Common Athletics

Gratis Sub 4 uur Marathon Training Plan door Commen Athletics

Op zoek naar een gratis voorbeeld marathon training plan om je een kickstart te geven op je reis naar een sub 4 uur marathon? We hebben dit plan samengesteld dat je in de juiste richting zal wijzen.

Als je gedachten hebt over het gedetailleerde plan, of ons wilt laten weten hoe je het hebt gedaan, stuur ons dan een bericht op onze Praat met me pagina, we horen graag van je.

De Sub 4 uur marathon is misschien wel het meest populaire doel om te hebben als het gaat om marathonlopen. Toch heeft slechts een kwart van de marathonlopers deze prestatie volbracht.

Dus hoe loop je een marathon in minder dan vier uur? Toewijding, doorzettingsvermogen en een snufje geluk helpen zeker, maar het is planning (en het volgen van door met dat plan) dat gaat om het allemaal samen te brengen in het einde.

Dus of je nu je marathontempo van een vorige keer wilt verbeteren, of het is je eerste marathon en je wilt de 4 uur barrière doorbreken, het is een goed idee om een trainingsplan te maken en je daaraan te houden.

Het kan ontmoedigend zijn om een trainingsplan samen te stellen voor een wedstrijd zo groot als een marathon, maar het hoeft niet super ingewikkeld te zijn. Het plan hieronder is een voorbeeld van hoe je dingen kunt uitzetten, we hebben ook een aantal van de belangrijkste punten hieronder voor u uitgesplitst.

Als u deze wilt overslaan en direct naar het gratis sub 4 uur marathon trainingsplan wilt gaan, ga dan naar de link onderaan dit artikel.

***Voordat we verder gaan, willen we zeggen dat, hoewel dit trainingsplan is geschreven en gecontroleerd door UK Athletics gekwalificeerde hardloopcoaches en hardloopleiders met een schat aan ervaring in het marathonlopen, dit slechts een voorbeeld van een trainingsplan is en moet worden aangepast aan uw persoonlijke behoeften.

Commen Athletics raadt altijd aan om met een fysio/medisch professional te spreken voordat u aan een trainingsplan begint***

Wat moet ik al kunnen?

Elke loper is anders, sommige mensen kunnen hun eerste marathon lopen en een tijd onder de vier uur neerzetten, maar in het algemeen zouden we dit soort plan voor u aanbevelen als u kunt/doet:

– Loopt u momenteel 15-20 mijl per week
– Loopt u een 10k in 50-55 minuten
– Loopt u momenteel 2-3 keer

Welke soorten loopjes zitten er in dit plan?

Dit plan is opgesplitst in een paar verschillende soorten hardlopen, als je niet bekend bent met een van deze trainingen dan is hier een overzicht, maar we raden een snelle google of twee als dingen onduidelijk zijn.

Wat is Intervaltraining?
Intervaltraining is een reeks van afwisselend hoge intensiteit en lage intensiteit segmenten in een training. Soms met een rustperiode ertussen. In dit trainingsplan zijn er interval sessies met hoge intensiteit segmenten die zich uitstrekken van 200m tot 2,5km – met het tempo aan te passen aan de afstand (hoe verder de afstand, hoe langzamer de snelheid … maar nog steeds behoorlijk snel). We schreven een beetje meer in interval training hier als je geïnteresseerd bent.

Wat is heuveltraining?
Het komt erop neer dat je voluit een heuvel op rent, en dan joggend of lopend terug naar beneden (in het geval van dit trainingsplan). Dit maakt je sterker en verbetert je korte termijn & onmiddellijke energiesystemen, wat betekent dat als je wordt geconfronteerd met onverwachte hellingen of wilt sprinten om je sub-4 uur marathon te voltooien, je beter bent voorbereid.

Wat is fartlek training?
De hilarische naam fartlek training is een beetje zoals intervaltraining op zuur. Een mix van hoge, midden, en lage intensiteit segmenten in een training, maar samen in wezen een willekeurige volgorde. Stel het samen hoe je wilt in termen van snelheden en de afstand die je gaat voor elke snelheid, maar probeer een mooie mix over de afstand.

Wat is een lange langzame run?
Doet precies wat het zegt op het blikje, deze. Het is je lange duurloop, en de belangrijkste dag in je reis naar een marathon onder de vier uur. Als je je trainingsplan moet aanpassen, zorg er dan voor dat het deze bevat, het is ontworpen om je lichaam te laten wennen aan het gevoel van het lopen van hella lange afstanden en de sleutel tot marathon succes.

Wat is een tempo run?
Een tempoloop is een loop die wordt ondernomen in een tempo boven je streefmarathon tempo (in het belang van dit plan). Het is een tempo dat je zou moeten kunnen volhouden voor een fatsoenlijke afstand zonder ernstig buiten adem, maar een die betekent dat je zou kunnen moeite hebben om een volledige conversatie te houden.

Wat is een marathon tempo / steady run?
We hebben deze samen gegroepeerd omdat ze in wezen hetzelfde zijn – lopen in een continu tempo voor een bepaalde afstand. Het belangrijkste verschil is dat je tijdens de marathontempo-runs gewend raakt aan een marathontempo onder de 4 uur en dat de rustige runs er zijn om tijd te rekken en de benen in beweging te houden tijdens de week om je algehele aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren.

Wat gebeurt er als ik een paar runs mis?

Probeer niet om de runs in te halen. Schrijf ze gewoon af en ga door met je plan alsof je ze wel hebt gedaan. Het is natuurlijk niet ideaal om sessies te missen, maar blessures gebeuren, verkoudheden gebeuren, het leven gebeurt. Het komt maar zelden voor dat een marathonloper erin slaagt om elke sessie van een trainingsplan te lopen. Neem het jezelf niet kwalijk.

Als je veel sessies mist, ga dan voorzichtig te werk en ga niet te hard van stapel. Als je niet zeker weet wat je moet doen, praat dan met een fysio of medisch deskundige.

Moet ik iets extra’s doen naast dit plan?

Absoluut, dit plan is puur een voorbeeld van de hardloopelementen die deel kunnen uitmaken van je plan. Populaire voorbeelden van aanvullende elementen zijn stretchsessies voor flexibiliteit en lichaamsgewichtoefeningen voor kracht. Elke loper is anders, dus het is onmogelijk om een exact antwoord te geven dat perfect voor je zal werken.

Waarom is het marathontempo in dit plan sneller dan een sub 4 uur marathontempo?

Goede plek! Oke, dus een sub 4 uur marathon tempo is 5:41 per kilometer. Dat brengt je naar de finish in 3:59:48.

Dat is als je precies 42,2 km (of 26,2 mijl) loopt, met absoluut geen extra gelopen afstand. Dat is ongelooflijk onwaarschijnlijk. Telkens als je om iemand heen rent of naar een waterpost gaat, komt er een afstand bij.

Tegen de tijd dat de race voorbij is, loop je misschien 500 meter extra. Daarnaast kan het zijn dat je moet afremmen om te drinken, of je veter moet strikken of iets dergelijks. Met dit in gedachten hebben we dit plan gebouwd met een 4:25 buffer om rekening te houden met deze stukjes.

Okay, Je hebt me gecharmeerd. Geef me het trainingsplan

Geen zorgen. Klik gewoon op de link hieronder en je kunt het meteen bekijken en/of downloaden. Er is geen inschrijving of iets. Gewoon pure onvervalste training goedheid.