Dacă v-a plăcut să vă antrenați și să concurați pe distanța de 10 km, poate doriți să începeți să vă gândiți la o cursă mai lungă, cum ar fi un maraton. Dacă faceți calculele, un maraton este „doar” echivalentul a patru curse de 10,5k, iar după ce v-ați construit încrederea pe un 10k, acest lucru va începe să pară destul de fezabil.
Bine, cu un plan corect și câteva ajustări ale antrenamentului, trecerea de la 10k la un maraton este complet posibilă. Folosiți sfaturile noastre pentru crearea unui plan de antrenament de la 10k la maraton pentru a vedea de ce veți avea nevoie pentru a face trecerea până la cursa supremă de lungă distanță.
Constituirea unui plan de antrenament de la 10k la maraton: tot ce trebuie să știți
Un maraton este o perspectivă foarte diferită față de o cursă de 10k. În mod evident, veți alerga mult mai mult timp, la o viteză diferită, iar cursa în sine este mult mai puțin iertătoare. Planul tău de antrenament va fi, de asemenea, foarte diferit de ceea ce ai fi putut experimentat atunci când te-ai pregătit pentru primul tău 10 km. Cu toate acestea, este perfect fezabil să ajungeți până la această distanță, atâta timp cât adoptați o abordare rezonabilă.
Cum diferă antrenamentele pentru 10k și maraton?
Există câteva diferențe majore între antrenamentul pentru 10k și cel pentru maraton – unele sunt evidente, altele mai puțin:
|
Antrenamentul de 10k |
Antrenamentul de maraton |
|
|
Cât timp îți va lua să treci de la 10 km la un maraton?
Consiliul general pentru antrenamentul la maraton este să vă rezervați cel puțin 16 până la 20 de săptămâni pentru a vă antrena. Acestea fiind spuse, dacă aveți deja un nivel de pregătire fizică destul de ridicat (pe care probabil că îl aveți deja dacă v-ați antrenat corespunzător pentru un 10k), acest timp de antrenament ar putea fi mai scurt – poate chiar și 12 săptămâni. Bineînțeles, planul de antrenament al fiecărui alergător va varia, dar acordați-vă cel puțin trei luni absolut pentru a vă pregăti.
Ce este diferit la antrenamentul pentru maraton în comparație cu antrenamentul pentru 10k?
În timp ce elementele fundamentale ale antrenamentului pentru maraton și 10k sunt similare, antrenamentul pentru maraton este o experiență destul de diferită. Vei alerga mult mai mult – și vei merge mai departe. Nu subestimați impactul pe care acest lucru îl va avea asupra stilului dvs. de viață – va trebui să vă rezervați mai mult timp seara și la sfârșit de săptămână pentru a vă urma planul de antrenament pentru maraton și vă veți trezi urmând și o dietă mai strictă pentru maraton.
Iată câteva dintre marile diferențe de care trebuie să fiți conștienți atunci când treceți de la planul de antrenament de 10 km la cel de maraton:
- Mai multe alergări lungi și lente: Un plan standard de antrenament pentru maraton (vezi al nostru aici) vă va vedea făcând o alergare lungă și lentă de antrenament în fiecare săptămână, care crește progresiv pe parcursul săptămânilor de antrenament. Această alergare va fi în mod normal într-un weekend și vă va vedea acumulând până la un vârf de 18 până la 20 de mile cu trei săptămâni înainte de maratonul propriu-zis.
- Lucrări de viteză variate: Munca de viteză este o parte crucială a antrenamentului pentru maraton și, pe măsură ce treceți de la un plan de antrenament de 10 km la unul de maraton, vă veți încadra în cel puțin un antrenament de viteză pe săptămână. Acest lucru ar putea include antrenamentul Fartlek, Yasso 800s, antrenament pe intervale sau sprinturi pe dealuri – toate acestea vă stimulează rezistența și vă pregătesc mai bine pentru a rezista la epuizare.
- Consolidarea kilometrajului de bază: Pe măsură ce progresați prin planul de antrenament pentru maraton, cursa de 10 km va începe să vi se pară o plimbare în parc. Antrenamentul pentru maraton vă va vedea crescând distanța săptămânală de alergare de bază la alergări regulate de 5 mile (în jur de 8k) la fiecare două zile.
Să vă luați sănătatea în serios
În timp ce finalizarea unui 10k este încă o mare realizare, un maraton este semnificativ mai lung și mai solicitant pentru organism. Este înțelept să vă faceți un control la medicul de familie și, dacă aveți dureri în picioare sau în picioare, asigurați-vă că acestea sunt tratate de un fizioterapeut înainte de a vă îmbarca în antrenamentul pentru maraton.
Considerați să investiți în echipament nou
După cum se observă în tabelul de mai sus, antrenamentul pentru maraton vă va face să parcurgeți mult mai multe mile decât dacă faceți un 10 km – în cursa în sine, dar și în ceea ce privește alergările săptămânale. Pe măsură ce creșteți numărul de kilometri pe care îi parcurgeți în timpul antrenamentelor săptămânale, nu este deloc neobișnuit să alergați peste 500 de mile în doar câteva luni. În consecință, chiar și cei mai buni pantofi și îmbrăcăminte de alergare nu vor oferi suport și confort total. Așadar, luați în considerare posibilitatea de a investi în noi adidași de alergare, haine și accesorii .
Crearea planului de antrenament de la 10 km la maraton
Dacă ați terminat deja un 10 km și v-ați propus următorul mare obiectiv, un maraton ar putea fi ținta perfectă. Dacă ți-a plăcut să alergi 10k, probabil că ai deja un nivel de pregătire fizică de bază decent, iar asta înseamnă că trecerea la programul de antrenament pentru maraton nu va fi un șoc uriaș pentru sistem. Deși nu există nicio îndoială că un maraton este o cursă diferită, mai dificilă, cu un antrenament și o pregătire adecvată, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți face trecerea la nivel superior.
.