Macrosul contează pentru pierderea în greutate

Macrosul, un.k.a. macronutrienți, sunt nutrienții fără de care organismul dumneavoastră nu poate trăi: carbohidrați, proteine și grăsimi. Pentru o sănătate optimă, corpul dumneavoastră are nevoie de fiecare dintre ele în cantități mari (de aici „macro”). Iar când vine vorba de macros pentru pierderea în greutate la femei, fiecare macronutrient joacă un rol propriu, vital.

Cele 3 macros pentru pierderea în greutate la femei: Cât de mult aveți nevoie din fiecare și cum să le echilibrați pentru o pierdere sănătoasă de grăsime

Macros pentru pierderea în greutate #1: Carbohidrații

Repetă după mine: Carbohidrații nu sunt dușmanii – chiar dacă încercați să slăbiți. „Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru aproape toate celulele umane”, explică dieteticianul autorizat Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Corpul dumneavoastră îi digeră rapid și îi transformă în zahăr, sau glucoză din sânge, pe care apoi o depozitați în ficat și în mușchi sub formă de glicogen. Împreună, glucoza din sânge și glicogenul alimentează exercițiile fizice de mare intensitate – genul de care aveți nevoie pentru a arde grăsimile și a construi mușchi care stimulează metabolismul.

Când vine vorba de macros pentru pierderea în greutate la femei, carbohidrații vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți mai mult în greutate prin prevenirea consumului de stres, deoarece sunt legați de nivelurile dumneavoastră de neurotransmițătorul care face fericirea, numit serotonină (și, ca rezultat, de starea dumneavoastră de spirit).

RELAȚIE: Dăruiește-ți MAI MULT: A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture

Macro pentru pierderea în greutate #2: Proteinele

Știți că proteinele sunt folosite pentru a construi și a menține musculatura slabă a corpului dumneavoastră, dar fac mult mai mult decât atât. „Proteinele alcătuiesc enzimele care alimentează reacțiile chimice din organism”, spune Davis. „De asemenea, produce hemoglobina care transportă oxigenul prin corp.” Și dacă oxigenul nu ajunge acolo unde trebuie să ajungă, puteți uita de faptul că nu veți avea energia necesară pentru a urca scările, ca să nu mai vorbim de puterea de a alerga timp de o oră.

În plus, când vine vorba de creșterea nivelului de sațietate, astfel încât să vă puteți simți sătul cu mai puține calorii, proteinele sunt cele mai bune. (Când mâncați proteine, intestinul dvs. produce hormoni care încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, ceea ce înseamnă că rămâneți sătul, mai mult timp). Prin încetinirea digestiei, proteinele încetinesc, de asemenea, eliberarea glucozei în fluxul sanguin pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge și de insulină care pot crea probleme de sănătate, explică Alexandra Sowa, M.D., medic de medicină internă cu sediul în New York City și diplomată a American Board of Obesity Medicine. Puneți toate acestea laolaltă și proteinele sunt un macrocreatric critic pentru pierderea de grăsime.

RELATED: Cum să pierzi grăsime fără să pierzi mușchi

Macro pentru pierderea în greutate #3: Grăsimea

Grăsimea este ultimul, dar nu cel din urmă, dintre macro pentru pierderea în greutate la femei. La urma urmei, dacă dieta keto ne-a învățat ceva, este că grăsimea nu vă îngrașă – chiar dacă grăsimea conține mai multe calorii, uncie cu uncie, decât celelalte macrograme.

Iată cum stă treaba: grăsimea alcătuiește membranele celulare, promovează sănătatea nervilor și a creierului și crește absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, toate acestea fiind cruciale pentru eforturile sănătoase de pierdere în greutate. Și, deși grăsimea nu declanșează exact aceiași hormoni care stimulează sațietatea ca și proteinele, este relativ lent de digerat, stabilizând și mai mult nivelul de zahăr din sânge și ținând departe poftele.

RELATED: Ce trebuie să știți despre cele șase tipuri de grăsime corporală

Macros pentru pierderea în greutate la femei: Iată cum se numără macros pentru a pierde în greutate

Așa cum știe oricine a încercat vreodată o dietă săracă în carbohidrați sau bogată în proteine, există o gamă nesfârșită de moduri de a schimba macros pentru pierderea în greutate la femei. Dar care dintre ele este cea mai bună? Depinde atât de persoana pe care o întrebați, cât și de cine sunteți. Cu toate acestea, este o idee bună pentru toată lumea să înceapă cu orientările federale și să se ajusteze de acolo.

Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină spun că adulții ar trebui să încerce să obțină între 45 și 65 la sută din calorii din carbohidrați, între 10 și 35 la sută din ele din proteine și între 20 și 35 la sută din grăsimi.

Așa că, dacă urmați o dietă de 1.600 de calorii, care este o medie rezonabilă pentru femeile active care încearcă să slăbească, ar însemna să obțineți între 180 și 260 de grame de carbohidrați pe zi (sau între 720 și 1.040 calorii), între 40 și 140 de grame de proteine pe zi (sau între 160 și 560 de calorii) și între 35 și 62 de grame de grăsimi (sau între 320 și 560 de calorii).

Deci, da, este o tonă de spațiu de manevră și, este important să ne dăm seama că aceste orientări nu sunt făcute pentru pierderea în greutate și, în ultimii ani, cercetările au descoperit că partea inferioară a acestei ferestre de proteine nu este suficientă pentru pierderea în greutate, sănătatea musculară sau compoziția corporală.

Din acest motiv, majoritatea dieteticienilor recomandă o împărțire 40-30-30 între carbohidrați, proteine și grăsimi pentru o pierdere în greutate sănătoasă – acest lucru reprezintă în mare parte o creștere a proteinelor care este necesară pentru a pierde în greutate fără a pierde mușchi – împărțirea ideală a fiecărei femei este diferită, spune Davis.

„Unele femei se vor descurca mai bine cu diete care sunt mai bogate în proteine sau grăsimi sau mai sărace în carbohidrați.” Ea explică faptul că, în timp ce genetica joacă un rol important, gândindu-vă la gusturile dumneavoastră, la stilul de viață și la nivelurile de activitate, vă poate ajuta mult să vă personalizați abordarea macros pentru pierderea în greutate la femei.

De exemplu, femeile cu niveluri ridicate de zahăr în sânge sau cu probleme de sănătate cardiacă pot beneficia adesea de o abordare cu un nivel scăzut sau chiar foarte scăzut de carbohidrați, spune Sowa. (Orice dietă care obține mai puțin de 45 la sută din calorii se califică ca fiind săracă în carbohidrați, conform unei analize a Universității Tulane, în timp ce unele diete keto foarte sărace în carbohidrați obțin aproximativ 5 la sută din calorii din carbohidrați). Cu toate acestea, dacă alergați pentru a pierde în greutate și plănuiți să tăiați un maraton de pe lista de dorințe, s-ar putea să vă descurcați foarte bine dacă obțineți până la 80 la sută (!!!!) din calorii din carbohidrați, spune Davis.

De asemenea, este important: Dacă reduceți mai multe calorii pentru a pierde în greutate, mai multe dintre ele ar trebui să provină din proteine. Acest lucru vă va împiedica să pierdeți prea mult mușchi pe măsură ce scăpați de kilograme, conform unei analize publicate în Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, care a constatat că cel puțin 25 la sută din calorii ar trebui să provină din proteine atunci când tăiați calorii.

Este o situație similară cu grăsimile. „În timp ce o persoană poate mânca 45 la sută din calorii din grăsimi și să fie foarte sănătoasă, acest lucru ar putea face ca o altă persoană să ia în greutate și să se simtă obosită”, spune Davis. Dietele Keto trebuie să ridice acest procent la 75 la sută sau mai mult pentru ca organismul să intre în cetoză, spune Sowa. În cele din urmă, aportul ideal de grăsimi tinde să se reducă la a vă întreba: „Câți carbohidrați ar trebui să mănânc? Câte proteine? Bine, ce rămâne pentru grăsimi?”

Macros pentru pierderea în greutate la femei: Macrosul din fiecare masă contează și el

După ce v-ați dat seama de strategia generală de macro pentru pierderea de grăsime, veți dori să o împărțiți pe mese. „Două mese – una formată din tort de ciocolată și cealaltă din verdețuri cu proteine slabe – nu este la fel de ideală ca două mese echilibrate”, spune Sowa.

În schimb, ea recomandă ca fiecare dintre mesele și gustările dvs. să urmeze obiectivul dvs. de defalcare macro pentru pierderea în greutate. Acest lucru va menține la nivelul de energie în sus și vă va menține senzația de sațietate între mese. De asemenea, țineți cont de faptul că majoritatea alimentelor sunt bogate în mai mult de un macro. De exemplu, somonul împachetează atât proteine, cât și grăsimi, în timp ce quinoa este bogată atât în carbohidrați, cât și în proteine.

RELATED: Aceste 5 cuvinte vă sabotează obiectivele de scădere în greutate

Căutați bunurile: Cărți de fitness pentru femei

Vreți mai multe informații de specialitate? Cărțile de nutriție, sănătate mintală, stil de viață și fitness ale Aleishei (OK, are de fapt și câteva cărți de fitness pentru bărbați!) sunt o modalitate excelentă pentru ca oamenii să se scufunde adânc în subiectele care contează cel mai mult pentru ei, indiferent unde se află în călătoria lor de fitness. Găsește cele mai bune cărți de fitness pentru femei pentru tine!

.