Gdy chcesz zwiększyć dystans wyścigu z 10K do półmaratonu, głównym priorytetem jest zwiększenie wytrzymałości – rozszerzenie zdolności do utrzymania obecnego tempa na dystansie 7 mil. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale zyskujesz prędkość poprzez wytrzymałość.
Powiedzmy, na przykład, że obecnie możesz biegać w tempie 8:00 min/mile na 10K. Jeśli możesz przedłużyć to tempo do 10 mil, kiedy wrócisz i uruchomisz 10K, będziesz taktował szybsze czasy. Wysiłek wydaje się łatwiejszy, więc możesz zwiększyć prędkość.
Ten 10-tygodniowy program skupia się właśnie na tym – na budowaniu wytrzymałości i rozszerzaniu obecnej prędkości na dłuższy dystans. Oczywiście nie możesz oczekiwać, że w ciągu zaledwie 10 tygodni odzwierciedlisz swoje tempo 10K w półmaratonie, ale możesz poczynić wielkie postępy, które przyniosą korzyści w obu wyścigach. Po pierwsze, zaaklimatyzujesz swoje ciało do biegania nowego, dłuższego dystansu, a następnie, z czasem, poprawisz swoją wydajność (szybkość) na tym dystansie.
Ten program jest przeznaczony dla codziennych sportowców równoważących pracę, życie i trening. Rozumiemy, że nie każdy tydzień Twojego życia jest spójny i napotkasz przeszkody po drodze, więc nie wariuj na punkcie przestrzegania super ścisłego, ustrukturyzowanego planu. To, co tutaj dostarczamy, to bardziej lista rzeczy do zrobienia.
Co więcej, łamiemy tradycyjny model opierania twoich biegów na dystansie i zamiast tego używamy czasu. Dzięki temu można łatwo przekształcić treningi z sesji na bieżni w treningi na świeżym powietrzu. A jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz nawet przekształcić bieg w trening na ergu lub eliptyku.
Program opiera się na trzech kluczowych biegach tygodniowo z mnóstwem wspierających treningów z treningu siłowego i krzyżowego. Trzy „Biegi Priorytetowe” są wymienione w kolejności ważności (P1, P2, P3), podobnie jak treningi wspomagające. Celem jest zaliczenie tylu treningów, na ile pozwala Twój harmonogram, z celem co najmniej P1-P4. Nie ma znaczenia, w które dni wykonujesz te treningi, ale staraj się nie wykonywać biegów w dniach następujących po sobie, jeśli możesz tego uniknąć.
Przykładowy układ tygodnia
- Poniedziałek – Dzień Odpoczynku lub Trening Wspierający P7
- Wtorek – P2 Bieg
- Środa – Trening Wspierający P5
- Czwartek – P3 Run
- Piątek – P4 Strength Workout
- Sobota – P6 Supporting Workout
- Niedziela – P1 Long Run
Week 1
- P1 – 70-.min Long Run: Struktura długiego biegu pozostanie taka sama w całym programie. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 45-minutowy intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim/wysiłku
○ 10min w tempie 10K/wysiłku
○ 5min w tempie 5K/wysiłku
○ 10min w tempie 10k/wysiłku
○ 10-min cooldown w tempie maratońskim/wysiłku - P3 – 44-min Fartlek Run („speed play” przeplatający okresy szybkiego i wolnego biegu):
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 4 x 6min (2min at 5K pace/effort, 4min at 10K pace/effort)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: Może to obejmować łatwy bieg, zajęcia z kręcenia, jogę, wiosłowanie, tenis i/lub cokolwiek, co wprawi twoje ciało w ruch.
Tydzień 2
- P1 – 80-min Długi Bieg: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 50-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim
○ 20 min w tempie 10K
○ 10 min w tempie 5K
○ 10 min schładzanie w tempie maratońskim - P3 – 45-min powtarzanie wzniesień: Znajdź wzgórze, które ma nachylenie między 2-6 stopni, a jego pokonanie zajmuje 2min lub dłużej. Jeśli nie masz lokalnego wzgórza, użyj bieżni lub zastąp ją biegiem fartlek.
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim/wysiłku
○ 5 x 5 min (2 min pod górę w tempie 5K/wysiłku, 3 min odpoczynek w tempie maratońskim/wysiłku w dół wzgórza)
○ 10-min schłodzenie w tempie maratońskim/wysiłku - P4 – Trening siłowy
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: Może to obejmować łatwy bieg, zajęcia z kręcenia, jogę, wiosłowanie, tenis i/lub cokolwiek, co wprawi twoje ciało w ruch.
Tydzień 3
- P1 – 90-min Długi Bieg: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 60-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim
○ 30 min w tempie 10K
○ 10 min w tempie 5K
○ 10 min schładzanie w tempie maratońskim - P3 – 44-min bieg z wolnym tempem:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 4 x 6 min (2min at 5K pace/effort, 4min at 10K pace/effort)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: Może to obejmować łatwy bieg, zajęcia spinowe, jogę, wiosłowanie, tenis i/lub cokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 4
- P1 – 1hr 40min – Długi bieg: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 56-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim
○ 6 x (5 min w tempie 5K/wysiłku, 1 min w tempie maratońskim/wysiłku)
○ 10-min odpoczynek w tempie maratońskim - P3 – 50-min powtarzanie wzniesień:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 6 x 5 min (2min at 5K pace/effort uphill, 3-min recovery at marathon pace/effort downhill)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort
● P4 – Strength Workout
● P5,6,7 – Supporting Workouts: To może być cokolwiek, od łatwego biegu, zajęć spinowych, jogi, zajęć wioślarskich, tenisa lub czegokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 5
- P1 – 1hr 50min- Long Run: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 56-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim
○ 3 x (10min w tempie 10K-5K, 2min w tempie maratońskim)
○ 10-min schłodzenie w tempie maratońskim - P3 – 50-min bieg z fartlek:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 5 x 6 min (2min at 5K pace/effort, 4min at 10K pace/effort)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: To może być cokolwiek, od łatwego biegu, zajęć spinowych, jogi, zajęć wioślarskich, tenisa lub cokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 6
- P1 – 2-godzinny Długi Bieg: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 56-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim
○ 2 x (15 min w tempie 10K-5K, 3 min w tempie maratońskim)
○ 10-min schłodzenie w tempie maratońskim - P3 – 55-min powtarzanie wzniesień:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 7 x 5 min (2min at 5K pace/effort uphill, 3-min recovery at marathon pace/effort downhill)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: To może być cokolwiek, od łatwego biegu, zajęć spinowych, jogi, zajęć wioślarskich, tenisa lub cokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 7
- P1 – 2hr 10min-Long Run: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 57-minutowy intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim/effort
○ 1 x (10min w tempie 10K-5K/effort, 2min w tempie maratońskim/effort)
○ 3 x (5min w tempie 5K/effort, 1min at marathon pace/effort)
○ 1 x (10min at 10K-5K pace/effort, 2min at marathon pace/effort)
○ 5-min cooldown at marathon pace/effort - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 5 x 6 min (2min at 5K pace/effort, 4min at 10K pace/effort)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: To może być cokolwiek, od łatwego biegu, zajęć spinowych, jogi, zajęć wioślarskich, tenisa lub czegokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 8
- P1 – 2hr 20min-Long Run: Taka sama struktura jak w Tygodniu 1. Wykonaj pierwszą połowę biegu w swoim tempie maratońskim (wysiłek konwersacyjny). W drugiej połowie biegu, Twój wysiłek/przestrzeń powinna być budowana do Twojego tempa docelowego półmaratonu. Na ostatnim kilometrze biegu staraj się utrzymać tempo 10K, jeśli to możliwe. Ostatnia mila powinna być najszybszą milą treningu.
- P2 – 57-minutowy intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim/effort
○ 1 x (10min w tempie 10K-5K/effort, 2min w tempie maratońskim/effort)
○ 2 x (5min w tempie 5K/effort, 1min at marathon pace/effort)
○ 1 x (15min at 10K-5K pace/effort, 3min at marathon pace/effort)
○ 5-min cooldown at marathon pace/effort - P3 – 55-min Hill Repeats:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 7 x 5min (2-min uphill at 5K pace/effort, 3-min recovery at marathon pace/effort down hill)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: To może być cokolwiek, od łatwego biegu, zajęć spinowych, jogi, zajęć wioślarskich, tenisa lub cokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 9 – Taper Week
- P1 – 75-min Long Run: Utrzymuj wysiłek w tempie/ wysilku maratońskim przez cały bieg.
- P2 – 60-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim/wysiłku
○ 30min w tempie 10K/wysiłku
○ 10min w tempie 5K/wysiłku
○ 10-min schładzanie w tempie maratońskim/wysiłku - P3 – 44-min bieg z fartlekiem:
○ 10-min warmup at marathon pace/effort
○ 4 x 6min (2min at 5K pace/effort, 4min at 10K pace/effort)
○ 10-min cooldown at marathon pace/effort - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – Treningi wspomagające: To może być cokolwiek, od łatwego biegu, spin class, jogi, klasy wioślarskiej, tenisa lub cokolwiek, co wprawia ciało w ruch.
Tydzień 10 – Tydzień Wyścigu – Postępuj zgodnie ze strukturą opartą na dniu, w którym przypada twój wyścig.
Jeśli Twój wyścig wypada w sobotę:
Poniedziałek – Dzień odpoczynku
Wtorek – 50-minutowy intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10 minut rozgrzewki w tempie maratońskim
○ 20 minut w tempie 10K
○ 10 minut w tempie 5K
○ 10-min schładzania w tempie maratońskim
Środa – Lekkie rozciąganie/joga
Czwartek – Dzień odpoczynku
Piątek – 25-min Bieg po odbiór: Utrzymuj łatwe tempo (nie martw się o swój czas). Co około 5 minut, „podnieś” swoje tempo do docelowego tempa wyścigu na 1 minutę. To nie są sprinty, tylko lekki wzrost tempa/wysiłku. Po 1min podbicia, wróć do swojego łatwego tempa/wysiłku i powtarzaj aż do wyznaczonego czasu.
Sobota – DZIEŃ WYŚCIGU
Jeśli wyścig wypada w niedzielę:
Poniedziałek – Dzień odpoczynku
Wtorek – 50-min intensywny bieg wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim/wysiłku
○ 20 min w tempie 10K/wysiłku
○ 10 min w tempie 5K/wysiłku
○ 10-min cooldown w tempie maratońskim/wysiłku
Środa – Lekkie rozciąganie/joga
Czwartek – 45-min Intensywny Bieg Wytrzymałościowy:
○ 10-min rozgrzewka w tempie maratońskim
○ 10 min w tempie 10K
○ 5 min w tempie 5K
○ 10 min w tempie 10k
○ 10-10- min schładzania w tempie maratońskim
Piątek – Dzień odpoczynku
Sobota – 25-min Bieg po odbiór: Utrzymuj łatwe tempo (nie martw się o swój czas). Co około 5 minut, „podnieś” swoje tempo do docelowego tempa wyścigu na 1 minutę. To nie są sprinty, tylko lekki wzrost tempa/wysiłku. Po 1min podbicia, wróć do swojego łatwego tempa/wysiłku i powtarzaj aż do wyznaczonego czasu.
Niedziela – DZIEŃ WYŚCIGU
Dla dostępu do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, subskrybuj na YouTube!
.