What I Did:
Ik volg al jaren de flexibele dieetmethode. Dit is het dieet dat me eind 2012-2013 heeft geholpen 100 pond af te vallen. Je kent het misschien als “als het past bij je macro’s” of gewoon macro tracking. Nadat ik 100 pond was afgevallen heb ik me laten certificeren voor personal training en sportvoeding om anderen te helpen hun doelen te bereiken. Ik heb macro’s berekend voor duizenden mensen en hou van deze aanpak omdat het, zoals de naam al zegt, flexibel is. Tijdens mijn 12 weken durende cut hield ik me aan de meeste maaltijden die ik voor mezelf had bereid, maar ik kon ook pizza, ijs, donuts, enz. eten. Het hebben van deze flexibiliteit in je dieet is zo belangrijk omdat het een duurzame aanpak is die de juiste porties en balans leert.
Om mijn cut te beginnen, berekende ik mijn macro’s met behulp van mijn gepatenteerde formule. Mijn doel was om ongeveer 1 pond vet per week te verliezen. Met macro tracking, tel je je proteïne, koolhydraten en vet grammen. Door voldoende eiwitten te consumeren zorg je ervoor dat je je spierweefsel behoudt (en in sommige gevallen zelfs opbouwt) en richt je je alleen op vet. 1lb per week lijkt voor sommigen misschien niet genoeg. Ik werk met zo veel cliënten die graag 3-5 pond per week willen afvallen. Dit is realistisch voor sommige lijners die veel gewicht te verliezen hebben, maar voor de meesten van ons die in zo’n snel tempo verliezen, betekent dit dat we spierweefsel verliezen. Focussen op langzaam en duurzaam vetverlies zal een veel indrukwekkender lichaamssamenstelling opleveren, zoals hieronder te zien is.
De foto’s hierboven liggen 12 weken uit elkaar en verschillen slechts 10 pond. De reden dat het meer lijkt, is omdat ik me op vet richtte, dat meer ruimte inneemt dan spieren.
De planningsfase:
Nadat ik mijn macro’s had berekend en mijn doel had gesteld om 12 pond af te vallen (wat ik later veranderde en zal bespreken), ging ik verder met het maken van een solide plan om mezelf op succes voor te bereiden. Voordat je aan een dieet begint is het belangrijk om een duidelijk plan te hebben waar je je aan kunt houden. Ik kocht een whiteboard kalender die ik op mijn koelkast kon hangen zodat ik elke dag naar mijn plan kon kijken. Ik kocht deze op Amazon en vond hem geweldig omdat er een extra klein bord bij zat waarop je voor elke dag van de week een to-do lijstje kunt schrijven. Ik gebruikte dit extra bord om mijn oefening plan voor de week op te schrijven, en elke keer als ik mijn workout voltooid kon ik het afstrepen van mijn to-do lijst. Het kan heel handig zijn om je oefeningen in te plannen, zodat je zeker weet dat het allemaal lukt.
Op het kalenderbord schreef ik mijn doel voor de maand. Gebaseerd op mijn doel van 12 weken, betekende dit dat ik ongeveer 4 kilo per maand wilde afvallen. Elke goede dag die ik had zou ik afstrepen. Ik was verre van perfect, en als je één ding van deze post meeneemt dan hoop ik dat het is dat je niet perfect hoeft te zijn om resultaten te boeken. Ik had dagen waarop ik mijn macro’s niet bijhield en af en toe sloeg ik een training over. Maar aan het eind van de maand keek ik naar dat witte bord en zag dat er ~27 dagen waren doorgestreept. Er waren maar 3 “slechte” dagen. Ik deed het echt goed!
Voorbereiding van de maaltijd:
Voorbereiding van de maaltijd is een spel wisselaar wanneer u probeert om gewicht te verliezen. Een uur of twee per week besteden aan het bereiden van maaltijden kan het verschil maken tussen je wel of niet aan je plan houden. Ik houd maaltijdbereiding graag heel eenvoudig. Wie wil er op zondag de hele dag bezig zijn met het bereiden van de maaltijd? Dit meisje niet. Het was het waard voor mij om te budgetteren in gemaksartikelen om dit dieet makkelijker te maken. Ik kocht rijstpakketjes voor in de magnetron, deze siliconen bakjes om mijn groenten op te roosteren met minimale schoonmaak (ze hebben ook een anti-aanbaklaag dus geen olie nodig!), en ik riep de hulp van mijn man in om mijn vlees te grillen. Ik probeer altijd de uitverkoop te doen met vlees. Als kipfilet en mager gemalen rundvlees in de aanbieding zijn, kun je er maar beter vanuit gaan dat ik een voorraadje insla.
Hier zijn een paar voorbeelden van de maaltijden die ik heb bereid. Die zoete aardappel frietjes zijn bevroren, dus gooi het op de anti-aanbak bakjes en je hoeft niets schoon te maken. Met de hulp van mijn man, het gebruik van handige dingen, en het gebruik van dat dienblad maakte de voorbereiding zo verdomd eenvoudig en gemakkelijk om de hele 12 weken vol te houden.
Zie je die maaltijd in het midden onder op de foto? Die maaltijd werd gebracht op een geïmproviseerde road trip. Toen ik 3 weken aan het snijden was, kwam ik voor een enorme uitdaging te staan. We moesten een noodrit maken van Colorado naar Minnesota. Maaltijdbereiding heeft me gered. Toen we erachter kwamen dat we die rit gingen maken, had ik al een koelkast & vriezer vol met maaltijden voor de week. Ik bewaar voor 3 dagen maaltijden in de koelkast en de rest in de vriezer. We zouden 4 dagen weg zijn, dus ik pakte mijn koelbox met een paar koelkast maaltijden en een paar vriezer maaltijden om me door dag 3 & 4. Ja, ik at een aantal maaltijden koud. Voor sommige heb ik de magnetron van een benzinestation gebruikt. Opofferingen zijn nodig als je op dieet bent. Ik bracht ook dit eiwit water dat was een absolute redder in nood om te gaan met een hotel ontbijt of hebben na het diner om rond te komen met eiwit. Het is heerlijk ook (mijn favoriet is de topische kokosnoot).
In een poging om volledig transparant te zijn, die road trip was ruw. Het was stressvol en absoluut saai in de auto, dus ik heb uiteindelijk een beetje buiten het plan om gegeten. Ik nam dag 4 vrij van het bijhouden en kwam 3 pond zwaarder thuis. Maar raad eens? Ik werd niet gek! Ik wist dat ik geen 3 pond vet was aangekomen in 4 dagen tijd. Ik hield gewoon extra water vast. Ik ging er weer tegenaan, en die hobbel in de weg maakte nauwelijks een deuk in de vooruitgang. Dat brengt me bij het volgende onderwerp…
Vorderingen bijhouden:
Dit is een grafiek van mijn vorderingen over drie maanden. Zoals u kunt zien, is mijn progressie niet constant gedaald. Vlak voor en tijdens mijn menstruatie, piekte het omhoog. Die week van het reizen piekte het ook. Dit is volkomen normaal tijdens gewichtsverlies. Je kunt niet verwachten dat elke weging naar beneden gaat! In plaats daarvan wil je je concentreren op een dalende trend in je gewicht over het algemeen. De beste manier om dit te doen is door uzelf 2-3 keer per week te wegen en het gemiddelde gewicht van de week te nemen. Gebruik dit getal om bij te houden of je gewicht daalt in het tempo dat je voor ogen hebt. De grafiek hierboven is van MyFitnessPal, dus zelfs alleen al het bekijken van de grafiek of het vergelijken van je gewicht van week 1 tot week 4 kan heel nuttig zijn om je te concentreren op het grote geheel.
Toen ik in maand 2 kwam, was ik slechts 3 pond afgevallen. Ik besloot op dit punt om mijn doel aan te passen van 12 pond naar 10 pond om realistischer te zijn met het tempo dat ik bezig was. Ik genoot van de flexibiliteit die ik had en wilde geen onnodige druk op mezelf leggen. Dit is een andere les waarvan ik hoop dat je die uit deze post meeneemt: het is oké om je doel te veranderen en het is ZO belangrijk om realistisch te zijn. Ik zou liever vieren 10 pond verloren dan klop mezelf over het feit dat een paar pond te kort op mijn oorspronkelijke doel.
Zorg ervoor dat u andere vormen van het bijhouden van vooruitgang ook. Elke 2 weken heb ik mezelf gemeten en elke 4 weken heb ik foto’s vergeleken. In week 4 waren mijn maten nog niet veel veranderd en op mijn foto’s zag ik ook niet veel verandering. Dit is voor veel mensen een moment van maken of breken. Velen zouden het op dit punt opgeven en de handdoek in de ring gooien omdat ze denken dat het proces niet werkt. Ik wist dat ik op het proces moest vertrouwen en door moest gaan. De kleine veranderingen die ik zag zouden zich opstapelen. En zoals je op de foto’s kunt zien, is dat ook gebeurd!
Hier zie je mijn vooruitgang van week 1 tot week 8. Stel je voor dat ik het bij week 4 had opgegeven na die barre tocht en weinig verandering in de vooruitgang!
Lichaamssamenstelling:
Op de foto hierboven zie je dat mijn bilspieren (kont) veel groter lijken. Omdat mijn taille, benen en heupen krompen, geeft dit de illusie van een grotere kont. Helaas heb ik in dit proces geen DEXA-scan laten maken, dus ik kan het niet met zekerheid zeggen, maar ik geloof wel dat ik spieren aan mijn frame heb toegevoegd. Ik was in staat om dit te doen omdat mijn calorietekort ZEER klein was op de dagen dat ik sportte en groter op de rustdagen. Ik was ook voorzichtig met de timing van mijn voedingsstoffen rond mijn training. Ik dronk mijn proteïne water met poeder Gatorade tijdens mijn lifts als een conservatieve aanpak om spiergroei te bevorderen in de gebieden die ik trainde (ik was gericht op bilspieren). Er is veel discussie over spiergroei tijdens een cut (calorietekort), maar met de juiste timing van voedingsstoffen en de juiste macronutriënten op de dagen dat je traint (en een gewichthefprogramma dat gericht is op progressieve overbelasting) geloof ik dat het 100% mogelijk is. Ik heb het bewijs gezien in mijn eigen vooruitgang en die van mijn klanten.
Hulp nodig?
Als je ook deze vooruitgang wilt boeken, heb ik een paar opties voor je. Ik ben nu vier jaar gecertificeerd en coach en heb met meer dan duizend klanten gewerkt.
Mijn winkel biedt voedingscoaching als je wilt weten welke macronutriënten goed zijn voor jouw lichaam en doelen. Ik heb ook aangepaste trainingsopties. De coaching is geweldig voor mensen die lange-termijn doelen hebben en een aantal aanpassingen nodig hebben. Tijdens mijn 12 weken cut moest ik mijn macro’s twee keer aanpassen. Naarmate je gewicht verliest, zullen je cijfers langzaam omlaag gaan om plateauvorming te voorkomen. Coaching is ook geweldig voor degenen die echt worstelen met de mentale hindernissen die een dieet met zich meebrengt. Mijn VIP-programma in het bijzonder is gemaakt voor mensen die behoefte hebben aan uitgebreide ondersteuning en verantwoording. Je krijgt een spreadsheet die je elke week moet invullen en die ik controleer, en elke week krijg je een videogesprek waarin we een overvloed aan onderwerpen behandelen, waaronder de juiste voeding, het overwinnen van emotioneel eten en nog veel meer (je kunt alle onderwerpen hier bekijken). Mijn basis voedingscoaching programma is voor degenen die zelf aan de slag gaan, maar graag een beetje begeleiding en ondersteuning bij hun dieet willen, en ook aanpassingen. U kunt al deze opties in mijn winkel bekijken.
Ik hoop dat deze post waardevol voor u was. De takeaway hier is: een plan hebben, bereid zijn, zich inzetten voor dat plan, wees niet in een haast, en geef niet op als shit wordt ruw. Het zal moeilijk worden. Het kan langer duren dan je had verwacht. Maar ik beloof je, zolang je niet opgeeft, zul je je doel bereiken.
De laatste 4 weken. Dingen beginnen echt te veranderen!
Vooruitgang van week 1 tot 12
Update september 2019: De foto’s hierboven zijn van mijn zomer 2018 cut. Deze zomer 2019 volgde ik hetzelfde protocol om nog eens 10lbs te verliezen. Ik ben nu 20 pond afgevallen van waar ik zomer 2018 begon!
De linkerfoto is waar ik mijn zomer cut 2018 begon. De rest van het jaar heb ik mijn gewicht op peil gehouden en spieren opgebouwd, en in de zomer van 2019 ben ik weer gaan cutten. De rechterfoto is mijn huidige lichaamsbouw vanaf het einde van de zomer van 2019.
Deel post: