Programul de culturism de 12 săptămâni al lui Lee Hayward este împărțit în patru cicluri de 3 săptămâni, fiecare ciclu concentrându-se pe adăugarea de volum la același set de ridicări înainte de a trece la noi variații de mișcare și intervale de rep pentru următorul ciclu de 3 săptămâni. Fiecare săptămână are patru zile de antrenament, configurația recomandată fiind luni/marți/joi/vineri.
Lee a conceput programul în acest fel pentru a ajuta la menținerea stimulilor proaspeți și pentru a ajuta la evitarea platourilor. El a sfătuit să se încerce să se progreseze prin adăugarea de greutate la ridicările principale (variația de ghemuit, variația de bench press, variația de deadlift) în fiecare săptămână în cadrul unui anumit ciclu.
Foaie de calcul: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
Sheet-ul se bazează pe o interpretare a descrierii programului de pe site-ul lui Lee Hayward.
Lee Hayward Prezentare generală a programului de culturism
Iată un rezumat al fiecărui ciclu din cadrul acestui program de culturism de 12 săptămâni.
Ca și în cazul majorității programelor de culturism, greutățile nu sunt prescrise. Cel mai important aspect al acestor antrenamente va fi să vă concentrați pe contracția musculară, pe conexiunea minte/mușchi și pe antrenamentul greu, dar nu până la eșec. Acest lucru poate fi realizat prin antrenarea în jurul valorii de RPE 8, poate împingând până la RPE 9 la unele dintre mișcările compuse mai grele (orice variație de ghemuit, variație de ridicare de greutăți și variație de presă de banc pe care o faceți într-un anumit ciclu).
Dacă aveți nevoie de o reîmprospătare rapidă a RPE, poftiți aici:
Pentru mai multe informații despre RPE, vă recomand să consultați această postare de Rennaisance Training Periodization, de unde provine și imaginea de mai sus.
Ciclul 1: Săptămânile 1-3
Luni
| Mișcare de exerciții | Seturi | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 5 | |
| Deadlift | 5 | 5 | ||
| Standing Calf Raise | 5 | 10 | ||
| Leg Raises | 5 | 10 | ||
| Incline Sit Ups | 3 | 10-…20 |
| Exercițiu de mișcare | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 | |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 5 | 8 | 8 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 | |
| Triceps Push Downs | 5 | 10 | |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10…15 |
| Exercițiu Mișcare | Seturi | Reprize | |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 15 | |
| Leg Curls | 4 | 15 | 15 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 15 | |
| Hyper Extensions | 4 | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Vineri
.
.
.
Ciclul 2: Săptămâni 4-6
Luni
| Mișcare de exerciții | Seturi | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Bent Over Barbell Rows | 5 | 8 | ||
| Barbell Shoulder Shrugs | 5 | 10 | 10 | |
| Leg Extensions | 5 | 10 | ||
| Leg Curls | 5 | 10 | ||
| Seated Calf Raise | 5 | 10 | ||
| Incline Sit Ups | 3 | 10-.20 |
| Exercițiu de mișcare | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 5 | 5 | |
| Seated Barbell Shoulder Press | 5 | 8 | |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 5 | 10 |
| Lying Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 | |
| Cable Upright Rows | 3 | 15 |
Joi
| Mișcare de exerciții | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Vineri
| Mișcări de exerciții fizice | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Bench Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 |
| Bicep Barbell Curls | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Ciclul 3: Săptămânile 7-9
Luni
| Mișcare de exerciții fizice | Seturi | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 | ||
| Parțial Deadlifts | 5 | 5 | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP | ||
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 | ||
| Leg Raises | 5 | 10 |
Marți
| Exerciții fizice Mișcare | Seturi | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Flat Barbell Bench Press | 5 | 5 | ||
| Suspendare laterală cu haltere | 4 | 10 | ||
| Suspendare laterală cu haltere | ||||
| Suspendare laterală laterală cu haltere Raises | 4 | 10 | ||
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | ||
| Tricep Push Downs | 5 | 10 | ||
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
| Exercițiu Mișcare | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 | |
| Leg Press | 4 | 15 | |
| Remorcare sprijinită pe piept | 4 | 10 | |
| Hyper Extensii | 4 | 10 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Vineri
| Mișcare de exerciții | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | ||
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| One Arm Dumbbell Rows | 3 | 15 |
Ciclul 4: Săptămânile 10-12
Luni
| Mișcare de exerciții | Seturi | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Leg Press | 5 | 5 | ||
| Stiff Leg Deadlift | 5 | 5 | 5 | 5 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 10 | ||
| Incline Sit Ups | 5 | 15 | 15 | |
| Leg Raises | 5 | 15 |
Marți
| Exerciții fizice Mișcare | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP | |
| Side Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 | 10 | |
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | 10 | |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
Joi
| Exercițiu de mișcare | Seturi | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 | ||
| Leg Curls | 4 | 15 | ||
| Leg Extensions | Leg Extensions | 4 | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 10 | ||
| Standing Calf Raise | 4 | 10 | ||
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Vineri
.
.