Een 12-Weekse Trainingscyclus voor Spieromvang en Kracht – Periodisering 4 specifieke fasen

Hypertrophy Strength Power Rejuvenation

In mijn laatste artikel beschreef ik in detail de trainingsroutine uit 1985 die ik gebruikte om mijn beste conditie ooit te bereiken. In dat artikel vertelde ik je hoe ik een gewicht nam dat ik voor ongeveer 20 reps kon halen (bijvoorbeeld 205 pond bij het bankdrukken). Maar dan, werkte ik tot 25-30 reps met dat gewicht, dan zodra ik de bovenste range bereikte voegde ik ongeveer 10% toe en probeerde weer te werken tot 25-30 reps. Hetzelfde voor de squat. In plaats van tien reps met 315, zou ik proberen voor 30 reps met 225 en dat volgen met een set van 20-25 met 255.

Het probleem met een programma als dat is dat het alleen werkt voor een bepaalde periode van tijd. Ik vond dat na acht weken de winsten vertraagden. Mentaal, en waarschijnlijk ook fysiek, raakte ik opgebrand van het proberen om elke training een nieuw max rep record te vestigen. De workout die ik je in dit artikel ga geven is er een die je oneindig kunt blijven doen en je kunt blijven verbeteren. In feite volgt elke Olympische atleet van wereldklasse één of andere variatie van dit trainingssysteem. Vrijwel elk wereldrecord in gewichtheffen, atletiek en zelfs zwemmen is het resultaat van dit trainingssysteem. Als je deze training volgt, kun je het hele jaar door “drugsvrije” winst boeken in zowel omvang als kracht.

Persoonlijk heb ik dit “geperiodiseerde” trainingssysteem de afgelopen tien jaar elk jaar voor ten minste twee cycli van 12 weken gebruikt.
Eenvoudig gezegd, de “klassieke” periodisering verdeelt de training in vier specifieke fasen: 1. 1. Hypertrofie – toename van de spieromvang – matige tot hoge reps Kracht / power – gemiddelde reps, zwaardere gewichten 3. Kracht – lage reps, zware gewichten 4. Verjonging – actieve rust

Fase 1 – Hypertrofie

De eerste fase van de training is de fase die spieromvang opbouwt en uw spieren voorbereidt op krachttoenames die zullen volgen. U doet 8 – 12 herhalingen per set. Drie werksets plus twee opwarmsets per oefening. Klinkt als een standaard bodybuilding training, nietwaar?

Hier is het essentiële verschil tussen een Periodized programma en uw typische bodybuilding training. Het is ook het verschil tussen consistente drug vrije winsten en nul vooruitgang week na week.

– Met een cycle training aanpak uw training gewichten moeten in de buurt komen, maar nooit overschrijden, uw limiet. Dat betekent dat je niet traint om te falen. Jezelf trainen om te falen kan je vertrouwen mentaal aantasten. Maar wat nog belangrijker is, trainen om te falen kan je neurale patronen verstoren en meer kwaad dan goed doen.
– Maak in plaats daarvan wekelijks kleine, gestage verhogingen. Onthoud dat succes succes voortbrengt. Begin op de aangewezen (zware) dagen hierboven de eerste week met 90% van je 10RM (limietgewicht dat je kunt doen voor 10 reps.) Als je max. bankdrukken 225 is voor 10 reps in goede vorm zonder spotter, begin dan week 1 met 205 voor je drie werksets. Verhoog uw trainingsgewichten elke week met 4%. Week twee is 210, week 3 – 220 pond, en week 4 – is 102% van uw start 10RM of 230 pond voor 3 sets van 10. Als 230 makkelijk gaat, voeg dan nog 2% toe en blijf bij de hypertrofiefase voor een vijfde “trainingsweek”. Als 230 aanvoelt als je limiet ga dan naar de volgende fase. (Merk op dat, ook al heb je maar één van de acht trainingen in deze fase bijna tot falen getraind, je toch minstens vijf pond aan je 10-rep max hebt toegevoegd. Onthoud dat een toename van vijf pond elke maand gedurende een jaar resulteert in een jaarlijkse toename van 60 pond.)

Je traint elk lichaamsdeel acht keer tijdens de eerste fase, maar vier van die dagen zullen “Light” zijn. Op “Light” dagen gebruikt u slechts 85% van uw geplande gewicht voor zware dagen. Dit is cruciaal. De grootste krachttoename vindt plaats wanneer een bepaalde spiergroep eens in de 7 – 10 dagen zwaar wordt getraind en 3 – 5 dagen later wordt gestimuleerd maar niet maximaal wordt getraind. Als 205 pond uw streefgewicht voor de eerste week was, zou uw (lichte) daggewicht 85% van 205 pond zijn of ongeveer 175 pond. Dat is wat u zou moeten gebruiken.

Hier volgt een aanbevolen workout om spieromvang toe te voegen en kracht te vergroten met behulp van Cycle Training: Dagen 1 en 4 Borst: Bench Press en Incline Press (Barbell, DB’s, Hammer Incline of andere Incline Pressing beweging) Rug: Bent Row en Pulldowns of Chins Schouders: Kies één Shoulder Press beweging (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) Dagen 2 en 5 Benen: Olympic Squat (stang hoog – onder parallel), Leg Press, en Dead Lift alleen op zware benen dag (traditionele stijl – gebogen benen / platte rug) weglaten van de Dead Lift op lichte dagen Biceps: Een Biceps Curling beweging (Barbell of Dumbbell) Triceps: Eén Triceps Pressing Movement (Close Grip Bench, Dips of Dip Machine, of Pullover & Press)

Onderzoek toont aan dat de Hypertrophy trainingsfase ervoor zorgt dat u spieren aanzet en vet verliest. Voor de beste resultaten volgt u Beverly’s Gain Muscle – Lose Fat-dieetplan van 50% eiwit, 20% koolhydraten, 30% vet tijdens deze fase.

Vul aan met Beverly’s Ultimate Muscle Protein/Zware room-combinatie. Neem Mass Aminos tijdens de maaltijd voor een betere eiwitbenutting en Muscle Mass BCAA’s tijdens de training voor een extra spieropbouw – vetverlies effect. U zult tijdens deze fase zeker spieren opbouwen, maar als u merkt dat uw lichaamsgewicht afneemt, voeg dan Mass Maker toe als een hersteldrank na de training om meer spieren op te bouwen en meer gewicht te krijgen.

Fase 2 – Basiskracht

Doe 4-5 sets van 5-7 reps in de basiskrachtfase. Je wilt deze fase beginnen met een gewicht dat net iets hoger is dan de gewichten waarmee je in fase 1 bent geëindigd. Ook al doe je maar 5 reps, verhoog het gewicht niet te veel. Begin elke fase met gewichten waarmee je gemakkelijk het aanbevolen aantal reps haalt. Werk dan op naar een nieuw doel aan het einde van een cyclus van vier of vijf weken.

We gebruiken ons vorige voorbeeld voor de Bench Press waar je fase 1 eindigde op 230 voor 10 reps. In fase 2 warmt u op met 135 voor 10, 205 voor 5, dan uw “streefgewicht” voor week één – 240 pond voor 3 sets van 5 reps. Verhoog opnieuw uw “streefgewicht” elke week. Elke week verhoog je met 10 pond, zodat je week 4 eindigt op 270. Niet slecht – tegen het einde van fase 2 heb je al tien pond toegevoegd aan je beste set van 5.

Het is het beste om dezelfde oefeningen te gebruiken voor fase 2 als voor fase 1. Gebruik 5 reps als je doel voor Bench Press, Bent Row, Squat en Deadlifts. Gebruik zes of zeven reps als je doel voor arm- en schouderoefeningen en de secundaire oefeningen zoals inclines, Pulldowns en Leg Press.

Als je primaire focus bodybuilding is, voeg dan één “down set” van 10 reps toe om je toegenomen spieromvang uit de “hypertrofie” fase te behouden. Dit is een “down set” niet een burn out set. Ga hier niet tot falen. Gebruik in plaats daarvan ongeveer 70% van het gewicht dat u bij uw “werk”-sets hebt gebruikt en stop wanneer u 10 reps hebt bereikt.

Als u aan de volumineuze kant bent, voeg dan nog steeds de schone complexe koolhydraten toe, maar verminder het rundvlees en de hele eieren om uw vetinname te verlagen. Verander je proteïnedrankjes van Ultra Size en zware room naar Ultimate Muscle Protein gemengd in water. Drink een portie Muscle Provider voor en na de training. Zorg ervoor dat je Ultra 40 Liver tabs toevoegt als je ze nog niet neemt tijdens fase 2. Ze geven u krachtvoordelen die u in geen enkel ander voedingsmiddel vindt.

Of u nu een beetje te volumineus of te dun bent, zorg ervoor dat u aan het begin van deze fase Creatine Select gaat gebruiken. Neem altijd 1 of 2 schepjes voor de training. Neem eventuele extra porties om uw quotum bij de maaltijden te halen. Bijvoorbeeld, in week 4 is het 1 schepje bij elke maaltijd en 2 schepjes voor de training om aan uw 8 porties te komen.

Hier is het doseringsschema dat ik u aanraad te proberen:

Neem altijd 1 of 2 schepjes voor de training. Neem eventuele extra porties om uw quotum bij de maaltijden te krijgen. In week 4 is het 1 maatschepje bij elke maaltijd en 2 maatschepjes voor de training om uw 6-8 porties binnen te krijgen. Creatine Select Doseringsschema voor maximale resultaten Week 1: 2 maatscheppen per dag (10g totaal) Week 2: 4 maatscheppen per dag Week 3: 4-5 maatscheppen per dag Weken 4 & 5: 6-8 maatscheppen per dag (30g-40g totaal) Week 6: 6 maatscheppen per dag Week 7: 4 maatscheppen per dag Week 8: 2 maatscheppen per dag

Fase 3 – Kracht

Gebruik 3 reps als uw doel voor Bankdrukken en Deadliften, 3-4 reps voor Squats en Bent Rows, en 5-6 reps voor de anderen. Volg uw twee warming-ups en drie “werksets” met een “down set van 10 reps met 70% van uw streefgewicht, net zoals u deed in de krachtfase.

U eindigde uw krachtcyclus op 270 voor 5 reps. Ga nu naar 280 voor 3 als je streefgewicht voor week 1, dan 290 voor 3 de tweede week. Als de 290 vrij gemakkelijk gaat, voeg dan een 3e week toe op 295. Breng slechts drie weken door in de krachtfase.

Tijdens de elf weken durende cyclus ging je van een 300 pond maximale bank (10-RM van 225 staat gelijk aan ongeveer een 300 1-RM). Nu moet je in staat zijn om een single te doen met 315 pond. Ja, drie platen in slechts elf weken.

De verjongingsfase volgt op de krachtfase. Dit is een kans om volledig uit de sportschool te blijven, je te concentreren op een beetje cardio, of als je naar de sportschool moet gaan wat nieuwe apparatuur uit te proberen zonder gestructureerde routine. Na een week of twee actieve rust is het tijd om fase één cyclus opnieuw te beginnen op een iets hoger niveau dan je eerste keer.

Review

• Begin elke fase met een relatief licht streefgewicht.
• Zorg ervoor dat je de dagen licht houdt – ongeveer 85% van je streefgewichten voor de zware dagen.
• Blijf bij je geplande programma, zelfs als je streefgewichten op een bepaalde dag licht aanvoelen. Weersta de verleiding om meer gewicht toe te voegen.
• Rest lang genoeg tussen sets zodat je succesvol kunt zijn bij de volgende set.
• Als je niet in staat bent om al je sets te halen met een gepland “doel” gewicht, gebruik dan datzelfde gewicht wanneer je volgende zware dag eraan komt.
  • Begin je tweede volledige cyclus op een iets hoger niveau dan je de vorige cyclus hebt gedaan.
  • Je zou twee opwarmsets en drie werksets per oefening moeten doen tijdens elke fase.
  • Je eerste warming-up is altijd 10 reps.
  • De reps op je tweede warming-up moeten hetzelfde aantal reps zijn als je doelsets tijdens een bepaalde fase.
  • Niet vergeten uw “down” set van 10 reps met 70% streefgewicht tijdens kracht- en krachtfasen.