Un ciclo di allenamento di 12 settimane per la grandezza e la forza muscolare – Periodizzazione 4 fasi specifiche

Ipertrofia Forza Ringiovanimento

Nel mio ultimo articolo ho descritto in dettaglio la routine di allenamento del 1985 che ho usato per raggiungere la mia migliore condizione di sempre. In quell’articolo vi ho detto come prendevo un peso che potevo ottenere per circa 20 ripetizioni (per esempio 205 lbs nella bench press). Ma poi, lavoravo fino a 25-30 ripetizioni con quel peso, poi una volta raggiunto il range superiore aggiungevo circa il 10% e cercavo di lavorare ancora fino a 25-30 ripetizioni. Lo stesso per lo squat. Invece di dieci ripetizioni con 315, cercherei 30 ripetizioni con 225 e seguirei con una serie di 20-25 con 255.

Il problema con un programma del genere è che funziona solo per un determinato periodo di tempo. Ho scoperto che dopo otto settimane i guadagni sono rallentati. Mentalmente, e probabilmente anche fisicamente, mi stavo bruciando cercando di stabilire un nuovo record di ripetizioni massime ad ogni allenamento. L’allenamento che vi darò in questo articolo è uno che si può fare a tempo indeterminato e continuare a fare guadagni. Infatti, ogni atleta olimpico di livello mondiale segue una variazione o un’altra di questo sistema di allenamento. Praticamente ogni record mondiale nel sollevamento pesi, nell’atletica e persino nel nuoto è il risultato di questo sistema di allenamento. Se seguirai questo allenamento sarai in grado di fare continui guadagni “drug free” sia nella dimensione che nella forza per tutto l’anno..

Personalmente, ho usato questo sistema di allenamento “Periodizzato” per almeno due cicli di 12 settimane ogni anno negli ultimi dieci anni.
In poche parole, la periodizzazione “classica” suddivide l’allenamento in quattro fasi specifiche: 1. Ipertrofia – aumento delle dimensioni muscolari – ripetizioni da moderate ad alte 2. Forza / potenza – ripetizioni medie, pesi più pesanti 3. Potenza – basse ripetizioni, pesi pesanti 4. Ringiovanimento – riposo attivo

Fase 1 – Ipertrofia

La prima fase dell’allenamento è quella che costruisce le dimensioni del muscolo e prepara i muscoli per gli aumenti di forza che seguiranno. Farai 8 – 12 ripetizioni per set. Tre serie di lavoro più due serie di riscaldamento per esercizio. Suona abbastanza simile a un allenamento standard di bodybuilding finora, vero?

Ecco la differenza essenziale tra un programma Periodizzato e il tuo tipico allenamento di bodybuilding. È anche la differenza tra i guadagni costanti senza droghe e zero progressi settimana dopo settimana.

– Con un approccio di allenamento a cicli, i pesi di allenamento dovrebbero avvicinarsi, ma mai superare, il tuo limite. Questo significa che non ci si allena fino al fallimento. Allenarsi a fallire può scuotere mentalmente la vostra fiducia. Ma ancora più importante, l’allenamento al fallimento può sconvolgere i tuoi schemi neurali e fare più male che bene.
– Invece fai piccoli aumenti costanti su base settimanale. Ricorda che il successo genera successo. Nei giorni designati (pesanti) di cui sopra, inizia la prima settimana con il 90% del tuo 10RM (peso limite che puoi fare per 10 ripetizioni). Se il tuo massimale di Bench Press è 225 per 10 ripetizioni in buona forma senza uno spotter, inizia la prima settimana con 205 per le tue tre serie di lavoro. Aumenta i pesi di allenamento ogni settimana del 4%. La settimana due è 210, la settimana 3 – 220lb, e la settimana 4 – è 102% del tuo 10RM di partenza o 230lb per 3 serie da 10. Se 230 va bene, aggiungi un altro 2% e rimani con la fase di ipertrofia per una quinta “settimana di allenamento”. Se 230 sembra il tuo limite, passa alla fase successiva. (Nota che anche se ti sei allenato vicino al cedimento solo per un allenamento degli otto allenamenti durante questa fase hai aggiunto almeno cinque libbre al tuo massimo di 10 ripetizioni. Ricorda che un aumento di cinque libbre ogni mese per un anno si traduce in un aumento annuale di 60 libbre).

Ti allenerai ogni parte del corpo otto volte durante la prima fase, ma quattro di quei giorni saranno “Leggeri”. Nei giorni “Leggeri” usa solo l’85% del peso previsto per il giorno pesante. Questo è cruciale. I maggiori aumenti di forza si verificano quando un particolare gruppo muscolare viene allenato pesante una volta ogni 7 – 10 giorni e stimolato ma non allenato al massimo 3 – 5 giorni dopo. Se 205 libbre fosse il tuo peso obiettivo della prima settimana, il tuo peso del giorno (leggero) sarebbe l’85% di 205 libbre o circa 175 libbre. Questo è quello che dovresti usare.

Ecco un allenamento consigliato per aggiungere massa muscolare e aumentare la forza usando il Cycle Training: Giorni 1 e 4 Petto: Bench Press e Incline Press (Barbell, DB’s, Hammer Incline o altro movimento di Incline Pressing) Back: Bent Row e Pulldowns o Chins Shoulders: Scegliere un movimento di Shoulder Press (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) Giorni 2 e 5 Gambe: Olympic Squat (barra alta – sotto il parallelo), Leg Press, e Dead Lift solo nel giorno delle gambe pesanti (stile tradizionale – gambe piegate / schiena piatta) omettere il Dead Lift nei giorni leggeri Bicipiti: Un movimento di curling dei bicipiti (bilanciere o manubrio) Tricipiti: Un movimento di pressione dei tricipiti (panca a presa stretta, Dips o Dip Machine, o Pullover & Press)

La ricerca mostra che la fase di allenamento dell’ipertrofia ti farà aggiungere muscoli e perdere grasso. Per i migliori risultati segui il piano dietetico di Beverly “Gain Muscle – Lose Fat” del 50% di proteine, 20% di carboidrati e 30% di grassi durante questa fase.

Integrare con la combinazione di Beverly’s Ultimate Muscle Protein / heavy cream. Prendi Mass Aminos durante i pasti per un maggiore utilizzo delle proteine e Muscle Mass BCAAs durante l’allenamento per un ulteriore effetto “costruire muscoli e perdere grasso”. Sicuramente aggiungerai muscoli durante questa fase, ma se trovi che il tuo peso corporeo sta diminuendo, aggiungi Mass Maker come bevanda post recupero per costruire più muscoli e mettere su peso.

Fase 2 – Forza di base

Fai 4-5 serie di 5-7 ripetizioni nella fase di Forza di base. Vuoi iniziare questa fase con un peso che è solo leggermente più alto dei pesi con cui hai finito durante la fase 1. Anche se farai solo 5 ripetizioni, non aumentare troppo il peso. Iniziare ogni fase con pesi che sono facili da ottenere il numero raccomandato di ripetizioni. Poi lavorate fino a un nuovo obiettivo alla fine di un ciclo di quattro o cinque settimane.

Utilizziamo il nostro esempio precedente per la Bench Press dove avete finito la fase 1 a 230 per 10 ripetizioni. Nella fase 2, riscaldatevi con 135 per 10, 205 per 5, poi il vostro “peso obiettivo” per la prima settimana – 240 libbre per 3 serie di 5 ripetizioni. Ancora una volta aumentate il vostro “peso obiettivo” ogni settimana. Gli aumenti di dieci libbre a settimana vi vedono finire la settimana 4 a 270. Non male – entro la fine della fase 2 avrai già aggiunto dieci libbre al tuo miglior set di 5.

È meglio usare gli stessi esercizi per la fase 2 come per la fase 1. Usa 5 ripetizioni come obiettivo per Bench Press, Bent Row, Squat e Deadlifts. Usa sei o sette ripetizioni come obiettivo per gli esercizi per le braccia e le spalle e per gli esercizi secondari come Inclinazioni, Pulldowns e Leg Press.

Se il tuo obiettivo primario è il bodybuilding, includi un “down set” di 10 ripetizioni per mantenere l’aumento delle dimensioni muscolari della fase di “ipertrofia”. Questo è un “down set” non un burn out set. Non andare al cedimento qui. Invece usa circa il 70% del peso che hai usato nei tuoi set di “lavoro” e fermati quando raggiungi le 10 ripetizioni.

Se sei sul lato voluminoso aggiungi ancora i carboidrati complessi puliti ma riduci la carne di manzo e le uova intere per abbassare l’assunzione di grassi. Cambia le tue bevande proteiche da Ultra Size e panna pesante a Ultimate Muscle Protein mescolato con acqua. Bevi una porzione di Muscle Provider prima e dopo l’allenamento. Assicurati di aggiungere Ultra 40 Liver tabs se non le stai già prendendo durante la fase 2. Ti daranno benefici di forza che non si trovano in nessun altro alimento.

Non importa se sei un po’ troppo voluminoso o troppo magro, assicurati di andare su Creatine Select all’inizio di questa fase. Prendi sempre 1 o 2 misurini prima dell’allenamento. Prendi eventuali porzioni aggiuntive per ottenere la tua quota con i pasti. Per esempio, la settimana 4 è 1 misurino con ogni pasto e 2 misurini prima dell’allenamento per ottenere le 8 porzioni.

Questo è lo schema di dosaggio che ti consiglio di provare:

Prendi sempre 1 o 2 misurini prima dell’allenamento. Prendere eventuali porzioni aggiuntive per ottenere la tua quota con i pasti. La settimana 4 è 1 misurino con ogni pasto e 2 misurini prima dell’allenamento per ottenere le 6-8 dosi. Creatine Select Schema di dosaggio per i massimi risultati Settimana 1: 2 misurini al giorno (10g totale) Settimana 2: 4 misurini al giorno Settimana 3: 4-5 misurini al giorno Settimane 4 & 5: 6-8 misurini al giorno (30g-40g totale) Settimana 6: 6 misurini al giorno Settimana 7: 4 misurini al giorno Settimana 8: 2 misurini al giorno

Fase 3 – Potenza

Usa 3 ripetizioni come obiettivo per Bench Press e Deadlifts, 3-4 ripetizioni per Squats e Bent Rows, e 5-6 ripetizioni per gli altri. Segui i tuoi due riscaldamenti e tre “set di lavoro” con un “down set di 10 ripetizioni con il 70% del tuo peso obiettivo, proprio come hai fatto nella fase di forza.

Hai finito il tuo ciclo di forza a 270 per 5 ripetizioni. Ora vai a 280 per 3 come tuo peso obiettivo per la settimana 1, poi 290 per 3 la seconda settimana. Se i 290 sono abbastanza facili, aggiungi una terza settimana a 295. Passa solo tre settimane nella fase di potenza.

Durante il ciclo di undici settimane sei passato da una panca massima di 300 libbre (10-RM di 225 equivale a circa 300 1-RM). Ora dovresti essere in grado di fare un singolo con 315lb. Sì, tre piastre in sole undici settimane.

La fase di ringiovanimento segue la fase di potenza. Qui c’è la possibilità di stare fuori dalla palestra completamente, concentrarsi su un po’ di cardio, o se si deve andare in palestra provare qualche nuova attrezzatura senza una routine strutturata. Dopo una o due settimane di riposo attivo è il momento di ricominciare il ciclo della Fase Uno ad un livello leggermente più alto della prima volta.

Revisione

• Iniziare ogni fase con un peso obiettivo relativamente leggero.
• Assicurati di mantenere i giorni leggeri – circa l’85% dei tuoi pesi obiettivo per i giorni pesanti.
• Segui il programma previsto anche se i tuoi pesi obiettivo in un particolare giorno ti sembrano leggeri. Resisti alla tentazione di aggiungere altro peso.
• Riposa abbastanza a lungo tra i set in modo da poter avere successo nel set successivo.
• Se non sei in grado di ottenere tutti i tuoi set con un peso “target” pianificato, usa quello stesso peso quando arriva il prossimo giorno pesante.
  • Inizia il tuo secondo ciclo completo ad un livello leggermente superiore a quello del ciclo precedente.
  • Dovresti fare due set di riscaldamento e tre set di lavoro per esercizio durante ogni fase.
  • Il tuo primo riscaldamento è sempre di 10 ripetizioni.
  • Le ripetizioni del tuo secondo riscaldamento dovrebbero essere lo stesso numero di ripetizioni dei tuoi set obiettivo durante una particolare fase.
  • Non dimenticare il tuo “down” set di 10 ripetizioni con il 70% del peso target durante le fasi di Forza e Potenza.