Nasze ulubione wskazówki dotyczące utraty wagi są bardziej zrównoważone niż próbowanie restrykcyjnych diet lub kupowanie drogiego członkostwa w siłowni.
Utrata wagi może często czuć się jak bardziej bitwa pod górę niż proste równanie. Pewna strategia diety może pomóc jednej osobie szybko zrzucić kilogramy, podczas gdy ktoś inny może spróbować tego samego i mieć mały sukces. Jednak istnieje kilka popartych naukowo sposobów, aby pomóc Ci schudnąć (bez unieszczęśliwiania się w tym procesie!)
Ważne jest, aby pamiętać, że nasze diety są największymi katalizatorami lub inhibitorami naszych celów związanych z utratą wagi. Zjedzenie 1200 kalorycznego posiłku jest o wiele łatwiejsze niż bieganie przez dwie godziny! Dokonywanie małych poprawek w diecie może przejść długą drogę, a wkradanie się w małe ćwiczenia pomaga utrzymać spalanie kalorii przez cały dzień.
Oto 10 łatwych nawyków, które należy przyjąć, aby uzyskać lepsze wyniki odchudzania:
Load Up on Veggies
Warzywa są naturalnie niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je doskonałym pożywieniem dla osób odchudzających się. Są również pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które pomagają twojemu organizmowi funkcjonować w najlepszy sposób i zwalczać stany zapalne.
Postaraj się włączyć co najmniej jedną porcję warzyw do dwóch posiłków każdego dnia, a jeśli naprawdę chcesz podjąć wyzwanie, staraj się wypełnić połowę talerza warzywami podczas każdego posiłku!
Zastąp białe węglowodany pełnymi ziarnami
Jedyną usługą, jaką oferują nam białe makarony, chleby i ryż, jest dobry smak – a my twierdzimy, że całe ziarna są jeszcze smaczniejsze! Pełne ziarna są o wiele zdrowsze niż białe, rafinowane ziarna, ponieważ zawierają białko, błonnik, witaminy z grupy B i błonnik, co czyni je podstępnym superfood.
Kombinacja białka i błonnika zawarta w pełnych ziarnach pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej i spowalnia trawienie, dzięki czemu nie załamujesz się godzinę później. Tak, mówimy ci, abyś jadł więcej węglowodanów, aby się odchudzić!
Take the Stairs
Byliśmy zachwyceni odkryciem terminu termogenezy bez wysiłku fizycznego (NEAT) i tego, jak potężny może być dla spalania kalorii. Ćwiczenia NEAT definiuje się jako energię wydatkowaną na cokolwiek poza spaniem, jedzeniem i ćwiczeniami sportowymi – na przykład uprawianie ogrodu, chodzenie po schodach i wyprowadzanie psa na spacer.
Priorytetowe traktowanie aktywności NEAT może pomóc Ci spalić dodatkowe 200 kalorii dziennie, nawet bez wchodzenia na siłownię.
Get a Good Night’s Sleep
Badania nadal znajdują powiązania między snem a utratą wagi – jedno nawet pokazuje, że sen może być bardziej korzystny dla utraty wagi niż dieta lub reżim ćwiczeń! Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, niekontrolowanych zachcianek i słabego metabolizmu glukozy. Plus, uzyskanie snu, którego potrzebujesz, sprawi, że będziesz miał więcej energii dla aktywności NEAT!
Cut Back on the Vino
Nienawidzimy pękać w szwach, ale ograniczenie alkoholu może zrobić dużą różnicę w twojej podróży do utraty wagi. Alkohol jest wysokokaloryczny, ale nie dodaje żadnych wartości odżywczych, co sprawia, że łatwo jest spożywać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Plus, wszyscy wiemy, że obniżone zahamowania sprawiają, że o wiele łatwiej jest poddać się zachciankom na śmieciowe jedzenie.
RELATED: This Woman Lost 35 Pounds After Giving Up Wine
Watch Out for High-Calorie Health Foods
While foods like avocados, granola, and dark chocolate certainly have their place in a healthy diet, it can be easy to accidentally eat too much. Na przykład, wielkość porcji awokado to tylko jedna trzecia owocu, a jednouncjowa porcja gorzkiej czekolady to około jeden kwadrat! Wniosek z tego taki: Sprawdź wielkość porcji i staraj się jej trzymać.
Jedz w domu więcej
Przeciętny posiłek w restauracji zawiera więcej niż dzienną dawkę kalorii i zazwyczaj ma więcej tłuszczów nasyconych i sodu niż wersja przyrządzona w domu. O wiele łatwiej jest kontrolować porcje i mieć lepszą kontrolę nad swoim zdrowiem, gotując posiłki samodzielnie. Masz wtedy możliwość eksperymentowania z nowymi potrawami i smakami, monitorowania spożycia sodu i tłuszczu oraz unikania ogromnych porcji bogatego jedzenia restauracyjnego!
Don’t Obsess Over One Macronutrient
Those low-carb, low-fat, or ultra-high protein diets are not sustainable (or healthy) for the long run. Nasze ciało potrzebuje wszystkich trzech makroskładników do prawidłowego funkcjonowania i najlepiej jest stosować bardziej umiarkowane, zrównoważone podejście do zdrowego odżywiania.
Jeśli lekarz nie powiedział ci inaczej, staraj się włączać do każdego posiłku chude lub roślinne białko, zdrowe dla serca tłuszcze, świeże produkty i pełne ziarna. Zaufaj nam, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne! Wszystko sprowadza się do praktykowania zdrowych nawyków życiowych, a nie tylko do momentu, w którym osiągniesz pożądaną liczbę na skali.
Szukasz więcej wskazówek dotyczących utraty wagi?
- 5 Foods That Are Sabotaging Your Weight Loss Goals-And What to Eat Instead
- Scientists Swear By This Weight Loss Trick That Only Takes 15 Minutes a Day
- Can a Vegan Diet Help You Lose Weight?
Do Some Soul-Searching
Nowe badania powodują, że eksperci uważają, że nasz sposób myślenia ma wszystko wspólnego z utratą wagi. Jeśli tracisz wagę po prostu po to, aby być cieńszym, może to być trudniejsze niż jeśli masz bardziej wartościowy cel dla swojego zdrowia i długowieczności (np. jeśli chcesz być zdrowy i silny, aby grać z wnukami!It’s totally OK to want to lose weight in part for aesthetic reasons-it’s your body after all-but it might be worth spending some time to take inventory of all the other amazing health benefits eating healthy and exercising have to offer, besides a smaller pant size.
Stop Villainizing Fruit
Fruit is affectionately known as „nature’s candy,” but it has so much more to offer than natural, wholesome sweetness. Owoce są pełne przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów, dzięki czemu pomagają Twojemu organizmowi uzyskać kompleksowe odżywianie, którego potrzebuje.
Odrzucanie owoców ze względu na zawartość cukru nie jest warte zachodu, ponieważ Twój organizm trawi je inaczej niż te, które kupujesz w torebce. Nawet jeśli technicznie rzecz biorąc zawierają taką samą ilość cukru, trawienie będzie zupełnie inne w przypadku pączka zrobionego z dużą ilością nasyconego tłuszczu i bielonej białej mąki niż w przypadku banana składającego się z wolno trawionej skrobi, błonnika i wielu witamin! Uważamy, że jest to świetny sposób na odchudzanie.
Unplug at Meal Time
Może słyszałeś o pojęciu „mindful eating”, które polega na wyeliminowaniu powszechnych czynników rozpraszających uwagę, aby usiąść i po prostu cieszyć się jedzeniem ze względu na jego smak i wartości odżywcze. Mindful eating był używany jako skuteczne narzędzie do wszystkiego, od utraty wagi do zaburzenia odżywiania odzysku, jak to pomaga jeden stać się bardziej zadowolony po jedzeniu i rozwijać zdrowsze relacje z food.
Moving z kanapy do stołu obiadowego w nocy może zrobić poważny wpływ na ile kalorii jesteś jedzenia i jak zadowolony jesteś po zdrowym posiłku. Warto odłączyć się od sieci i skupić się na odżywianiu swojego ciała lub cieszeniu się posiłkiem z bliskimi.