Norwegian SciTech News

Dacă vreți să fiți la fel de rapid sau la fel de puternic ca cea mai decorată olimpică de iarnă din lume din toate timpurile, va trebui să vă antrenați mult – mai mult de 900 de ore pe an. Dar nu vă faceți griji – cea mai mare parte a acestui antrenament va fi de intensitate scăzută.

Marit Bjørgen este o schioare norvegiană de schi fond care a câștigat șase medalii olimpice de aur, 18 medalii de aur la Campionatele Mondiale și 110 victorii în Cupa Mondială. În vârstă de 37 de ani concurează la Jocurile Olimpice din 2018 de la PyeongChang și este deja cea mai decorată femeie olimpică de iarnă din toate timpurile.

Nu ar fi amuzant să tragem cu ochiul în spatele cortinei pentru a afla cum se antrenează? O echipă de cercetători de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) și de la Universitatea Nord a făcut exact acest lucru.

Marit Bjørgen la Royal Palace Sprint, parte a Cupei Mondiale FIS 2012/2013, în Stockholm, la 20 martie 2013. Marit Bjørgen a ocupat locul al doilea în cursă. Foto: Băiatul de la „Băiatul de la Bacău”: Frankie Fouganthin – Operă proprie. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE

Marit Bjørgen a împărtășit în mod deschis toate informațiile despre antrenamentele sale cu cercetătorii Guro Solli, doctorand la NTNU și Universitatea Nord, Dr. Espen Tønnessen de la Federația Olimpică Norvegiană și profesorul Øyvind Sandbakk de la Centrul de Cercetare a Sportului de Elită din cadrul NTNU. Un rezumat a ceea ce au descoperit cercetătorii a fost publicat recent în Frontiers in Physiology.

„Marit Bjørgen este o atletă unică, este cea mai de succes femeie olimpică de iarnă din toate timpurile și are un istoric de antrenament interesant”, a declarat Solli, care analizează datele de antrenament ale lui Bjørgen pentru teza sa de doctorat. „Ea a experimentat cu diferite modele de antrenament. Și a vrut să îi ajute pe viitorii sportivi și antrenori împărtășind cunoștințele și datele ei de antrenament.”

• Ar putea să vă placă și acest lucru: Un viitor pentru schi într-o lume mai caldă

Acces fără precedent

Bjørgen, bineînțeles, nu a apărut de nicăieri ca o schioare de succes la schi fond. A crescut la o fermă din centrul Norvegiei și a început să concureze la vârsta de 7 ani. Ea a declarat pentru NRK, Corporația Norvegiană de Radiodifuziune, că nu a pierdut nicio cursă până când a împlinit 13 ani.

A început să concureze în circuitul mondial la vârsta de 19 ani, cu suișurile și coborâșurile la care te-ai putea aștepta pe măsură ce un tânăr atlet învață cum să își valorifice talentul. Cei mai buni ani ai ei au fost în perioada 2010-2015.

Din momentul în care Bjørgen a împlinit 20 de ani, ea a ținut jurnale zilnice de antrenament și a fost supusă unor teste fiziologice pentru a determina diferite măsuri de fitness, cum ar fi consumul maxim de oxigen și viteza la pragul anaerob, ambii fiind considerați factori importanți pentru performanța în sporturile de anduranță.

Marit Bjørgen pe podium în timpul Jocurilor Olimpice de iarnă din 2010 de la Vancouver. Foto: Băiatul de la Londra: Ecthelioniii (Operă proprie) , via Wikimedia Commons AFLĂ MAI MULT

„Nu există atât de multe publicații care să relateze despre procesul de antrenament longitudinal al sportivilor de clasă mondială”, a spus Sandbakk. „Studiile de caz ne permit să investigăm în detaliu fiecare aspect al antrenamentului și să ne extindem înțelegerea mecanismelor care stau la baza dezvoltării înaltei performanțe.”

Sandbakk subliniază că una dintre cele mai importante constatări ale studiului recent a fost modul în care Bjørgen și-a mărit treptat sarcina de antrenament în anii dinaintea perioadei sale de cel mai mare succes, în care s-a antrenat 940 de ore pe an.

„Acest lucru vine în sprijinul constatărilor anterioare care evidențiază importanța ca sportivii să facă multe ore de antrenament dacă vor să reușească în sporturile de anduranță”, a spus el.

Cercetătorii au oferit, de asemenea, informații detaliate despre modul în care Bjørgen s-a antrenat la altitudine și cum și-a micșorat antrenamentul în ultimele săptămâni dinaintea marilor campionate.

• Ați putea să vă mai doriți: Polingul spre victorie

Un accent pe cinci ani de succes

În total, cercetătorii au analizat 8105 dintre sesiunile de antrenament ale lui Bjørgen din 2000 până în 2017, dintre care 7642 au fost antrenamente și 463 au fost competiții.

Acest lucru le-a oferit cercetătorilor un context important pentru analiza lor a celor mai de succes cinci ani ai lui Bjørgen (din mai 2010 până în aprilie 2015).

În această perioadă, Bjørgen a obținut 63 de victorii individuale în Cupa Mondială, două medalii de aur la Jocurile Olimpice din 2014 și șapte medalii de aur la trei Campionate Mondiale.

Guro Strøm Solli, care a studiat înregistrările de antrenament ale campioanei la schi fond Marit Bjørgen, nu este ea însăși străină de antrenament. Solli a concurat la nivel internațional cu echipa feminină norvegiană. De Cato Edvardsen – Operă proprie, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons AFLĂ MAI MULT

Deci, dincolo de talentul brut și de determinare, care este secretul ei?

Multe ore, multe antrenamente de anduranță

În primul rând, a spus Solli, Bjørgen s-a antrenat foarte mult – un total de 13600 de ore în cei 17 ani pe care cercetătorii i-au investigat.

„Acesta este un volum mediu de antrenament de 70 de ore pe lună și 15 ore pe săptămână” pe parcursul a aproape două decenii, a spus Solli. „Această continuitate pe termen lung a încărcăturilor mari de antrenament, combinată cu performanțele ei ridicate, este unică.”

În plus, Bjørgen a fost foarte atentă la modul în care și-a construit capacitatea de antrenament, a spus Solli.

„A trecut de la aproximativ 500 de ore pe an, pe când era o tânără concurentă, până la aproximativ 700 de ore în momentul în care a câștigat prima ei medalie de aur, la vârsta de 23 de ani”, a spus ea. „Apoi și-a mărit antrenamentul până la 940 de ore pe an în timpul celor mai de succes cinci ani ai ei, de când avea între 30 și 35 de ani.”

Cel mai mult timp de antrenament – 91 %, sau aproximativ 850 de ore în medie – a fost petrecut în antrenamente de anduranță. Opt la sută din antrenamentele ei erau antrenamente de forță, iar doar 1 % din timp era dedicat antrenamentelor de viteză.

Această împărțire între diferitele intensități de antrenament este cu atât mai frapantă cu cât vă dați seama că Bjørgen a câștigat nu numai curse de schi de lungă durată de 30 km, ci și ștafete și sprinturi care necesită viteză și putere explozivă.

„Atât antrenamentele de schi fond, cât și competițiile implică terenuri variate și utilizarea unor tehnici diferite, inclusiv fluctuații mari ale vitezei și o sarcină variabilă asupra părții superioare și inferioare a corpului”, a declarat Sandbakk. „De asemenea, schiorii trebuie să se antreneze diferit în timpul verii prin alergare, schi pe role și ciclism, deoarece nu există zăpadă. Acest lucru face ca antrenamentul unui schior de fond să fie un puzzle sofisticat de sesiuni de antrenament de diferite forme, intensități și organizare.”

• Ai putea dori, de asemenea, să vă intereseze: Tehnica corectă de polenizare decide câștigătorii olimpici

Majoritatea sesiunilor au fost de o oră sau mai mult

În perioada asupra căreia s-au concentrat cercetătorii, Bjørgen a efectuat 76% din sesiunile sale de antrenament de anduranță la o intensitate scăzută, pe care cercetătorii au definit-o ca fiind între 60 și 87% din ritmul cardiac maxim.

În timp ce intensitatea antrenamentelor sale ar fi putut fi scăzută, numărul de ore pe care le-a petrecut antrenându-se la această intensitate este impresionant. Doar 4 % dintre aceste sesiuni de intensitate scăzută au avut o durată mai mică de 50 de minute, în timp ce 42 % au fost între 50-90 de minute și 23 % au avut o durată mai mare de 150 de minute.

Pentru cea mai mare parte a iernii, astfel de medii sunt echivalentul locului de muncă al lui Marit Bjørgen. Fotografie: „A fost o zi de muncă pentru o persoană care nu a fost în stare să facă nimic: Colourbox AFLĂ MAI MULT

Alte 7% din sesiunile sale de anduranță au fost la intensitate moderată, sau la 87-92% din ritmul cardiac maxim, efectuate de obicei ca sesiuni de intervale în care Bjørgen a repetat cinci intervale de 7-8 minute, cu 1-2 minute de odihnă între fiecare interval.

Celelalte 17% din sesiunile sale au fost efectuate la intensitate ridicată, cu un ritm cardiac de peste 92% din cel maxim. Aceste sesiuni au fost, de obicei, fie antrenamente pe intervale, fie competiții. Cea mai tipică sesiune de interval de intensitate ridicată a fost compusă din cinci intervale de antrenament de 4-5 minute, cu 2-3 minute de odihnă între ele.

Acest lucru s-a schimbat, bineînțeles, în timpul sezonului anual de competiții, Bjørgen înregistrând mai multe sesiuni de lungă durată în timpul perioadei de pregătire și sesiuni mai scurte în timpul fazei de competiție.

O concentrare timpurie pe antrenamentul de intensitate ridicată

Concentrarea lui Bjørgen pe antrenamentul de intensitate scăzută a fost în contrast cu anii de dinaintea perioadei sale de cel mai mare succes, în care s-a concentrat mai mult pe antrenamentul de intensitate ridicată, a spus Solli. În acest moment, ea s-a bazat pe un număr foarte mare de sesiuni de intensitate ridicată în timpul perioadelor de concentrare.

Solli a spus că această perioadă timpurie cu multe sesiuni de intensitate ridicată a dus la îmbunătățiri rapide ale performanțelor lui Bjørgen.

„Dar apoi îmbunătățirile ei au stagnat după câțiva ani”, a spus Solli.

Următoarea îmbunătățire majoră a performanței lui Bjørgen a avut loc după ce a trecut la o distribuție mai uniformă a antrenamentelor de intensitate ridicată și la cantități relativ mari de antrenamente de intensitate scăzută, a spus Solli.

Echipa norvegiană de schi fond merge întotdeauna să se antreneze la altitudine la un moment dat în timpul sezonului de antrenament. Aici, un cuplu de non-practicanți se bucură de pârtiile din Fanes Senes Braies, Dolomiți, Italia. Foto: Colourbox SHOW MORE

„În timp ce nivelurile de antrenament de intensitate mare și de intensitate medie ale lui Marit sunt similare cu ceea ce a fost raportat anterior la alți schiori de XC de clasă mondială, volumul antrenamentelor sale de intensitate scăzută este remarcabil de mare”, a declarat Solli.

Ca schior de elită, Bjørgen a putut, de asemenea, să se antreneze la altitudine în pregătirea pentru curse, ceea ce nu este o opțiune pentru un sportiv amator obișnuit. Și ea a petrecut aproximativ 60% din tot timpul anual de antrenament în antrenamente specifice schiului, fie pe zăpadă, fie pe schiuri cu rotile.

O imagine corporală sănătoasă

Un aspect al succesului lui Bjørgen, crede Solli, este faptul că ea a reușit să echilibreze în mod clar antrenamentele cu menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Atleta de 167 cm înălțime și-a menținut întotdeauna greutatea în jurul a 65 kg.

Poate fi tentant pentru sportivii din toate disciplinele să dorească să își îmbunătățească performanțele prin pierderea în greutate sau prin menținerea unei greutăți extrem de scăzute, dar aceasta nu este o rețetă pentru succesul pe termen lung, spune Solli.

„Marit arată că ar trebui să fii capabil să preformezi la un nivel de top și să fii în același timp sănătos. A fi un atlet profesionist este extrem de solicitant și se poate dezbate cât de sănătos este să îți împingi continuu corpul la limite, dar ea este un exemplu că este posibil”, a spus Solli.

.