Ce am făcut:
Am urmat metoda dietei flexibile de ani de zile. Aceasta este dieta care m-a ajutat să slăbesc 100 de kilograme de la sfârșitul anilor 2012-2013. S-ar putea să o cunoașteți sub numele de „dacă se potrivește cu macrosul tău” sau pur și simplu urmărirea macro. După ce am slăbit 100lbs am obținut certificarea în antrenamente personale și nutriție sportivă pentru a-i ajuta pe alții să își atingă obiectivele. Am calculat macros pentru mii de oameni și iubesc această abordare pentru că, așa cum îi spune și numele, este flexibilă. În timpul tăierii mele de 12 săptămâni m-am ținut de majoritatea meselor pe care mi le pregătisem, dar am putut mânca și pizza, înghețată, gogoși etc. Să ai această flexibilitate în dieta ta este atât de important pentru că este o abordare sustenabilă care te învață porțiile potrivite și echilibrul.
Pentru a începe reducerea mea, mi-am calculat macrogramele folosind formula mea proprie. Scopul meu a fost să pierd aproximativ 1lb de grăsime pe săptămână. Cu urmărirea macro, vă numărați gramele de proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumând suficiente proteine vă asigurați că vă mențineți (și, în unele cazuri, chiar vă dezvoltați) țesutul muscular și că vizați doar grăsimea. 1lb pe săptămână poate să nu pară suficient pentru unii. Lucrez cu atât de mulți clienți care sunt dornici să piardă 3-5lbs pe săptămână. Acest lucru este realist pentru unele persoane care țin dietă și care au mult de slăbit, dar pentru majoritatea dintre noi, a pierde într-un ritm atât de rapid înseamnă că pierdem țesut muscular. Concentrându-ne pe pierderea lentă și durabilă a grăsimilor va oferi o compoziție corporală mult mai impresionantă, așa cum se vede mai jos.
Aceste imagini de mai sus sunt la 12 săptămâni distanță și au o diferență de numai 10lbs. Motivul pentru care pare mai mult este că am țintit grăsimea, care ocupă mai mult spațiu decât mușchii.
Faza de planificare:
După ce mi-am calculat macros și mi-am stabilit obiectivul de a pierde 12lbs (pe care l-am schimbat mai târziu și despre care voi discuta) am continuat să creez un plan solid pentru a mă pregăti pentru succes. Înainte de a începe o dietă este important să ai un plan clar de care să te ții. Am cumpărat un calendar pe tablă albă pe care l-am putut pune pe frigider pentru a mă putea uita la planul meu în fiecare zi. L-am cumpărat pe acesta de pe Amazon și îmi place pentru că a venit cu o planșă mică suplimentară unde poți scrie o listă de lucruri de făcut pentru fiecare zi a săptămânii. Am folosit această planșă suplimentară pentru a-mi scrie planul de exerciții fizice pentru săptămână și, de fiecare dată când îmi terminam antrenamentul, puteam să-l bifez de pe lista mea de sarcini. Programarea exercițiilor fizice poate fi atât de utilă pentru a vă asigura că totul se face.
Pe planșa cu calendar am scris obiectivul meu pentru luna respectivă. Bazându-mă pe obiectivul meu de 12 săptămâni, asta însemna că am vrut să pierd ~4lbs pe lună. Fiecare zi bună pe care o aveam o bifam. Eram departe de a fi perfectă, iar dacă luați un lucru din această postare sper că este acela că nu trebuie să fiți perfecți pentru a produce rezultate. Am avut zile în care nu mi-am urmărit macrosul și din când în când am sărit peste un antrenament. Dar la sfârșitul lunii m-am uitat la acea tablă albă și am văzut că ~27 de zile au fost tăiate. Au fost doar 3 zile „rele”. Mă descurcam foarte bine!
Pregătirea mesei:
Pregătirea mesei este un schimbător de joc atunci când încercați să pierdeți în greutate. Petrecerea unei ore sau două pe săptămână pentru a pregăti câteva mese poate face diferența între a te ține de planul tău sau nu. Îmi place să păstrez pregătirea mesei FOARTE simplă. Cine vrea să petreacă toată ziua de duminică pregătind masa? Nu și fata asta. Pentru mine a meritat să-mi fac un buget pentru articole de confort pentru a face această dietă mai ușoară. Am cumpărat pachete de orez pentru cuptorul cu microunde, aceste tăvi de silicon pentru a-mi prăji legumele cu curățenie minimă (sunt, de asemenea, neaderente, deci nu este nevoie de ulei!) și am cerut ajutorul soțului meu pentru a-mi frige carnea la grătar. Întotdeauna încerc să cumpăr vânzările cu carne. Dacă pieptul de pui și carnea de vită măcinată slabă sunt la reducere, puteți să credeți că mă aprovizionez.
Iată câteva exemple de mese pe care le-am pregătit. Acei cartofi dulci prăjiți sunt congelați, așa că, din nou, trebuie doar să îi aruncați pe tăvile antiaderente și nu este nevoie de curățenie. Faptul că am avut ajutorul soțului meu, că am folosit articole convenabile și că am folosit acea tavă a făcut ca pregătirea să fie al naibii de simplă și ușor de respectat pe parcursul celor 12 săptămâni.
Vezi mâncarea aceea din mijlocul de jos al fotografiei? Acea masă a fost adusă într-o excursie rutieră improvizată. La 3 săptămâni de la tăierea mea și m-am confruntat cu o provocare uriașă. A trebuit să facem un drum de urgență din Colorado în Minnesota. Pregătirea mesei m-a SALVAT. Când am aflat că vom face acel drum, aveam deja un frigider & congelator plin de mese pentru o săptămână. Păstrez mese pentru 3 zile în frigider și restul în congelator. Urma să fim plecați timp de 4 zile, așa că mi-am împachetat lada frigorifică cu câteva mese din frigider și câteva mese din congelator pentru a ajunge până în ziua 3 & 4. Da, am mâncat câteva mese reci. Pentru unele am folosit cuptoarele cu microunde din benzinării. Sacrificiile sunt necesare atunci când se ține o dietă. Am adus, de asemenea, această apă proteică care a fost o salvare absolută pentru a merge cu un mic dejun la hotel sau pentru a avea după cină pentru a face față cu proteine. Este, de asemenea, delicioasă (preferata mea este cea de nucă de cocos topică).
Într-un efort de a fi complet transparent, acea călătorie rutieră a fost dură. A fost stresant și absolut plictisitor să fiu în mașină, așa că am ajuns să mănânc un pic în afara planului. Mi-am luat ziua 4 de la urmărire și am venit acasă cu 3lbs mai mult. Dar ghici ce? Nu m-am speriat! Știam că nu am câștigat 3lbs de grăsime în decursul a 4 zile. Am fost doar reținerea de apă în plus. M-am întors imediat pe drumul cel bun, iar acel obstacol de pe drum abia dacă a făcut o breșă în progres. Ceea ce mă duce la subiectul următor…
Supravegherea progresului:
Acesta este un grafic din progresul meu de trei luni. După cum puteți vedea, progresul meu nu s-a mișcat constant în jos. Chiar înainte și în timpul menstruației mele, a crescut brusc. În săptămâna în care am călătorit, a avut și ea un vârf. Acest lucru este complet normal în timpul pierderii în greutate. Nu te poți aștepta ca la fiecare cântărire să fie în scădere! În schimb, doriți să vă concentrați pe tendința de scădere a greutății în general. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă cântăriți de 2-3 ori pe săptămână și să luați greutatea medie a săptămânii. Folosiți acest număr pentru a urmări dacă greutatea dumneavoastră scade în ritmul pe care vi l-ați propus. Graficul de mai sus provine de la MyFitnessPal, astfel încât chiar și doar uitându-vă la grafic sau comparând greutatea dvs. din săptămâna 1 până în săptămâna 4 poate fi atât de utilă pentru a vă concentra asupra imaginii de ansamblu.
Când am ajuns în luna 2 am scăzut doar 3lbs. Am decis în acest moment să îmi ajustez obiectivul de la 12lbs la 10lbs pentru a fi mai realist cu ritmul în care mă aflam. Mă bucuram de flexibilitatea pe care o aveam și nu am vrut să pun o presiune inutilă asupra mea. Aceasta este o altă lecție pe care sper să o iei din această postare, este în regulă să îți schimbi obiectivul și este FOARTE important să fii realist. Aș prefera să sărbătoresc 10 kilograme pierdute decât să mă bat cu pumnul în piept pentru că mi-au lipsit câteva kilograme față de obiectivul meu inițial.
Asigurați-vă că aveți și alte forme de urmărire a progresului. La fiecare 2 săptămâni m-am măsurat și la fiecare 4 săptămâni am comparat poze. La săptămâna 4, măsurătorile mele nu se mișcaseră prea mult și nu am văzut prea multe schimbări în fotografii. Acesta este un moment decisiv pentru o mulțime de oameni. Mulți ar renunța în acest moment, ar arunca prosopul crezând că procesul nu funcționează. Eu știam că trebuie să am încredere în proces și să continui. Micile schimbări pe care le vedeam se vor aduna. Și, după cum ați văzut în aceste imagini, cu siguranță au făcut-o!
Iată progresul meu din săptămâna 1 până în săptămâna 8. Imaginați-vă dacă aș fi renunțat în săptămâna 4 după acea călătorie dură și puține schimbări în progres!”
Compoziția corpului:
În poza de mai sus puteți vedea că fesele mele (fundul) arată mult mai mari. Deoarece talia, picioarele și șoldurile mele se micșorau, acest lucru dă iluzia unui fund mai mare. Din păcate, nu mi-am făcut o scanare DEXA în acest proces, așa că nu pot spune cu siguranță, dar cred că am adăugat mușchi la structura mea. Am reușit să fac acest lucru deoarece deficitul meu caloric a fost FOARTE mic în zilele în care am ridicat greutăți și mai mare în zilele de odihnă. De asemenea, am fost atent cu sincronizarea nutrienților mei în jurul antrenamentului meu. Mi-am sorbit apa proteică cu Gatorade pudră în timpul ridicărilor mele ca o abordare conservatoare pentru a promova creșterea musculară în zonele pe care le antrenam (m-am concentrat pe fese). Există o mulțime de dezbateri cu privire la creșterea musculară în timpul unei reduceri (deficit caloric), totuși, cu o sincronizare adecvată a nutrienților și cu macronutrienții potriviți în zilele în care ridicați greutăți (și un program de ridicare a greutăților axat pe supraîncărcarea progresivă) cred că este 100% posibil. Am văzut dovezile în propriul meu progres, precum și în cel al clienților mei.
Nevoie de ajutor?
Dacă și tu vrei să faci acest progres, am câteva opțiuni pentru tine. Sunt certificată și fac coaching de patru ani și am lucrat cu peste o mie de clienți.
Magazinul meu oferă coaching nutrițional dacă doriți să aflați ce macronutrienți sunt potriviți pentru corpul și obiectivele dumneavoastră. De asemenea, am și opțiuni de antrenament personalizat. Coaching-ul este excelent pentru persoanele care au obiective pe termen lung și vor avea nevoie de mai multe ajustări. În timpul tăierii mele de 12 săptămâni a trebuit să-mi ajustez macrosul de două ori. Pe măsură ce pierdeți în greutate, cifrele dvs. vor scădea încet pentru a evita plafonarea. Coaching-ul este, de asemenea, grozav pentru cei care se luptă cu adevărat cu obstacolele mentale pe care le presupune o dietă. Programul meu VIP, în special, a fost creat pentru persoanele care au nevoie de sprijin și responsabilitate extinsă. Veți avea o foaie de calcul de responsabilitate pe care trebuie să o completați în fiecare săptămână și pe care eu o verific, precum și o convorbire video în fiecare săptămână în care abordăm o multitudine de subiecte, inclusiv nutriția adecvată, depășirea mâncării emoționale și multe altele (puteți vedea toate subiectele aici). Programul meu de bază de coaching în nutriție este pentru cei care sunt autodidacți, dar care doresc puțină îndrumare și sprijin pe parcursul dietei lor, precum și ajustări. Puteți trece în revistă toate aceste opțiuni în magazinul meu.
Sper că această postare a fost una valoroasă pentru dumneavoastră. Ceea ce trebuie reținut aici este: aveți un plan, fiți pregătiți, respectați acel plan, nu vă grăbiți și nu renunțați atunci când lucrurile devin dificile. Va fi greu. S-ar putea să dureze mai mult decât v-ați așteptat. Dar vă promit că, atâta timp cât nu renunțați, vă veți atinge obiectivul.
Ultimele 4 săptămâni. Lucrurile încep să se schimbe cu adevărat!
Progresul frontal din săptămâna 1 până la 12
Actualizare septembrie 2019: Fotografiile de mai sus sunt din tăietura mea din vara anului 2018. În această vară 2019 am urmat același protocol pentru a mai slăbi încă 10lbs. Acum am scăzut 20lbs de unde am început vara 2018!
Poza din stânga este de unde am început tăierea mea din vara 2018. Am petrecut restul anului menținând greutatea și dezvoltând mușchii, iar în vara anului 2019 am tăiat din nou. Fotografia din dreapta este fizicul meu actual de la sfârșitul verii 2019.
Share Post:.