Nu puteți merge la sala de sport, dar sunteți dornici să păstrați și/sau să câștigați câștigurile folosind gantere? Avem un antrenament de acasă pentru tine care va face toate acestea și chiar mai mult. Poți folosi acest antrenament rapid cu gantere pentru tot corpul pentru a construi mușchi și a te mări rapid sau pentru a pierde grăsime de pe burtă, este la fel de versatil pe cât este de eficient.
– Cel mai eficient mod de a vă rupe, conform ȘTIINȚEI
Antrenamentele de acasă pot fi super convenabile pentru a construi mușchi, dar trebuie să fiți un pic mai inteligent cu ele, deoarece aveți mai puține echipamente cu care să vă antrenați. Nu toată lumea are cel mai bun echipament de gimnastică acasă în garaj sau în subsol. Vă simțim durerea. Pentru tine, acest antrenament de 15 minute cu gantere pentru întregul corp ar putea fi cel mai bun mod de a te antrena acasă.
– Mike Tyson a folosit ACEST exercițiu neconvențional de greutate corporală pentru a-și îmbunătăți condiția fizică
Evident, vei avea nevoie de cele mai bune gantere pe care poți pune mâna – joc de cuvinte – pentru acest antrenament pentru întregul corp. Cu toate acestea, ar funcționa și cele mai bune benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt piese versatile de echipament de gimnastică la domiciliu și le puteți folosi și pentru a adăuga o rezistență suplimentară la antrenamentele cu gantere. Și, de asemenea, antrenamentelor tale cu greutate corporală.
- Mike Tyson bodyweight workout
- Cum să faci plank corect
- Cum să faci kettlebell get ups
Deși este posibil ca unii dintre voi să doriți să faceți acest antrenament de 15 minute cu gantere pentru tot corpul pentru a pierde grăsime de pe burtă, putem presupune că cel puțin o parte dintre cei care citesc acest lucru acum vor dori să câștige în greutate și masă musculară. Dacă acesta din urmă este cazul, este posibil să doriți să acordați mai multă atenție dietei dvs. și în special aportului de proteine.
Există o varietate de moduri în care puteți crește aportul de proteine și doar unul dintre ele este să beți cele mai bune shake-uri de pudră de proteine. puteți – și ar trebui – să vă procurați proteine și din alte surse prin consumul de pește, nuci, legume cu frunze verzi etc. A avea cele mai bune batoane proteice și cele mai bune jerky sunt, de asemenea, o modalitate convenabilă de a suplimenta nivelul de proteine.
- Cele mai bune variante de flotări de care nu ați auzit niciodată
- Cum să devii mai bun la flotări
- Obțineți brațe mari cu flotări
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Cumpărați-l pentru 94 $.95 la Walmart
Știu, aproape 100 de dolari pentru o singură halteră de 20 lbs nu este ieftin, dar având în vedere că nu poți cumpăra așa ceva nicăieri, nu este prea rău. 20 lbs este o greutate mare pentru exerciții cu o singură mână și, în cazul în care v-ați lua o pereche, ați putea face tot acest antrenament cu ele. vezi oferta
Înainte de antrenament, asigurați-vă că petreceți cel puțin câteva minute de încălzire. Vreți să vă întindeți și să încălziți mușchii înainte de a-i încărca cu greutăți mari. Dacă aveți benzi de rezistență la îndemână, alegeți-le pe cele mai ușoare și faceți câteva curlări ale bicepsului, extensii deasupra capului, ridicări laterale și mușchi inversați pentru a vă încălzi partea superioară a corpului.
Pentru a vă încălzi partea inferioară a corpului și pentru a ridica puțin ritmul cardiac, vă recomandăm să faceți câteva burpees, jumping jacks, air squats și fandări inversate alternante. Odată ce v-ați încălzit, acordați-vă încă 30-60 de secunde și începeți antrenamentul. Asigură-te că ai și niște apă pregătită pentru antrenament.
- Cele mai bune exerciții de întindere
- 5 CELE MAI BUNE exerciții de întindere pentru a scăpa de durerile de gât și de spate
- 8 exerciții de birou pentru a îmbunătăți postura
(Credit imagine: Getty Images)15 minute de antrenament cu gantere pentru tot corpul
Acest antrenament de 15 minute cu gantere pentru tot corpul constă în trei seturi de cinci exerciții. Vă recomandăm să îl faceți în modul tabata: efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi aveți o pauză de 20 de secunde între cele două exerciții. La sfârșitul setului, aveți 60-120 de secunde de odihnă și faceți totul din nou. Repetați de trei ori în total.
Puteți face acest antrenament și în modul EMOM: în această variantă, faceți 15 goblet squats, 10 presiuni la sol, 8 presiuni deasupra capului, 10 rânduri îndoite și 10 rânduri renegate (5 pe fiecare parte). Aveți la dispoziție un minut pentru a efectua fiecare exercițiu și, dacă vă mai rămâne ceva timp din minutul respectiv, îl puteți petrece cu odihna.
- Antrenament de box cu greutăți grele pentru tot corpul
- Cei mai buni pantofi de antrenament
- Antrenament Henry Cavill – intră în Super formă
Goblet squat
În profunzime: cum să te ghemuiești corect
Să începem acest antrenament cu fesele și cvadricepsul. Ghemuiturile în aer – când nu folosiți nicio greutate în timpul ghemuitului – sunt grozave așa cum sunt, dar adăugarea unei rezistențe suplimentare sub forma unei gantere sau două poate duce la câștiguri mai rapide ale picioarelor. Simțiți-vă liber să faceți acest exercițiu folosind o singură halteră (țineți-o în fața pieptului) sau o pereche de haltere (ținându-le în lateral, lângă umeri).
Cele mai bune kettlebells ar funcționa bine, de asemenea, făcând goblet squats.
Floor press
În profunzime: cum să faci bench press
Admitem că, chiar și cele mai bune bănci de greutăți ocupă spații imobiliare valoroase în casele noastre, așa că mulți oameni optează pentru a nu avea una. Nu vă faceți griji, puteți lucra în continuare la pectorali făcând în schimb prese de podea. Așa cum era de așteptat, va trebui să vă întindeți pe podea pentru a face presele de podea, așa că, dacă aveți podele dure, vă recomandăm să folosiți cele mai bune covorașe de yoga pentru un oarecare confort.
- Pietre cu gantere vs barbell
Presa deasupra capului
În profunzime: cum să faci presele deasupra capului
Un exercițiu complementar perfect pentru presa de podea, presa deasupra capului lucrează umerii (delții) și tricepșii. O puteți efectua așezat, această variantă se numește adesea presă de umeri, sau în picioare, varianta din urmă pe care o recomandăm, deoarece astfel se lucrează mai mult nucleul decât prima.
Remers aplecat
În profunzime: cum se fac rândurile aplecate
Să trecem la spate și biceps. Rândurile îndoite peste îi întăresc pe amândoi și, de asemenea, te ajută să slăbești tendonii, deoarece vei efectua acest exercițiu – ai ghicit! – aplecat. Păstrați-vă coloana vertebrală neutră și umerii deschiși pe tot parcursul exercițiului.
Rânduri renegate
În profunzime: cum se fac rândurile renegate
Rândurile renegate vor lucra și ele bicepsul și spatele, dar și nucleul, făcând din acest exercițiu o mișcare excelentă de semi-full body. Adăugarea unei flotări suplimentare între rânduri este opțională, deși asta ar face ca acesta să fie cel mai brutal finisher absolut pentru acest antrenament.
Știri recente