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Free Sub 4 hour Marathon Training Plan by Commen Athletics

Stai cercando un esempio di piano di allenamento gratuito per la maratona per darti una spinta nel tuo viaggio verso una maratona sub 4 ore? Beh, abbiamo messo insieme questo piano che ti indicherà la giusta direzione.

Se hai qualche idea sul piano dettagliato, o vuoi farci sapere come sei andato avanti, scrivici sulla nostra pagina Parla con me, ci piacerebbe sentire la tua opinione.

La maratona sub 4 ore è probabilmente l’obiettivo più popolare da avere quando si tratta di maratona. Eppure solo un quarto dei maratoneti ha compiuto questa impresa.

Come si fa a correre una maratona in meno di quattro ore? La dedizione, la perseveranza e un pizzico di fortuna aiutano sicuramente, ma è la pianificazione (e l’esecuzione del piano) che alla fine mette tutto insieme.

Così, se stai cercando di migliorare il tuo ritmo di maratona da una precedente uscita, o è la tua prima maratona e stai cercando di rompere la barriera delle 4 ore, è una buona idea fare un piano di allenamento e attenersi ad esso.

Può essere scoraggiante mettere insieme un piano di allenamento per una gara così grande come una maratona, ma non deve essere super complicato. Il piano qui sotto è un esempio di come si può impostare le cose fuori, abbiamo anche rotto alcuni dei punti chiave qui sotto per voi.

Se si desidera saltare questi e testa direttamente al piano di allenamento gratuito sub 4 ore maratona poi testa al link in fondo a questo articolo.

***Prima di continuare, vorremmo dire che, anche se questo piano di allenamento è stato scritto e controllato da allenatori e run leader qualificati da UK Athletics con una grande esperienza nella maratona, questo è solo un esempio di piano di allenamento e dovrebbe essere adattato alle tue esigenze personali.

Commen Athletics raccomanda sempre di parlare con un fisioterapista/medico prima di intraprendere qualsiasi piano di allenamento***

Di cosa dovrei essere già capace?

Ogni corridore è diverso, alcune persone possono arrivare alla loro prima maratona e battere un tempo inferiore alle quattro ore, ma in generale consigliamo questo tipo di piano per te se puoi/fai:

– Attualmente corri 15-20 miglia a settimana
– Corri una 10k in 50-55 minuti
– Attualmente corri 2-3 volte

Quali tipi di corse sono in questo piano?

Questo piano è diviso in diversi tipi di corsa, se non hai familiarità con nessuna di queste sessioni di allenamento, ecco una panoramica, ma ti consigliamo di cercare su Google se le cose non sono chiare.

Che cos’è l’allenamento a intervalli?
L’allenamento a intervalli è una serie di segmenti alternati di alta intensità e bassa intensità in un allenamento. A volte con un periodo di riposo in mezzo. In questo piano di allenamento ci sono sessioni di intervalli con segmenti ad alta intensità che si estendono da 200m fino a 2,5km – con il ritmo che si adatta in base alla distanza (più lontana è la distanza, più lenta è la velocità… ma sempre piuttosto veloce). Abbiamo scritto un po’ di più sull’interval training qui, se ti interessa.

Che cos’è l’allenamento in salita?
E’ essenzialmente correre su per una collina a tutta velocità, poi fare jogging o scendere a piedi (nel caso di questo piano di allenamento). Questo ti renderà più forte e migliorerà i tuoi sistemi energetici immediati a breve termine &, il che significa che se ti trovi di fronte a una pendenza inaspettata o vuoi finire in sprint la tua maratona sub 4 ore, sarai meglio preparato.

Cos’è l’allenamento fartlek?
L’allenamento fartlek, dal nome esilarante, è un po’ come l’allenamento a intervalli in acido. Un mix di segmenti ad alta, media e bassa intensità in un allenamento, ma messi insieme essenzialmente in un ordine casuale. Mettilo insieme come vorresti in termini di velocità e la distanza che vai per ogni velocità, ma cerca di mettere un bel mix sulla distanza.

Cos’è una lunga corsa lenta?
Fa esattamente quello che c’è scritto sulla scatola, questo. È la tua corsa lunga, e il giorno più importante nel tuo viaggio verso una maratona in meno di quattro ore. Se devi ridurre il tuo piano di allenamento assicurati che includa questo ragazzo cattivo, è progettato per abituare il tuo corpo alla sensazione di correre lunghe distanze e la chiave per il successo della maratona.

Che cos’è una corsa a tempo?
Una corsa a tempo è una corsa che è intrapresa ad un ritmo superiore al tuo passo maratona obiettivo (per il bene di questo piano). È un ritmo che dovresti essere in grado di tenere per una distanza decente senza essere seriamente a corto di fiato, ma uno che significa che potresti fare fatica a sostenere una conversazione completa.

Cos’è un ritmo maratona/corsa costante?
Le abbiamo raggruppate insieme perché sono essenzialmente la stessa cosa: correre a un ritmo continuo per una certa distanza. La differenza principale è che le corse a passo maratona ti abituano a correre a un ritmo da maratona inferiore alle 4 ore, mentre le corse costanti servono ad aggiungere tempo in piedi e a mantenere le gambe in movimento durante la settimana, migliorando la tua resistenza aerobica complessiva.

Cosa succede se perdo una o due corse?

Non cercare di recuperare le corse. Semplicemente cancellale e continua con il tuo piano come se le avessi fatte. Ovviamente non è l’ideale perdere delle sessioni, ma gli infortuni accadono, i raffreddori accadono, la vita accade. Molto raramente un maratoneta riuscirà a fare ogni singola sessione di un piano di allenamento. Non abbatterti per questo.

Se salti molte sessioni allora procedi con cautela e non sforzarti troppo. Se non sei sicuro di cosa fare, parla con un fisioterapista o un medico professionista.

Devo fare qualcosa di aggiuntivo a questo piano?

Assolutamente, questo piano è puramente un esempio degli elementi di corsa che potrebbero costituire il tuo piano. Esempi popolari di elementi aggiuntivi sono le sessioni di stretching per la flessibilità e gli esercizi di peso corporeo per la forza. Ogni corridore è diverso, quindi è impossibile dare una risposta esatta che funzionerà perfettamente per te.

Perché il ritmo della maratona in questo piano è più veloce di quello di una maratona sub 4 ore?

Buon punto! Ok, quindi un ritmo da maratona sub 4 ore è di 5:41 per chilometro. Questo ti porterà al traguardo in 3:59:48.

Questo se corri esattamente 42,2 km (o 26,2 miglia), senza alcuna distanza aggiuntiva. Questo è incredibilmente improbabile. La distanza viene aggiunta ogni volta che si corre intorno a qualcuno o si devia verso una stazione d’acqua, queste cose si sommano.

Potresti correre altri 500 metri prima che la gara sia finita. Inoltre, potresti aver bisogno di rallentare per bere, o allacciarti i lacci delle scarpe o altro. Con questo in mente abbiamo costruito questo piano con un buffer di 4:25 per consentire questi bit.

Ok, mi hai incantato. Dammi il piano di allenamento

Nessuna preoccupazione. Basta cliccare sul link qui sotto e potrai visualizzarlo e/o scaricarlo immediatamente. Non ci sono iscrizioni o altro. Solo pura e semplice bontà di allenamento.