal vegánok (16-20 évesek) a zöldségek, hüvelyesek és táplálékkiegészítők magasabb számított bevitelét és a fagylaltok, sütemények/sütemények és édességek/csokoládék alacsonyabb bevitelét mutatták, mint a mindenevők.”
Janelle és Barr (1995) nem vegetáriánusok, vegetáriánusok és vegánok tápanyagbevitelét vizsgálta. Meglepő módon több különbséget találtak a vegetáriánusok és a vegánok bevitele között, mint a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok között.
“A vegetáriánusoknál alacsonyabb volt a fehérje- és koleszterinbevitel, és magasabb volt az energia szénhidrát százalékos aránya, a többszörösen telítetlen zsír és telített zsír aránya (P:S arány), valamint a rostbevitel, mint a nem vegetáriánusoknál. A vegetáriánusoknál alacsonyabb volt a riboflavin-, niacin-, B-12-vitamin-, cink- és nátriumbevitel, és magasabb a folsav-, C-vitamin- és rézbevitel.” (Janelle & Barr, 1995).
Azzal folytatták, hogy “A vegánok kalcium- és B-12-vitamin-bevitele figyelmet igényelhet.”
Az, ahogyan táplálkozunk, kémiai és hormonális változásokat okoz a szervezetünkben, és a mindenevő versus vegán étrend különböző változásokat eredményez.
Egy ilyen változás a homociszteinszintre vonatkozik, amelyet a különböző B-vitaminok hiánya okoz. Ez a túlzott emelkedés szív- és érrendszeri betegségekhez, véralvadáshoz, demenciához, Alzheimer-kórhoz, kognitív károsodáshoz és a csontsűrűség csökkenéséhez vezethet.
“A plazma homociszteinszintjét felnőttek alternatív táplálkozási csoportjaiban mérték…” beleértve a vegánokat és a mindenevőket (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). A kutatás “…deficitet talált… a vegánok 78%-ánál, szemben a mindenevők 0%-ával.”
Ezt a Majchrzak et. al. (2006): “Az állati termékek kizárása a vegetáriánus étrendből befolyásolhatja bizonyos B-vitaminok állapotát, és tovább növelheti a plazma homocisztein koncentrációját.”
A hiperhomociszteinémia természetesen leküzdhető a vegán étrend kiegészítésével ezekkel a B-vitaminokkal, étrend-kiegészítő formájában.
(Elnézést, itt egy személyes véleményt kell közölnöm. Én nem használok kiegészítőket, inkább valódi élelmiszerekből szerzem be, amire szükségem van. Az a tény, hogy kiegészítőkre van szükség, elgondolkodtat, hogy mit kell még pótolni a vegán étrenddel járó hiányosságok miatt, amit még nem fedeztünk fel. Lehet-e egészségesnek minősíteni egy étrendet, ha az apró betűs rész azt mondja, hogy *ha xyz kiegészítéssel együtt használják?).
A vegán étrend felülmúlta a mindenevő étrendet, amikor a folsavszintről volt szó: “a folsav hiányos állapota… a mindenevők 18%-ánál és a vegánok és vegetáriánusok körülbelül 10%-ánál volt kimutatható”. (Majchrzak et. al., 2006). Azt javaslom, hogy ez az egészséges folsavszint a vegán étrendben a gyakran fehérjeforrásként használt hüvelyesekből, diófélékből és magvakból származik. Ezeknek a forrásoknak a beillesztése egy mindenevő étrendbe (valamint a keresztesvirágú és zöld leveles zöldségek) segíthet ennek a hiánynak az enyhítésében.”
Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy “A riboflavin állapota a mindenevők és vegetáriánusok mintegy 10%-ánál és a vegánok több mint 30%-ánál hiányosnak tekinthető”. Ez valószínűleg a magas riboflavintartalmú élelmiszerek, a tojás, a szervhúsok (vese és máj), a sovány húsok és a tej természetéből adódik. Riboflavin-pótlás javasolt, ha ezek az élelmiszerforrások hiányosak.
Ezeket az eredményeket Larsson (2001) is megerősítette. “Az étrendi bevitel a vegánok 73%-ánál a riboflavin, az összes vegánnál a B12-vitamin, a vegánok 43%-ánál a D-vitamin, a vegánok 77%-ánál a kalcium, az összes vegánnál és a mindenevők 43%-ánál a szelén átlagos szükséglete alatt volt. Ha a táplálékkiegészítők bevitelét is figyelembe vették, akkor pl. a kalcium és a szelén bevitele még mindig alacsonyabb volt az átlagos szükségletnél a vegánok 67%-ának, illetve 73%-ának esetében.”
A “Antioxidáns státusz a vegetáriánusok és a mindenevők között: a hosszabb élet mechanizmusa?” című cikkben. (2000) című tanulmányban a szerzők megállapították, hogy a vegetáriánus (megjegyzés, nem vegán) étrend “…több antioxidáns vitamint (C-vitamin, E-vitamin és béta-karotin) és rezet tartalmaz, mint a mindenevőké”. Arra is figyelmeztettek, hogy “…a cink biológiai hozzáférhetősége a vegetáriánus étrendben általában alacsonyabb, mint a mindenevőké.”
A “Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores” (2019) című tanulmányban a szerzők megállapították, hogy “…a vegán étrendből hiányzik az arachidonsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav”. Ezek az esszenciális zsírsavak jelen voltak a baromfiból, tojásból és tenger gyümölcseiből álló mindenevő étrendben.”
Mit mondanak tehát a kutatások a tápanyagbevitel és a vérkémiában bekövetkezett változások akut és krónikus egészségügyi hatásairól?
A csont ásványi sűrűségét és a csonttöréseket 34 696 alanyon vizsgáltuk az “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007) című kutatásban. A “húsevőkhöz” képest 30%-kal megnövekedett töréskockázatot találtak a vegán étrenden élőknél.”
Majd így folytatták: “Ebben a populációban a töréskockázat hasonló volt a húsevők, a halfogyasztók és a vegetáriánusok esetében. Úgy tűnt, hogy a vegánok magasabb töréskockázata a lényegesen alacsonyabb átlagos kalciumbevitelük következménye.”
A vegán étrend esetében ismét csak pótlásra lenne szükség a megnövekedett kockázat mérséklésére.
Az Appleby et. al. 2006-os kutatásában a nők vérnyomásszintjének összehasonlításakor a kétféle étrend mellett a vegán étrend került az élre. Megállapították, hogy a magas vérnyomás “…12,1% volt a húsevő nőknél, 7,7% a vegán nőknél, a halfogyasztók és a vegetáriánusok hasonló és köztes előfordulási gyakorisággal rendelkeztek”.
A saját maguk által nem bejelentett magas vérnyomással nem rendelkező nőknél a diasztolés vérnyomás különbsége a két csoport között 1,7 mmHg volt – statisztikailag jelentéktelen (ami 120/80-as vérnyomásnak felel meg a 120/81,7-es vérnyomással szemben). Ez a tanulmány azt is jelezte, hogy “az eltérés nagy része a diétás csoportok közötti testtömegindexbeli különbségeknek tulajdonítható”. Óvatosnak kell lennünk, nehogy a korrelációból ok-okozati összefüggést következtessünk, és meg kell vizsgálnunk a különböző diétatípusok testtömegindexre gyakorolt hatásának kutatását, mivel úgy tűnik, hogy AZ okozza a magas vérnyomást.”
A testsúlyról szóló beszélgetés folytatása: “…a vegánok átlagos BMI-je (testtömegindexe) szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a nem vegetáriánusoké” (Haddad et. al., 1999). Ezt a kutatás a “…csökkentett táplálékbevitelnek tulajdonította.”
Ugyanez a tanulmány a továbbiakban arra figyelmeztetett, hogy a vegán étrend gyakran alacsonyabb fehérjebevitellel jár együtt: “…a nők vegán étrendjének fehérjetartalma jelentősen alacsonyabb volt, mint a nem vegetáriánusoké, és a 25 vegán nő közül 10 nem érte el az ajánlott étrendi adagot…”.
A “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians” tanulmány azt is kimutatta, hogy a vegán étrend gyakran alacsonyabb B-12, vas (csak nőknél) és cink (bár statisztikailag nem szignifikáns) szintekkel jár együtt.
Egy ötéves vizsgálatban Rosell et. al, (2006) azt találták, hogy bár az öt év alatt átlagosan minden étrendi csoportban testsúlynövekedés volt tapasztalható (az átlagos éves súlygyarapodás 389 g volt a férfiaknál és 398 g a nőknél), a vegán étrendet követők testsúlya átlagosan kevésbé nőtt (284 g a férfiaknál és 303 g a nőknél), mint a mindenevő étrendet követőké.
A kutatók azonban megemlítik, hogy “…a vegetáriánussá váló emberek egészségtudatosabbak, és ezért valószínűleg viszonylag karcsúak voltak, mielőtt megváltoztatták az étrendjüket”. Ez további zavaró változókra utal, amelyek torzíthatják az adatokat.”
Immunológiai szempontból: “Felmerült a kérdés, hogy a vizsgálatban megfigyelt immunállapot-eredmények a vegánok viszonylag alacsony testsúlyának következményei-e.”
A gyermekek növekedési ütemét (magasságát) tekintve, bár nem a vegán, hanem a vegetáriánus étrendet vizsgálta a “Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” (“Growth of Vegetarian Children”, 2009) azt találta, hogy tíz éves kor alatt a vegetáriánus gyermekeknél 0,2-2,1 cm-es növekedési elmaradás volt tapasztalható az országos átlaghoz képest.
A női hormonális és termékenységi szempontból a “Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus nonvegetarian diet” (1986) című kutatás a peteérés jelenlétét, valamint a luteinizáló hormon, az ösztradiol és a progeszteron szintjét vizsgálta.
“Kilenc nőből hét a vegetáriánus csoportban anovulatórikus lett” (ovuláció nem következik be). Majd így folytatták: “A vegetáriánus étrend során a luteinizáló hormon (LH) átlagos értékei szignifikánsan csökkentek a ciklus közepén és a luteális fázisban. Az ösztradiol (E2) és progeszteron (P) értékek szignifikánsan alacsonyabbak voltak a luteális fázis alatt. Ezzel szemben a nem vegetáriánus csoportban a menstruációs ciklus egyik szakaszában sem mutatkozott szignifikáns csökkenés az LH, E2 és P értékekben.”
A vegetáriánus csoportban a nők 78%-ának megszűnt az ovulációja, “A nem vegetáriánus étrendet követő csoportban kilenc nőből hét nő Megtartotta az ovulációs ciklust, a ciklus hosszában vagy a tüszőfázis hosszában nem történt változás.”
Ez azt jelenti, hogy a standard vegán étrendet követő nőknél 354%-kal nagyobb arányban szűnt meg az ovuláció, mint a “nem vegetáriánus étrendet” követő nőknél.”
Nézzük azonban a tanulmány évét (1986), és ezt vegyük figyelembe az összefüggések miatt. Ne feledjük azt sem, hogy ez egy kevésbé szélsőséges vegetáriánus étrendre vonatkozott, nem pedig vegán étrendre.
Azt mondtam, hogy nem fogok belemenni ezeknek az étrendtípusoknak a környezeti szempontjaiba, de a kutatásom eredményeként érdeklődésem a “takarmány- és kérődző-alapú mezőgazdaság” iránt alakult ki. Ha szeretnéd ezt tovább kutatni, akkor ez egy jó téma lehet.”
“(Mi) valójában talán jobban járunk, ha olyan élelmiszertermelési rendszereket használunk, amelyek mind a növényi alapú mezőgazdaságot, mind a takarmány- és kérődző-alapú mezőgazdaságot magukban foglalják, mint egy szigorúan növényi alapú (vegán) rendszer. Talán erkölcsileg kötelességünk olyan étrendet fogyasztani, amely egyaránt tartalmaz növényeket és kérődző (különösen szarvasmarha) állati eredetű termékeket.” (Davis, 2003).