Cosa è meglio, concentrare la tua attenzione su una parte del corpo mentre ti alleni o fare un esercizio completo? A 8fit, preferiamo prendere due piccioni con una fava, cioè ci piace essere il più efficiente possibile con i nostri allenamenti. Invece di allenare solo un muscolo del corpo, perché non lavorarne diversi?
Gli allenamenti per tutto il corpo di solito comprendono diversi movimenti composti, il che significa che due o più gruppi muscolari sono necessari contemporaneamente per eseguire il movimento. Ci piacciono molto perché sono funzionali nel senso che imitano i movimenti quotidiani.
Gli allenamenti che ci piacciono di più sono veloci, intensi ed efficaci. Alla 8fit siamo tutti per l’HIIT, abbreviazione di high-intensity interval training. Ci piace come l’allenamento HIIT sia accessibile: richiede solo il tuo peso corporeo, un po’ del tuo tempo e un po’ di spazio per muoversi (provalo all’aperto per entrare in contatto con la natura).
Prova il nostro allenamento completo a casa
Andiamo al sodo e buttiamoci in questo allenamento completo che ha tutte le carte in regola. Questo allenamento per tutto il corpo potrebbe fare al caso tuo, visto che dura solo 10 minuti e ti farà allenare tutto il corpo al massimo.
Questo esercizio non è uno scherzo, quindi se hai poco tempo ma vuoi far pompare il tuo cuore, questo è l’allenamento per tutto il corpo che fa per te. Ti consigliamo di leggere le istruzioni per ogni esercizio (vedi sotto) per assicurarti di aver capito come eseguirlo prima di iniziare l’allenamento. Una volta che hai una visione d’insieme, è il momento di iniziare – tira fuori il tuo cronometro e muoviti! Farai due giri dei seguenti:
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Jumping jacks – 1 minuto
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Push-ups (normali o contro un muro) – 30 secondi
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Hip-ups – 30 secondi su ogni lato (sinistra/destra)
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Flutter kicks – 30 secondi
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Single leg glute bridges – 30 secondi su ogni lato (sinistra/destra)
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Wall sits – 1 minuto
Jumping jacks
Muscoli coinvolti: Polpacci, quadricipiti, glutei, parte alta della schiena
Direzioni:
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Stare in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
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In un solo movimento, saltare i piedi da ogni lato e sollevare le braccia sopra la testa.
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Invertire immediatamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Suggerimenti:
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Mantieni sempre le braccia dritte
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Stai leggero sui piedi e salta il più silenziosamente possibile
Flessioni regolari
Muscoli coinvolti: Petto, spalle, tricipiti, parte superiore della schiena, addominali
Se non riesci a completare le flessioni con una forma corretta, controlla la variazione del muro qui sotto! Metti le mani a terra, direttamente sotto le spalle con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche sul pavimento.
Direzioni:
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Porta le gambe dritte dietro di te con i piedi uniti e le dita dei piedi piegate sotto.
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Tendi ogni muscolo per formare una linea dritta dalla testa fino ai talloni.
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Poi, abbassa il petto a terra, tenendo i gomiti aderenti al corpo.
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Estendi le braccia, poi spingi il tuo corpo lontano da terra e torna alla posizione di partenza.
Suggerimenti:
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Mantieni il collo in linea con la spina dorsale con le spalle indietro e lontano dalle orecchie
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Per diminuire la difficoltà: mettere le mani su una superficie più alta
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Per aumentare la difficoltà: mettere i piedi su una superficie più alta
Flessioni a muro
Muscoli coinvolti: Petto, spalle, tricipiti, parte superiore della schiena, addominali
Queste sono l’adattamento perfetto se non hai ancora la forza di completare le flessioni regolari con una buona forma. Un po’ troppo facile? Allora fai le tue flessioni su una superficie all’altezza dei fianchi, per esempio metti le mani su un tavolo come supporto.
Direzioni:
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Poggia le mani su una parete all’altezza del petto, tieni i polsi in linea con le spalle.
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Tendi i muscoli per formare una linea retta dalla testa fino ai talloni.
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Poi, abbassa il petto al muro, tenendo i gomiti aderenti al corpo.
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Invertire il movimento e spingere il corpo lontano dal muro, poi riabbassarsi alla posizione di partenza.
Suggerimenti:
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Mantieni il collo lungo con le spalle indietro e in basso lontano dalle orecchie
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Entra nel core
Hip-ups
Muscoli coinvolti: Addominali, spalle
Direzioni:
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Sdraiati sul fianco con l’avambraccio sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle con i fianchi e i piedi impilati.
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Alza i fianchi dal pavimento, così il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
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Solleva i fianchi il più in alto possibile mantenendoli impilati.
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Lentamente abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale.
Suggerimenti:
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Tieni il collo lungo con le spalle indietro e in basso lontano dalle orecchie
Flutter Kicks
Muscoli coinvolti: Addominali, parte bassa della schiena, quadricipiti
Direzioni:
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Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i fianchi, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento e le gambe sollevate di qualche centimetro da terra.
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Con le gambe dritte per tutto il tempo, muovi una gamba in alto e una in basso.
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Invertire il movimento delle gambe per creare un leggero movimento di fluttuazione.
Suggerimenti:
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Tenere sempre la schiena premuta sul pavimento
Ponti di glutei con una sola gamba
Muscoli coinvolti: Glutei, tendini, addominali
Direzioni:
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
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Sollevare una gamba dritta per formare un angolo di 45° con il pavimento.
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Condurre il peso nel tallone del piede sul pavimento e sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia e alle dita dei piedi.
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Fate una pausa all’inizio del movimento, impegnate il vostro core e contraete i vostri glutei.
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Riducete le anche fino alla posizione di partenza.
Suggerimenti:
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Mantieni le spalle indietro e in basso, lontano dalle orecchie
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Mantieni le anche squadrate – un osso dell’anca non dovrebbe mai essere più alto dell’altro
Wall Sits
Muscoli coinvolti: Amatori, quadricipiti, glutei, addominali
Direzioni:
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Stare in piedi con tutta la schiena e i talloni che toccano il muro.
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Fare entrambi i piedi un metro e mezzo in avanti tenendo la schiena premuta contro il muro.
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Con la schiena contro il muro, abbassati gradualmente fino a quando le gambe sono piegate ad un angolo di 90° come se ti abbassassi per sederti su una sedia.
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Mantieni questa posizione per il tempo stabilito.
Suggerimenti:
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Mantieni il corpo in linea retta e le mani lontano dalle cosce
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