W gabinecie lekarskim pielęgniarka kładzie palce na twoim pulsie po pobraniu ciśnienia krwi. Na siłowni, zatrzymujesz bieżnię od czasu do czasu, aby sprawdzić tętnicę szyjną w szyi.
Tętno jest ważną miarą intensywności ćwiczeń, jak również ogólnego stanu zdrowia. Czy znasz swoje tętno spoczynkowe i co ono oznacza? Czy rozumiesz docelowe tętno podczas ćwiczeń? Jeśli chodzi o zdrowie, tętno spoczynkowe może być najważniejsze ze wszystkich.
Tętno serca odnosi się do tego, ile razy serce bije w ciągu każdej minuty – pompując krew do każdej komórki ciała. Tętno jest namacalną formą tętna, które można poczuć lub dotknąć, wybrzuszenie tętnicy, jak krew jest pompowana przez.
Pompowanie jest wykonywane przez lewą dolną komorę serca, która musi być wystarczająco zdrowa, aby utrzymać wysiłek, minuta po minucie, dzień po dniu – około 100 000 uderzeń dziennie, 37 milionów uderzeń rocznie, co najmniej 3 miliardy w ciągu całego życia.
Pobytowa częstość akcji serca jest tym, co sugeruje nazwa – liczbą uderzeń serca podczas spoczynku. Najlepszy czas na pomiar tętna spoczynkowego to moment, w którym budzisz się rano, najlepiej zanim wstaniesz z łóżka. Licz uderzenia przez pełne 60 sekund.
Liczba, którą otrzymasz będzie nieco wyższa, gdy wstaniesz, ale to nic nie szkodzi. Najważniejsze jest to, że codziennie mierzysz swój puls w ten sam sposób.
Zrozumiałe jest, że zdrowe serce jest w stanie wykonać swoje zadanie bardziej efektywnie. W rezultacie, tętno spoczynkowe będzie niższe. Badania wykazały, że osoby z niższym tętnem są nie tylko sprawniejsze, ale również żyją dłużej.
Co jest normalne?
Idealne tętno spoczynkowe zmienia się w zależności od wieku-120-160 dla noworodka, 75 do 120 dla malucha i 60 do 100 dla osoby dorosłej. Ze względu na efekt treningu, sportowcy mogą mieć jeszcze niższe średnie tętno – od 40 do 60 uderzeń na minutę. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest być w dolnej części tego zakresu.
Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń aerobowych, dobrym pomysłem jest zmierzenie tętna spoczynkowego każdego ranka i śledzenie trendu. Możesz spodziewać się stałego spadku w ciągu pierwszych sześciu do ośmiu tygodni. Oznacza to, że stajesz się sprawniejszy, z bardziej wydajnym i zdrowym układem sercowo-naczyniowym.
Jeśli twoje tętno spoczynkowe nagle wzrasta o 10 lub 15 uderzeń rano bez wyjaśnienia, może to być znak, że trenujesz zbyt ciężko i przydałby ci się odpoczynek.
Gdy ćwiczysz, możesz zauważyć, że twoje serce bije szybciej; to normalne. Celem ćwiczeń aerobowych jest podniesienie tętna i utrzymanie go tam przez dłuższy czas.
Dla uzyskania maksymalnych korzyści, większość trenerów zaleca docelowe tętno od 65 do 85 procent maksymalnego tętna. Wszystko powyżej 85 procent naraża Cię na ryzyko urazu i daje bardzo mało dodatkowych korzyści.
Znowu, istnieje wiele indywidualnych różnic, ale jako zasada kciuka, maksymalne tętno może być określone przez odjęcie Twojego wieku od 220, jeśli jesteś mężczyzną lub 226, jeśli jesteś kobietą. Innymi słowy, 40-letnia kobieta ma maksymalne tętno 186 i powinna ćwiczyć z intensywnością pomiędzy 121 (65%) a 158 (85%) uderzeń serca na minutę. Tętno 50 procent maksymalnego (93 uderzeń) daje niższą intensywność, choć nadal korzystne workout.
Większość osób, które ćwiczą regularnie może zazwyczaj powiedzieć przez postrzeganego wysiłku sam, czy są one wypracowane na niskim, umiarkowanym lub wysokim poziomie intensywności. Im wyższa intensywność, tym bardziej pracowity oddech, ponieważ pracujące mięśnie nie są zaopatrywane w pożywienie wystarczająco szybko.
Jeśli używasz tętnicy szyjnej do określenia tętna podczas ćwiczeń, weź je na 10 sekund, a następnie pomnóż przez 6. Inną dobrą metodą jest użycie monitora tętna, aby poprowadzić swoje ćwiczenia. Za około 50 dolarów, można kupić monitor, który paski wokół klatki piersiowej i daje odczyt tętna na zegarek.
W zakresie zdrowia sercowo-naczyniowego, jeden bardzo ważny czynnik jest, jak szybko twoje serce odzyskuje po uciążliwym treningu. Jest to tak zwane tętno regeneracyjne.
Całkowity powrót do tętna spoczynkowego może trwać kilka godzin po nawet umiarkowanym treningu, a często kilka dni po biegu maratońskim. Ale to, na co zwracasz uwagę, to stopień spowolnienia bicia serca podczas pierwszej minuty lub dwóch odpoczynku.
Im szybciej tętno spada, tym lepiej. Jest to oznaka zwiększonej sprawności fizycznej, a także miara ogólnego stanu zdrowia układu krążenia. Jeśli Twoje tętno spada od 22 do 52 uderzeń w ciągu pierwszych dwóch minut, Twój wiek biologiczny jest mniej więcej taki sam jak wiek kalendarzowy. Jeśli jest niższy, możesz mieć problemy zdrowotne.
Jedno z badań opublikowanych w New England Journal of Medicine wykazało, że zmniejszenie tętna o mniej niż 12 uderzeń w ciągu pierwszej minuty po wysiłku było „potężnym i niezależnym predyktorem ryzyka śmierci”, czy to z powodu chorób układu krążenia, czy innych przyczyn.
Istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą wpływać na tętno, w tym ciepło, odwodnienie, przewlekłe schorzenia i leki. Nagły, niespodziewany wzrost tętna podczas ćwiczeń może być oznaką przegrzania i/lub odwodnienia organizmu. Zwolnij lub zatrzymaj się i wypij trochę płynów.
Palenie, picie dużej ilości kofeiny, anemia i zaburzenia tarczycy mogą również podnieść tętno. Tętno spoczynkowe, które jest stale wysokie, nawet w górnej granicy normy, jest powodem do wizyty u lekarza.
Jeśli zauważysz trzepotanie, klapnięcie lub nieregularne bicie lub dwa podczas mierzenia pulsu, prawdopodobnie nie ma się czym martwić. Prawie każdy ma nieregularne bicie od czasu do czasu. Nieregularny rytm to jednak poważniejsza sprawa. U znacznej liczby weteranów sportów wytrzymałościowych występuje migotanie przedsionków, czyli arytmia serca.
Migotanie przedsionków (afib), szczególnie we wczesnych stadiach, występuje z przerwami. Możesz mieć tylko sporadyczne epizody, kiedy treningi stają się bardzo trudne. Epizody te mogą być związane ze spożyciem nieco większej ilości alkoholu lub kofeiny niż zwykle; mogą też nie mieć widocznej przyczyny. Do czasu wizyty u lekarza, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest ograniczenie intensywności treningów.
W końcu, bez względu na to, jak zdrowy lub sprawny jesteś, bicie jest wskazówką, jak skutecznie twoje serce wykonuje swoją pracę.
„Wszystko o tętnie”, Heart.org, aktualizacja 15 października 2012.
Cleveland Clinic, „Pulse & target heart rate (THR),” Reviewed by Dr. Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, „Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,” NEJM, October 28, 1999.
Larry Cresswell, M.D., „Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR), Endurance Corner
David Freeman, „5 heart rate myths debunked,” WebMD Feature, Reviewed by James Beckerman, M.D. FACC, September 16, 2013.
„High heart rate at rest signals higher risk of death even in fit healthy people,” Science Daily, April 15, 2013.
„Pulse,” MedlinePlus, updated by Linda J. Vorvick, M.D., Styczeń 22, 2013.
„Resting heart rate,” Netfit.com.uk.
„Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, grudzień, 2008.
„Target heart rates,” Heart.org, ostatnio przeglądane Marzec 22, 2013.
Junko Watanabe, M.D., et al, „Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
„What is heart rate? Jaka jest zdrowa częstość akcji serca?” Medical News Today, 8 października 2011.
.