10-minutowa rutyna treningu całego ciała do wykonania w domu

Co jest lepsze, skupienie uwagi na jednej części ciała podczas treningu czy ćwiczenie całego ciała? W 8fit wolimy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, co oznacza, że lubimy być tak wydajni, jak to tylko możliwe podczas naszych treningów. Zamiast ćwiczyć tylko jeden mięsień ciała, dlaczego nie popracować nad kilkoma?

Treningi całego ciała zazwyczaj składają się z kilku ruchów złożonych – oznacza to, że do wykonania ruchu potrzebne są dwie lub więcej grup mięśni jednocześnie. Lubimy je bardzo, ponieważ są funkcjonalne w sposób, który naśladuje codzienne ruchy.

Treningi, które lubimy najbardziej są szybkie, intensywne i skuteczne. W 8fit stawiamy na HIIT, skrót od high-intensity interval training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Uwielbiamy to, jak przystępny jest trening HIIT – wymaga jedynie masy ciała, odrobiny czasu i przestrzeni do poruszania się (wypróbuj go na zewnątrz, aby nawiązać kontakt z naturą).

Zacznij swoją transformację już dziśZdobądź swój plan treningowy

Spróbuj nasz trening całego ciała w domu

Przejdźmy do sedna sprawy i wskoczmy do tego treningu całego ciała, który sprawdza wszystkie właściwe pola. Ten trening całego ciała może zrobić sztuczkę, ponieważ trwa tylko 10 minut i będzie miał cię trenować całe ciało do maksimum.

Ten trening to nie żart, więc jeśli masz mało czasu, ale chcesz, aby twoje serce pompowało, to jest to trening całego ciała dla ciebie. Zalecamy przeczytanie instrukcji do każdego ćwiczenia (patrz poniżej), aby upewnić się, że rozumiesz jak wykonać każde z nich przed rozpoczęciem treningu. Kiedy już zapoznasz się z instrukcją, czas zacząć – wyciągnij stoper i ruszaj! Wykonasz dwie rundy następujących ćwiczeń:

• Jumping jacks – 1 minuta

• Push-upy (zwykłe lub pod ścianą) – 30 sekund

• Hip- ups – 30 sekund na każdą stronę.ups – 30 sekund na każdą stronę (lewa/prawa)

• Flutter kicks – 30 sekund

• Single leg glute bridges – 30 sekund na każdą stronę (lewa/prawa)

• Wall sits – 1 minuta

Jumping jacks

Mięśnie zaangażowane: Calves, quads, glutes, upper back

Directions:

1. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

2. W jednym ruchu wyskocz stopami na każdą stronę i podnieś ręce nad głowę.

3. Natychmiast odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• Zachowaj proste ramiona przez cały czas

• Zachowaj lekkość na stopach i skacz tak cicho, jak to możliwe

Regularne pompki

Zaangażowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, górna część pleców, abs

Jeśli nie możesz wykonać pompek z prawidłową formą sprawdź wariację na ścianie poniżej! Połóż dłonie płasko na ziemi, bezpośrednio pod ramionami, ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder na podłodze.

Kierunki:

1. Wyciągnij nogi prosto za siebie ze stopami razem i palcami podwiniętymi pod siebie.

2. Napnij każdy mięsień, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt.

3. Następnie opuść klatkę piersiową do ziemi, utrzymując łokcie ciasno przy ciele.

4. Wyciągnij ramiona, a następnie odepchnij ciało od ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• Utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem z ramionami do tyłu i z dala od uszu

• Aby zmniejszyć trudność: umieść ręce na wyższej powierzchni

• Aby zwiększyć trudność: umieść stopy na wyższej powierzchni

Pompki na ścianę

Zaangażowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, górna część pleców, abs

To doskonała adaptacja, jeśli nie masz jeszcze siły, by wykonać regularne pompki z dobrą formą. Trochę za łatwo? W takim razie wykonuj pompki na powierzchni na wysokości bioder, np. połóż ręce na stole dla podparcia.

Kierunki:

1. Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej, trzymaj nadgarstki w jednej linii z barkami.

2. Zaciśnij mięśnie, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt.

3. Następnie opuść klatkę piersiową do ściany, utrzymując łokcie ciasno przy ciele.

4. Odwróć ruch i odepchnij swoje ciało od ściany, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Porady:

• Zachowaj długą szyję z ramionami do tyłu i w dół z dala od uszu

• Zaangażuj rdzeń przez cały czas

Hip-ups

Mięśnie zaangażowane: Abs, ramiona

Kierunki:

1. 1. Leżąc na boku z przedramieniem na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami, z biodrami i stopami ułożonymi w stos.

1. Unieś biodra z podłogi, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.

2. Unieś biodra jak najwyżej, utrzymując je w jednej linii.

3. Powoli opuść biodra w dół do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• Zachowaj długą szyję z ramionami do tyłu i w dół z dala od uszu

Flutter Kicks

Mięśnie zaangażowane: Abs, dolna część pleców, quady

Kierunki:

1. Leżąc na plecach z rękami pod biodrami, dolna część pleców powinna być wciśnięta w podłogę, a nogi uniesione kilka cali od ziemi.

2. Z wyprostowanymi nogami przez cały czas, przenieś jedną nogę w górę i jedną w dół.

3. Odwróć ruch nóg, aby stworzyć lekki ruch trzepotania.

Wskazówki:

• Utrzymuj plecy wciśnięte w podłogę przez cały czas

Mostki pośladkowe na jednej nodze

Mięśnie zaangażowane: Glutes, hamstrings, abs

Directions:

1. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

2. Unieś jedną nogę prosto, aby utworzyć kąt 45° do podłogi.

3. Przełóż ciężar ciała na piętę stopy na podłodze i podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą od ramion przez kolana i palce.

4. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, zaangażuj swój rdzeń i skurcz pośladki.

5. Opuść biodra z powrotem w dół do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• Utrzymaj ramiona z tyłu i w dół, z dala od uszu

• Utrzymaj biodra w jednej linii – jedna kość biodrowa nigdy nie powinna być wyżej niż druga

Siady na ścianie

Mięśnie zaangażowane: Hamstrings, quads, glutes, abs

Directions:

1. Stań z całymi plecami i piętami dotykającymi ściany.

2. Przestąp obiema stopami o półtorej stopy do przodu, utrzymując plecy wciśnięte w ścianę.

3. Z plecami opartymi o ścianę, stopniowo opuszczaj się, aż nogi będą zgięte pod kątem 90°, tak jakbyś opuszczał się, aby usiąść na krześle.

4. Przytrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas.

Wskazówki:

• Utrzymuj swoje ciało w linii prostej, a ręce poza udami

Odkryj więcej w domu, Trening całego ciała z 8fit

Zacznij transformację już dziśZdobądź swój plan treningowy

Aby uzyskać jeszcze więcej zabawnych treningów całego ciała, które podniosą tętno i sprawią, że popłyną endorfiny, skorzystaj z 8fit PRO. Będziesz mieć dostęp do obszernej biblioteki treningów całego ciała, w tym HIIT, treningu surfingowego i jogi, a także będziesz mieć do wyboru ponad 700 przepisów, które pomogą Ci osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją.

Chcesz trenować w domowym zaciszu? Wypróbuj niektóre z naszych ulubionych treningów w domu.