O alternativă la tracțiune, flexiunea brațelor vă permite să țineți partea superioară a unei tracțiuni cu bărbia chiar deasupra barei și genunchii mai jos de talie. Dacă bărbia atinge bara sau coboară sub ea, timpul tău se oprește. Mișcarea vă provoacă mușchii să mențină o poziție contractată, solicitând și dezvoltând astfel rezistența musculară. Școlile și instituțiile militare folosesc acest test pentru a determina nivelul de fitness al elevilor și soldaților. Pentru a vă îmbunătăți timpul, antrenați-vă în mod regulat mușchii spatelui și ai bicepsului în timp ce practicați, de asemenea, atârnatul cu brațele flexate de mai multe ori pe săptămână.
Antrenați-vă pentru atârnatul cu brațele flexate direct prin testarea timpului maxim de atârnare. De aproximativ trei ori pe săptămână, efectuați seturi folosind 75 la sută din acest timp. Efectuați cinci până la șapte repetări și odihniți-vă două minute între fiecare ținere. În fiecare săptămână consecutivă, țineți brațul îndoit cu două până la patru secunde mai mult și reduceți timpul de odihnă cu cinci până la 10 secunde. Efectuați aceste exerciții de suspendare cu brațele flexate în aceeași zi, dar înainte, de a vă antrena cu greutăți.
Realizați exerciții cu greutăți care să vă întărească mușchii spatelui și bicepsului. Executați tracțiuni lat cu ajutorul unui aparat de tracțiuni, rânduri cu gantere la o singură mână, rânduri cu gantere îndoite la 45 de grade și curlări de biceps cu gantere. Faceți trei seturi de 15 până la 25 de repetări cu greutăți care reprezintă aproximativ 65 la sută din maximul de o repetiție – cea mai mare greutate cu care puteți face un exercițiu într-o singură repetiție. Odihniți-vă 30 până la 60 de secunde între seturi. Țintiți pentru două sau trei zile de antrenament pe săptămână cu aceste exerciții și lăsați cel puțin 48 de ore între aceste zile de antrenament.
Perfecționați-vă forma. Când țineți atârnatul cu brațele flexate, concentrați-vă pe menținerea mâinilor la o distanță de doar o lățime de pumn și a coatelor trase înapoi. Trageți bine mușchii de bază pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. De asemenea, ați putea constata că îndoirea ușoară a genunchilor, dar fără a le permite să ajungă mai sus de talie, vă ajută să țineți mai mult timp.
Tips
Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute cu mișcări dinamice, cum ar fi sărituri și ghemuiri, înainte de a începe un antrenament.
În loc să faceți o tracțiune pentru a intra în poziție, puneți pe cineva să vă țină picioarele și să vă împingă în sus, sau coborâți de pe o platformă ridicată pentru a intra singur în poziție. Mușchii dvs. nu se vor fi extenuat doar pentru a face tracțiunea și vor fi proaspeți când începeți suspendarea; prin urmare, veți putea rezista mai mult timp.
Utilizați fie o prindere sub mână, fie peste mână. Prinderea sub mână pune mai mult accent pe biceps, în timp ce prinderea peste mână pune accent pe spate.