O mulțime de băieți și fete de 13 ani vor să-și adauge mușchi pentru sport sau pentru a arăta sau a se simți mai bine în pielea lor. Cu toate acestea, adolescenții trebuie să fie precauți atunci când încep o rutină de antrenament. Plăcile de creștere din oasele copiilor sunt încă în creștere și nu ar trebui să exercite o presiune nejustificată asupra lor, potrivit Clinicii Mayo. Prin urmare, cel mai bine este fie să facă exerciții de rezistență cu greutatea corporală, cum ar fi flotările, fie să ridice greutăți relativ ușoare.
Obișnuiți-vă cu antrenamentul de rezistență. Faceți exerciții cu greutate corporală fără greutăți, cum ar fi flotările și ghemuirile. Efectuați exerciții pentru toate zonele corpului, cum ar fi pieptul, umerii, spatele, brațele și picioarele. Lucrați-vă întregul corp la fiecare antrenament și efectuați exercițiile trei zile pe săptămână.
Faceți flotări. Așezați ambele mâini pe podea și sprijiniți-vă partea inferioară a corpului pe vârfurile ambelor picioare. Inspirați în timp ce coborâți pieptul pe podea, apoi expirați în timp ce vă ridicați de pe podea. Faceți trei sau patru serii de câte repetări puteți.
Faceți genuflexiuni. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ridicați brațele în fața dvs. pentru o mai bună pârghie. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Exersați-vă umerii. Folosind o lungime de tub de cauciuc pentru rezistență, faceți ridicări laterale laterale. Încadrați tubul de cauciuc între o ușă închisă și montant. Țineți un capăt al tubului de cauciuc cu mâna dreaptă și, în timp ce vă mențineți brațul drept, ridicați tubul până la înălțimea umerilor. Coborâți tubulatura înapoi în jos. Faceți 10 repetări și repetați cu celălalt braț.
Începeți antrenamentul cu greutăți după ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu durerea inițială a antrenamentului de rezistență – șase sau opt săptămâni mai târziu. Cel mai bine este să vă antrenați trei sau patru zile pe săptămână, lucrând partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a corpului în ziua următoare, potrivit bodybuilding.com. Odihniți fiecare mușchi cel puțin două zile între antrenamente.
Antrenați mai întâi mușchii mai mari la fiecare antrenament, cum ar fi pieptul în ziua în care lucrați partea superioară a corpului și coapsele în ziua în care antrenați partea inferioară a corpului.
Faceți exerciții precum bench press pentru piept. Selectați o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori pentru setul de încălzire. Rămâneți între șase și 10 repetări, adăugând 5 sau 10 kilograme la bară după fiecare set. Întindeți-vă pe o bancă și ridicați bara în sus și în afară, astfel încât să fie direct deasupra pieptului dumneavoastră. Coborâți greutatea până în centrul pieptului, apoi împingeți-o înapoi în sus. Faceți trei seturi din acest exercițiu.
Faceți mai întâi ghemuituri în ziua picioarelor. Așezați haltera peste partea cărnoasă a umerilor și efectuați exercițiul așa cum a fost descris anterior.
Măsurați-vă lunar mușchii și greutatea corporală pentru a vă urmări progresul.
Tips
Supravegheați-vă alimentația. Beți lapte și consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită, pui, ton, curcan, migdale și brânză de vaci. Consumați între unu și 1,6 grame de proteine per kilogram din greutatea corporală pentru rezultate maxime. Mâncați cu 250 până la 500 de calorii în plus pe zi. În plus față de proteine, consumați carbohidrați complecși, cum ar fi orezul și cartofii, precum și fructe și legume.
.