10 esercizi imbattibili per tonificare ogni pollice del tuo corpo

Sappiamo che l’esercizio quotidiano è buono per ottimizzare la salute. Ma con così tante opzioni e informazioni illimitate disponibili, è facile essere sopraffatti da ciò che funziona. Ma non preoccupatevi. Ti copriamo le spalle (e il corpo)!

Guarda i 10 esercizi imbattibili che puoi fare per una forma fisica definitiva. Combinali in una routine per un allenamento che è semplice ma potente e sicuro di tenerti in forma per il resto della tua vita. Dopo 30 giorni – anche se puoi farli anche solo due volte a settimana – dovresti vedere miglioramenti nella tua forza muscolare, nella resistenza e nell’equilibrio.

Inoltre, noterai una differenza nel modo in cui ti stanno i vestiti – vincente!

Perché questi 10 esercizi spaccheranno il tuo corpo

Un modo sicuro per attaccare efficacemente il tuo regime di fitness? Mantenere la confusione al minimo e attenersi alle basi.

Gli affondi

Sfidare l’equilibrio è una parte essenziale di una routine di esercizi ben fatta. Gli affondi fanno proprio questo, promuovendo il movimento funzionale, mentre aumentano anche la forza nelle gambe e nei glutei.

Come si fa:

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro mentre lo fai, fermandoti quando la coscia è parallela al terreno. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro.
3. Solleva il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni per 3 serie.

Clicca qui per sapere come fare gli affondi: Video Link

2. Flessioni

Fai 20 flessioni! Le flessioni sono una delle mosse di peso corporeo più basilari ma efficaci che puoi eseguire a causa del numero di muscoli che vengono reclutati per eseguirle.

Come le facciamo:

1. Inizia in una posizione plank. Il tuo nucleo dovrebbe essere teso, le spalle tirate giù e indietro, e il collo neutro.
2. Curva i gomiti e comincia ad abbassare il tuo corpo verso il pavimento. Quando il tuo petto lo sfiora, estendi i gomiti e torna all’inizio. Concentrati sul mantenere i gomiti vicini al corpo durante il movimento.
3. Completa 3 serie del maggior numero di ripetizioni possibili.

Se non riesci ad eseguire un pushup standard con una buona forma, scendi a una posizione modificata sulle ginocchia – raccoglierai ancora molti dei benefici di questo esercizio mentre costruisci la forza.

Clicca qui per sapere come fare le flessioni: Video Link

3. Squat

I squat aumentano la forza del corpo inferiore e del nucleo, così come la flessibilità nella parte bassa della schiena e dei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, hanno anche un grande effetto in termini di calorie bruciate.

Come lo facciamo:

1. Iniziare stando dritto, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
2. Forza il tuo core e, mantenendo il petto e il mento in alto, spingi le anche indietro e piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
3. Assicurandoti che le ginocchia non si pieghino verso l’interno o verso l’esterno, scendi fino a quando le cosce sono parallele al terreno, portando le braccia davanti a te in una posizione comoda. Fai una pausa di un secondo, poi estendi le gambe e torna alla posizione di partenza.
4. Completa 3 serie di 20 ripetizioni.

Clicca qui per sapere come fare squat: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Gli esercizi composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti per le api indaffarate perché lavorano diverse parti del tuo corpo in una volta. Una pressa in piedi non è solo uno dei migliori esercizi che puoi fare per le tue spalle, ma impegna anche la parte superiore della schiena e il core.

Come lo facciamo:

Equipaggiamento: Manubri da 10 libbre

1. Prendi un set leggero di manubri – consigliamo 10 libbre per iniziare – e inizia stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Sposta i pesi in alto in modo che le tue braccia siano parallele al pavimento.
2. Forzando il tuo core, inizia a spingere in alto fino a quando le tue braccia sono completamente estese sopra la testa. Tieni la testa e il collo fermi.
3. Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa il peso fino a quando il tricipite è di nuovo parallelo al pavimento.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Clicca qui per sapere come fare Standing Overhead Dumbbell Presses: Video Link

5. Dumbell Rows

Non solo questi faranno sembrare la tua schiena un killer in quel vestito, i dumbbell rows sono un altro esercizio composto che rafforza più muscoli nella parte superiore del corpo. Scegli un manubrio di peso moderato e assicurati di stringere nella parte superiore del movimento.

Come lo facciamo:

Equipaggiamento: Manubri da 10 libbre

1. Inizia con un manubrio in ogni mano. Raccomandiamo non più di 10 libbre per i principianti.
2. Curvatevi in avanti alla vita in modo che la vostra schiena abbia un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Assicuratevi di non inarcare la schiena. Lasciate che le vostre braccia pendano dritte verso il basso. Assicurati che il tuo collo sia in linea con la schiena e che il tuo core sia impegnato.
3. Partendo dal tuo braccio destro, piega il tuo gomito e tira il peso verso il tuo petto, assicurandoti di impegnare i tuoi muscoli latini, e fermandoti appena sotto il tuo petto.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Ripetere 10 volte per 3 serie.

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6. Deadlifts a gamba singola

Questo è un altro esercizio che sfida il tuo equilibrio. I deadlifts a gamba singola richiedono stabilità e forza nelle gambe. Prendi un manubrio leggero o moderato per completare questo movimento.

Come lo facciamo:

Equipaggiamento: Dumbbell

1. Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate.
2. Inclina i fianchi, inizia a calciare la gamba sinistra indietro dietro di te, abbassando il manubrio verso terra.
3. Quando raggiungi un’altezza confortevole con la gamba sinistra, torna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, stringendo il gluteo destro. Assicurati che il bacino rimanga in asse con il terreno durante il movimento.
4. Ripeti 10-12 ripetizioni prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passi sulla gamba sinistra.

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7. Burpees

Un esercizio che amiamo odiare, i burpees sono una mossa super efficace per tutto il corpo che fornisce un ottimo rapporto tra resistenza cardiovascolare e forza muscolare.

Come lo facciamo:

1. Iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Con le mani davanti a te, inizia ad accovacciarti. Quando le tue mani raggiungono il terreno, tira indietro le gambe in posizione di pushup.
3. Fai un pushup.
4. Ritorna alla posizione di pushup di partenza e salta i piedi fino ai palmi delle mani incernierando la vita. Porta i piedi il più vicino possibile alle mani, atterrando fuori dalle mani se necessario.
5. Stai dritto, portando le braccia sopra la testa e salta.
6. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie di 10 ripetizioni come principiante.

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8. Plank laterali

Un corpo sano richiede un nucleo forte alla sua base, quindi non trascurare i movimenti specifici del nucleo come il plank laterale. Concentrati sulla connessione mente-muscolo e sui movimenti controllati per assicurarti di completare questa mossa in modo efficace.

Come lo facciamo:

1. Sdraiati sul fianco destro con la gamba e il piede sinistro sovrapposti alla gamba e al piede destro. Puntellate la parte superiore del corpo appoggiando l’avambraccio destro a terra, con il gomito direttamente sotto la spalla.
2. Contraete il vostro core per irrigidire la colonna vertebrale e sollevate le anche e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il vostro corpo.
3. Ritornate all’inizio in modo controllato. Ripetere 3 serie di 10-15 ripetizioni su un lato, poi cambiare.

Clicca qui per sapere come fare i Plank laterali: Video Link

9. Situps

Anche se hanno una brutta reputazione per essere troppo basilari, i situps sono un modo efficace per colpire i muscoli addominali. Se avete problemi con la parte bassa della schiena, attenetevi a un crunch, che richiede solo la parte superiore della schiena e le spalle per sollevarsi da terra.

Come lo facciamo:

1. Iniziate sdraiandovi a terra sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani dietro la testa.
2. Tenendo i piedi incollati alla terra, iniziate a rotolare dalla testa, impegnando il vostro core in tutto. Non sforzare il collo durante il movimento verso l’alto.
3. Quando il petto raggiunge le gambe, inizia la fase controllata verso il basso fino alla posizione di partenza.
4. Completa 3 serie di 15 ripetizioni come un principiante.

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10. Ponte dei glutei

Il ponte dei glutei lavora efficacemente tutta la tua catena posteriore, che non è solo un bene per te, ma renderà anche il tuo sedere più vivace.

Come lo facciamo:

1. Iniziare sdraiandosi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti a terra e le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
2. Spingendo attraverso i talloni, sollevare le anche da terra stringendo il core, i glutei e i tendini del ginocchio. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere ancora in contatto con il terreno, e il tuo nucleo fino alle ginocchia dovrebbe formare una linea retta.
3. Fai una pausa di 1-2 secondi in cima e ritorna alla posizione di partenza.
4. Completa 10-12 ripetizioni per 3 serie.

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Spice it up

Questi esercizi fondamentali faranno bene al tuo corpo, ma c’è sempre spazio per continuare a spingere. Se ti accorgi che stai andando a rilento e non sudi quasi mai, concentrati sul sovraccarico progressivo rendendo ogni movimento più impegnativo:

• aggiungendo 5 ripetizioni in più
• aggiungendo più peso
• con un salto a movimenti come squat e affondi

Un altro modo per cambiare? Trasformare la routine in un allenamento a tempo sotto tensione, completando ogni movimento per un certo tempo invece che per un certo numero di ripetizioni.

FAQs