Nu tillgänglig: Ett komplett muskeluppbyggnadsprogram som heter Wild 20 och är baserat på 20-rep-protokollet som finns med i det här träningspasset.
Jag kallar det här träningspasset för 2-platta-specialen. Det är inte direkt bra för egot, men det kan hjälpa dig att bryta din platå.
Innan du attackerar mig i kommentarsfältet, ge det här programmet ett försök. Jag är inte galen; ja, det här programmet fungerar.
Om du är en lyftare med ett max i bänkpress som fastnat någonstans över 185 pund vill jag att du kör det här tillvägagångssättet var 2:e till 4:e vecka under en tid.
Du kommer att utföra 2 dagar med bröst-/bänkpress per vecka. Den huvudsakliga övningen som du kommer att använda under dessa dagar är bänkpress. Lägg till en liten mängd assistansarbete baserat på din återhämtningsförmåga. Få in minst 2 kompletta vilodagar innan du provar veckans andra träningspass.
Rusta ca 2-4 minuter mellan varje set. Inte mer, inte mindre. Du börjar med tre set med 5 rep och fortsätter sedan med tre set med 10 rep. När du kan utföra 3 set x 10 reps utan att misslyckas avslutar du med ett max rep-set. Om du misslyckas med att utföra 3 set x 10 reps, försök inte set nummer 7.
Så för att sammanfatta, här är planen:
- Satser 1-3: 135 pounds x 5 reps
- Satser 4-6: 135 pounds x 10 reps
- Sats 7: 135 pounds x max reps, utförs endast när du kan slutföra set 4-6 utan att misslyckas
Men hur är det med progression? Mitt förslag är följande: När du kan utföra 20 repetitioner på set 7, lägg till 10 pund på stången och prova den här planen med 145 pund.