Iată care sunt cele mai sănătoase cereale pe care le puteți mânca

Cerealele integrale sunt unul dintre cele mai importante aspecte pe care trebuie să le adăugați la o dietă sănătoasă. De fapt, dacă aveți între 31 și 50 de ani, există șanse să nu consumați toate cele 3,5 până la 7 porții de cereale integrale pe care le recomandă Whole Grain Council. Cu atât de multe opțiuni diferite, ați putea chiar crede că este mai ușor să vă limitați la pâinea integrală și orezul brun cu care sunteți deja familiarizați. Ceea ce s-ar putea să nu vă dați seama este că toate cerealele sănătoase de pe piață nu funcționează toate la fel în interiorul organismului și ar trebui să mâncați mai mult din anumite cereale decât din altele.

În general, cerealele integrale sunt cunoscute pentru faptul că conțin mai multe vitamine și minerale, antioxidanți, acizi grași esențiali și fibre decât verișorii lor supraprocesați. One Green Planet spune că cerealele integrale sunt, de asemenea, excelente pentru combaterea bolilor cardiovasculare, a cancerului și a diabetului, menținând în același timp o bună sănătate digestivă, dar trebuie să consumați o varietate de aceste cereale pentru a primi cel mai mare impact pozitiv. Iată o listă cu primele 10 care aduc beneficii organismului în mai multe feluri decât unul singur.

1. Secară integrală

Adăugați mai multă secară integrală în dieta dumneavoastră. | iStock.com

Nu numai că secara are o aromă excelentă, dar este, de asemenea, considerată una dintre cele mai sănătoase cereale existente. Potrivit The World’s Healthiest Foods, secara este bogată în mangan, un mineral care stimulează memoria și care ajută, de asemenea, la vindecarea mai rapidă a rănilor. De asemenea, are un conținut foarte ridicat de fibre – o calitate pe care cerealele integrale tind să o aibă, dar care merită totuși remarcată din cauza lipsei de fibre din alimentația majorității bărbaților. Fibrele găsite în secară vă fac să vă simțiți mai sătul chiar mai repede decât fibrele găsite în pâinea integrală tipică, iar acest lucru poate ajuta la pierderea în greutate, dacă acesta este un obiectiv al dumneavoastră.

Există mai mulți nutrienți într-o porție de 100 de calorii de secară integrală decât în multe alte cereale integrale. În plus față de conținutul său ridicat de fibre și de mangan, este, de asemenea, excelentă pentru a vă crește aportul zilnic de fier, fosfor, cupru și magneziu, ceea ce poate duce în cele din urmă la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă.

Cerbunele de hrișcă

Hrișca este o alegere perfectă fără gluten. | iStock.com

În timp ce această „cereală” este, din punct de vedere tehnic, o sămânță de fruct, este o alternativă excelentă fără gluten – și încă puteți cumpăra pâine și amestecuri pentru clătite făcute din ea. Care2 descrie hrișca ca fiind un aliment foarte hrănitor și energizant, deoarece se mândrește cu un conținut ridicat de proteine și cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină completă. Hrișca conține, de asemenea, rutină, un compus care se extrage de obicei din frunze și care este folosit pentru a trata hipertensiunea arterială. De asemenea, poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și îl face să scadă mai lent decât alte cereale, ceea ce o face o opțiune bună pentru diabetici.

Hrișca de hrișcă este, de asemenea, excelentă pentru digestie, deoarece ajută la curățarea intestinelor și le întărește. Și, dacă doriți să construiți mușchi, se știe că hrișca crește pofta de mâncare, ceea ce se potrivește de minune cu conținutul său de proteine pentru creșterea mușchilor.

Ovăz

Nu uitați de ovăz. | iStock.com

Ovăzul este o cereală ușor de încorporat în dieta dumneavoastră, deoarece există atât de multe rețete care îl conțin deja, și ar trebui să îl căutați ca opțiune nutritivă pentru micul dejun cât de des doriți. Medical News Today explică faptul că, în timp ce ovăzul, ca și alte cereale integrale, este bogat în fibre, acesta este bogat într-o anumită fibră cunoscută sub numele de beta-glucan, iar aceasta poate ajuta la scăderea colesterolului rău.

Avăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de multiple minerale, cum ar fi manganul, seleniul, fosforul, magneziul, vitamina E și flavonoidele, care au beneficii antioxidante și antiinflamatorii și pot ajuta la sănătatea cardiovasculară. S-a demonstrat, de asemenea, că ovăzul, tărâțele de ovăz și făina de ovăz pot reduce riscul de boli coronariene și de cancer colorectal.

Quinoa

Quinoa este bogată în proteine. | iStock.com

Potrivit Forbes, quinoa este unul dintre cele mai bogate alimente bogate în proteine pe care le puteți consuma, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru o face să fie un aliment perfect pentru a vă ajuta să vă dezvoltați musculatura, așa că încorporarea ei în dieta dvs. ca o componentă principală a meselor vă va ajuta să vă tonifiați și să vă simțiți sătulă mai mult timp. Quinoa are, de asemenea, aproape de două ori mai multe fibre decât alte cereale și, în timp ce acest lucru este excelent pentru digestie, este, de asemenea, util în prevenirea bolilor de inimă și în reducerea tensiunii arteriale ridicate. Fibrele scad, de asemenea, nivelul colesterolului și al glucozei, ceea ce face din quinoa o opțiune excelentă pentru cei care riscă să dezvolte diabet.

Ceastă cereală este, de asemenea, bogată în fier, iar acest lucru poate ajuta la menținerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge și la creșterea aportului de oxigen către mușchi (dându-vă posibilitatea de a lucra mai mult la sală) și către creier. Magneziul și lizina sunt, de asemenea, predominante în quinoa, iar acestea promovează creșterea și repararea țesuturilor și pot ameliora simptomele migrenei.

Meiul

Meiul este bogat în multe vitamine. | iStock.com

Chiar dacă meiul s-ar putea să nu se afle pe radarul dvs. ca fiind o cereală pe care ar trebui să o încorporați în dieta dvs., ar fi bine să vă mai gândiți – această cereală mică, originară din India, este foarte puternică atunci când vine vorba de beneficiile pentru sănătate. Organic Facts vorbește despre tot ceea ce are de oferit meiul, iar acest lucru include un conținut ridicat de magneziu și un conținut de fibre cu niveluri ridicate de antioxidanți.

În timp ce meiul poate oferi o mai bună sănătate cardiacă și digestivă ca multe alte cereale, studiile au arătat, de asemenea, că meiul poate îmbunătăți semnificativ viața celor care suferă de astm și alte probleme de sănătate respiratorie. Acest lucru s-ar putea datora faptului că meiul nu poartă aceleași componente ca și grâul, care este un alergen comun care este asociat cu probleme respiratorii – în orice caz, dacă căile respiratorii sunt sensibile, ar trebui să luați în considerare meiul în locul altor cereale. Meiul este, de asemenea, bogat în vitaminele B, calciu, fier, potasiu, zinc și magneziu, și oferă grăsimi sănătoase esențiale.

Spelt

Această cereală străveche este, de asemenea, delicioasă. | iStock.com

Spelt, un văr îndepărtat al grâului, este considerat o cereală străveche, cu o aromă bogată și cu gust de nucă. Datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale din spelta, Livestrong sugerează folosirea făinii de spelta în locul făinii de grâu sau a făinii albe în produsele de panificație pentru un plus de sănătate. Făina de spelta este mult mai bogată în niacină decât făina de grâu – în timp ce valoarea zilnică recomandată pentru niacină este de 20 de miligrame, o porție de 100 de grame de făină de spelta conține aproape 5,5 miligrame de niacină, ceea ce vă oferă peste un sfert din cantitatea pe care ar trebui să o consumați zilnic. Niacina este excelentă pentru îmbunătățirea circulației, scăderea colesterolului și deschiderea vaselor de sânge profunde din jurul articulațiilor, ceea ce poate ajuta în cazul artritei.

În timp ce făina de spelta conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre și proteine ca și grâul tipic, AZCentral.com explică modul în care o porție de 38 de grame de făină de spelta vă poate oferi 12% din doza zilnică de zinc, care vă poate reduce riscul de probleme neurologice și de degenerare maculară legată de vârstă. Există, de asemenea, o cantitate mai mare de cupru, fier, magneziu și fosfor în spelta decât în alte cereale, iar solubilitatea sa ridicată în apă o face mai ușor de digerat pentru cei care au intoleranță la grâu.

Bulgur

Bulgurul este bogat în carbohidrați complecși. | iStock.com

Când te uiți la cerealele integrale, bulgurul ar trebui să se numere printre amestecurile tale zilnice pentru conținutul său scăzut de grăsimi, conținutul ridicat de proteine și bogăția în carbohidrați complecși. În timp ce bulgurul are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre ca multe dintre celelalte cereale integrale enumerate, este, de asemenea, excelent pentru a oferi organismului energie datorită profilului său de macronutrienți. Fit Indian afirmă că carbohidrații din bulgur sunt digerați lent, oferindu-ți energie de lungă durată toată ziua, fără „prăbușirea” bruscă care vine cu alimentele încărcate cu carbohidrați simpli. Bulgurul este, de asemenea, excelent pentru creier, deoarece îmbunătățește funcția generală a creierului și poate stimula memoria.

Deși bulgurul are, de asemenea, un procent ridicat de zinc, niacină și fier, este, de asemenea, excelent pentru beneficiile sale antiinflamatorii. Cei care consumă în mod regulat făină de bulgur sunt scutiți de inflamații, iar acest lucru vă poate proteja de diverse boli, cum ar fi Alzheimer, diabet, osteoporoză și boli de inimă.

Orz

Orzul are beneficii excelente pentru sănătate. | iStock.com

Orzul poate fi una dintre cele mai vechi cereale de pe planetă, iar motivele pentru care este consumat și astăzi sunt o dovadă a consumului său pe termen lung și a beneficiilor pentru sănătate. Potrivit Life Extension, orzul conține beta-glucan, un zahăr care se găsește în pereții celulelor sale și o fibră pe care organismul dumneavoastră nu o poate digera. Consumul de beta-glucan încetinește viteza cu care alimentele se deplasează prin tractul digestiv, iar acest lucru ajută la îmblânzirea răspunsului la insulină și împiedică creșterea bruscă a glicemiei după o masă copioasă. Acest compus a fost folosit, de asemenea, pentru a trata colesterolul ridicat, diabetul, cancerul și oboseala cronică.

Orezul este, de asemenea, plin de lignani, iar aceștia sunt compuși fitonutrienți care s-au dovedit a ține la distanță cancerul de prostată și de colon. Studiile arată că bărbații cu cele mai ridicate niveluri de enterolactonă, o substanță în care se metabolizează lignanii de către bacteriile din colon, au cu 82% mai puține șanse de a dezvolta cancer de prostată. Deși ovăzul are beneficii nutriționale similare cu cele ale orzului, orzul este atât mai sărac în grăsimi și calorii, cât și mai bogat în fibre dietetice, ceea ce îl face, fără îndoială, o alegere dietetică și mai bună.

Teff

Tefful este gustos și foarte nutritiv. | iStock.com

Chiar dacă teff-ul este de dimensiuni mici, el conține o mulțime de beneficii valoroase. Este posibil ca numele acestei cereale să vă fie nou pentru dumneavoastră, deoarece este originară din Etiopia și este folosită pentru a face pâine plată cu aluat acru. Dar, potrivit The Huffington Post Canada, mulți îl aclamă ca fiind noua quinoa, datorită gustului său savuros și conținutului foarte nutritiv. Tefful nu conține gluten și este bogat în fibre și proteine și se mândrește cu opt aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, incredibil de bogat în calciu (există aproximativ dublul cantității de calciu din teff în comparație cu spanacul) și conține mangan, cupru, fier și o cantitate bună de vitamina C.

Ca multe dintre celelalte cereale de pe această listă, tefful este benefic pentru cei care urmăresc să reducă inflamația din organism și să mențină sub control glicemia, deoarece are un indice glicemic scăzut și nu va determina creșterea glicemiei după ce mănâncă. Deși s-ar putea să nu știți cum să preparați teff-ul, este incredibil de versatil în modurile în care poate fi preparat – puteți găti la abur, fierbe sau coace această cereală și o puteți servi ca garnitură, la fel cum ați face-o cu quinoa sau orez brun. Dacă nu aveți chef să îl preparați singur, căutați batoane de granola și amestecuri de pâine prefabricate care conțin teff în magazinul dvs. alimentar local.

Sorghum

Sorgul este foarte popular la tropice. | iStock.com

Sorghum poate fi o altă cereală cu care nu sunteți familiarizați, dar nu vă temeți – deși alte cereale, cum ar fi grâul și orezul, sunt mai populare în State și în Europa de Vest, boabele de sorg sunt foarte populare la tropice și în emisfera sudică. SFGate vorbește despre beneficiile sorgului, precizând în primul rând că nu conține gluten și conține aproape jumătate din doza zilnică recomandată atât de carbohidrați complecși, cât și de fibre. Este, de asemenea, bogat în tiamină, niacină, potasiu, fier și fosfor.

Sorgul variază foarte mult în ceea ce privește aspectul – vine în culori care variază de la roșu la alb și negru, iar straturile de tărâțe ale soiurilor de sorg mai pigmentate conțin antioxidanți care pot ajuta la îndepărtarea cancerului esofagian. De asemenea, este bun pentru metabolism datorită conținutului ridicat de magneziu și cupru – ambele minerale ajută celulele să creeze energie pe care o puteți folosi, iar niacina care se află în boabele de sorg ajută și ea la metabolizarea nutrienților în energie. Datorită aromei blânde a sorgului, luați în considerare utilizarea acestuia în locul făinii de grâu sau a făinii albe pentru produsele de patiserie (sau chiar pentru cele fără gluten) pentru o alternativă mai sănătoasă la bunătățile dvs. preferate.

.