NOW AVAILABLE: Un programma completo di costruzione muscolare chiamato Wild 20 basato sul protocollo 20-rep presente in questo allenamento.
Chiamo questo allenamento il 2 plate special. Non è esattamente un bene per l’ego, ma potrebbe aiutarti a uscire dal tuo plateau.
Prima di attaccarmi nella sezione dei commenti, per favore prova questo programma. Non sono pazzo; sì, questo programma funziona.
Se sei un sollevatore con un bench press max bloccato da qualche parte sopra 185 libbre, voglio che tu esegua questo approccio ogni 2 o 4 settimane per un po’.
Farai 2 giorni di petto/bench press a settimana. L’esercizio principale che userai durante questi giorni è la bench press. Aggiungi una leggera quantità di lavoro di assistenza in base alle tue capacità di recupero. Fai almeno 2 giorni completi di riposo prima di provare il secondo allenamento della settimana.
Riposa circa 2-4 minuti tra ogni serie. Né più né meno. Inizierete con tre serie da 5 ripetizioni, poi passerete a tre serie da 10 ripetizioni. Quando sarete in grado di eseguire 3 serie x 10 ripetizioni senza fallire, finirete con una serie di ripetizioni massime. Se non riuscite ad eseguire 3 serie x 10 ripetizioni, non tentate la serie numero 7.
Per ricapitolare, ecco il piano:
- Set 1-3: 135 libbre x 5 ripetizioni
- Set 4-6: 135 libbre x 10 ripetizioni
- Set 7: 135 libbre x ripetizioni massime, eseguite solo una volta che siete in grado di completare le serie 4-6 senza fallire
Ma che dire della progressione? Il mio suggerimento è questo… quando sei in grado di eseguire 20 ripetizioni sul set 7, aggiungi 10 libbre alla barra e prova questo piano usando 145 libbre.