MATHIAS METHOD

Program de 12 săptămâni de vârf pentru Powerlifters

Acesta este un program avansat de powerlifting de 12 săptămâni pentru vârf! Deci, accentul va fi pus pe atingerea vârfului pentru următoarea competiție sau întâlnire de powerlifting! Asta înseamnă mai multe seturi, mai puține repetări și o mulțime de greutăți mari. Dar, dacă reușiți să treceți prin el, acest program de 12 săptămâni de vârf vă va face brutal de puternic, garantat!

Vezi NOUL nostru program de powerlifting FULL POWER!

Zeul tunetului (Thor), alias Reid England, punând ciocanul jos la o ghemuire de 430 de kilograme! Aceasta este o ghemuire de 2X greutatea corporală!

Acest program avansat de powerlifting se bazează pe sistemul de rezistență Mathias Method.

Despre acest Program Avansat de Powerlifting

• Optimal Weekly Training Schedule
• 12-Week Program Lifting Chart
• Workout-1: Squat Training
• Workout-2: Bench Press Training
• Workout-3: Bench Press Training
• Workout-3: Deadlift Training
• Workout-4: Accessory Work (opțional)

Powerliftingul este un sport de forță competitiv care necesită ani de muncă grea și dedicare constantă pentru a deveni competent.

Luptătorii trebuie să lucreze în mod constant la tehnica de ridicare și să mențină această tehnică cât mai bine cu putință prin antrenamentele de mare intensitate pe care le suportă. Aceste antrenamente pot dura adesea ore întregi, în funcție de nivelul de putere.

Cu cât deveniți mai puternici, este nevoie de mai mult timp pentru a vă încălzi la greutățile de lucru și trebuie să adăugați în mod constant mai multă muncă prin creșterea greutății, a seturilor și/sau a repetărilor efectuate. Antrenamentele dvs. vor fi adesea de 6-10 seturi de câteva repetări cu aceeași greutate pentru a acumula volum și forță în timp. Numeroasele seturi cu puține repetări sunt cel mai bun mod de a obține forța maximă, deoarece vă exersați configurația și tehnica cu greutăți intense, de numeroase ori în timpul unui antrenament.

Toate se concentrează pe ziua întâlnirii!

Configurația dvs., modul în care efectuați fiecare ridicare, împreună cu orice altceva în acest program avansat de powerlifting de 12 săptămâni, se concentrează pe obținerea celei mai mari forțe pentru săptămâna 12. Săptămâna 12 este săptămâna de competiție sau de vârf și nu ar trebui să se facă nicio ridicare în ultimele 2-3 zile înainte de ziua competiției. Faceți antrenamentul la începutul săptămânii, cu puțină muncă accesorie, astfel încât să vă recuperați complet înainte de competiție.

Acest program de powerlifting avansat de 12 săptămâni vă va ghida prin munca exactă pe care trebuie să o faceți până la următoarea competiție de powerlifting.

Detalii ale programului de powerlifting avansat

Este un program de powerlifting avansat de 3-4 zile pe săptămână. Veți avea o ridicare principală de putere pentru fiecare dintre cele 3 zile principale de antrenament. Aceste ridicări principale sunt punctul central al antrenamentului dvs. și trebuie să fie efectuate fără variații. Adică, nu faceți ghemuituri de cutie în loc de ghemuituri. Faceți ridicările așa cum este scris.

Antrenamentul 4 este o zi opțională pentru ridicări accesorii. De exemplu, dacă aveți o grupă musculară slabă, atunci veniți și antrenați-o. Folosiți o intensitate și un volum moderat. Nu exagerați. Păstrați o parte pentru munca principală.

Asigură-te că îți exersezi ridicările exact cum ar trebui să fie efectuate în competiție. Asta înseamnă să exersați ținerea ridicărilor de greutăți în partea de sus și să faceți pauze la ridicările de la bancă pe măsură ce vă apropiați de competiție.

Seturi de intensitate

De asemenea, la ridicările principale, puteți face un set de supraîncărcare pentru a vă pregăti mai bine pentru competiție. Acesta este un set care este fie un AMRAP (cât mai multe repetări posibile) realizat cu aceeași greutate de lucru, fie o greutate maximă zilnică.

Faceți acest lucru doar dacă munca principală nu a fost suficientă și vă simțiți bine!

Pentru maximul zilnic, lucrați până la o greutate care este dificil de făcut pentru ziua respectivă, dar sunteți în continuare capabil să mențineți o tehnică rezonabilă. Setul tău de intensitate nu ar trebui să fie niciodată făcut până la eșec, deoarece acest lucru învață o tehnică necorespunzătoare, ceea ce va scădea potențialul tău de forță maximă.

Să rămâi concentrat, antrenează-te din greu și devino mai puternic!

Programul săptămânal de antrenament optim

• Ziua 1 – Antrenament-1: Antrenament pentru Squat
• Ziua 2 – Odihnă
• Ziua 3 – Antrenament-2: Antrenament pentru Bench Press
• Ziua 4 – Odihnă
• Ziua 5 – Antrenament-3: Antrenament pentru Deadlift
• Ziua 6 – Antrenament-4: Antrenament pentru Bench Press
• : Accessory Work (opțional)
• Ziua 7 – Rest

Advanced Powerlifting Program Lifting Chart

.

.

.

Workout 1 – Squat					Workout 2 – Bench Press					Ancercare 3 – Deadlift
Săptămâna	Sets	Reps	% Max		Săptămâna	Sets	Reps	Săptămâna	Sets	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Deadlift	5	1	50%

Programe mai avansate de Powerlifting

Cercetați să dezvoltați o ridicare specifică? Consultați programele noastre de Powerlifting specifice pentru Squat, Bench Press și Deadlift:

1. Squat Program

2. Bench Press Program

3. Deadlift Program

Obțineți toate cele 3 programe de Powerlifting!

Antrenament 1: Antrenament Squat

Încălzire & Tehnica de lucru:

Pauză Squat (<50%) 3 x 5

–

Main Lift:

Squats vezi tabelul

*Set de supraîncărcare 1 x AMRAP sau maximul zilnic

–

Accesorii:

Leg Press 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises or Leg Curls 3-5 x 6-10

Dumbbell Curls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sec.

–

Lucrări de mobilitate 10+ min.

–

*Făcută după terminarea lucrului principal, doar în zilele de intensitate ridicată și niciodată până la eșec.

Antrenament 2: Antrenament pentru presa de bancă

–

Încălzire & Lucru tehnic:

Pauză strânsă pentru presa de bancă (<50%) 3 x 5-10

–

Principalele ridicări:

Pause Bench Press vezi tabelul

*Set de supraîncărcare 1 x AMRAP sau maximul zilnic

–

Accesorii:

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Lucru de mobilitate 10+ min.

–

*Făcută după terminarea lucrului principal, doar în zilele de intensitate mare și niciodată până la cedare.

Antrenamentul 3: Antrenament de ridicare a greutății

Încălzire & Lucru tehnic:

Lovitură de ridicare a greutății convențională (<50%) 3 x 5

–

Lovitură principală:

Lovitură de ridicare a cadavrului vezi tabelul

*Set de supraîncărcare 1 x AMRAP sau maximul zilnic

–

Accesorii:

Dumbbell Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks sau **Grip Holds 3 x 45 sec.

–

Lucrări de mobilitate 10+ min.

** Țineți centrul (partea netedă) unei haltere de deadlift, sau a unei bare cu greutăți, în lateral cât de mult timp puteți pentru a vă dezvolta aderența. Cel mai bine este să faceți acest lucru în zilele în care faceți ridicări de greutăți mai ușoare.

Antrenamentul 4: Lucru accesoriu (opțional)

–

Încălzire & Lucru tehnic:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Main Lift:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Presa înclinată cu gantere 3 x 10-15

Push-Ups sau Dips 3 x eșec

Extensii de triceps cu gantere 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-.20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 total

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Mobility Work 10+ min.

***Faceți mișcări lente și controlate cu un cablu care lucrează pe rotația humerusului (osul brațului). Vedeți exemple AICI.

.