NOW AVAILABLE: Een compleet spieropbouwprogramma genaamd Wild 20, gebaseerd op het 20-rep protocol uit deze workout.
Ik noem deze workout de 2 plate special. Het is niet echt goed voor het ego, maar het kan je helpen om uit je plateau te breken.
Voordat je me aanvalt in de commentaar sectie, probeer dit programma eens. Ik ben niet gek; ja, dit programma werkt.
Als je een lifter bent met een bench press max die ergens boven de 185 pond blijft steken, wil ik dat je deze aanpak elke 2 tot 4 weken een tijdje uitvoert.
Je zult 2 borst/bench press dagen per week uitvoeren. De belangrijkste oefening die je tijdens deze dagen gebruikt is de bench press. Voeg een kleine hoeveelheid ondersteunend werk toe op basis van uw herstelvermogen. Neem ten minste 2 volledige rustdagen voordat je de tweede training van de week doet.
Rest ongeveer 2-4 minuten tussen elke set. Niet meer, niet minder. U begint met drie 5 rep sets, ga dan verder met drie 10 rep sets. Zodra u in staat bent om 3 sets x 10 reps uit te voeren zonder te falen, eindigt u met een max rep set. Als je er niet in slaagt 3 sets x 10 reps uit te voeren, probeer dan set nummer 7 niet.
Dit is het plan:
- Sets 1-3: 135 pond x 5 reps
- Sets 4-6: 135 pond x 10 reps
- Set 7: 135 pond x max reps, alleen uitgevoerd als je set 4-6 zonder falen kunt uitvoeren
Maar hoe zit het met progressie? Mijn suggestie is dit … wanneer u in staat bent om 20 reps uit te voeren op set 7, voeg 10 pond toe aan de bar en probeer dit plan met 145 pond.