Dzisiaj, chciałbym przekazać trening, którego używałem regularnie w przeszłości, który zawsze działał jak magia. Za każdym razem, gdy korzystałem z tego treningu, moje nogi zawsze rosły ponad moje oczekiwania.
Mind you, ten trening to gut busting, head spinning, mind blowing workout, który musi być wykonany na najwyższej intensywności, ale na koniec dnia, jest tego wart.
Jeśli naprawdę chcesz spróbować czegoś nowego, i szukasz dodać więcej masy mięśniowej do swojego ciała, niż naprawdę trzeba spróbować tej techniki.
Cały trening opiera się na zasadzie 10 x 10 objętości szkolenia. Oznacza to, że będziesz robić 10 zestawów 10 przy użyciu określonej wagi przez cały czas trwania treningu. Ponieważ ten rodzaj treningu umieszcza dodatkową zwykłą ilość stresu do ciała, to nie ma wyboru, ale aby uzyskać silniejszy i budować masę mięśniową.
Po raz pierwszy wprowadzono tę technikę, gdy byłem około 19 lat. Zapytałem mojego mentora, co mogę zrobić, aby zbudować moje nogi. Jego odpowiedź była prosta… „10 zestawów po 10 przysiadów”. Zaprosił mnie do przyłączenia się do niego i jego kumpli w sobotę rano, aby zrobić przysiady. Zapytałem go, dlaczego zrobił tylko 10 zestawów przysiadów bez innych ćwiczeń, takich jak prasy do nóg lub hack squats zawarte w rutynie. Jego odpowiedź? „Po zakończeniu 10 zestawów przysiadów, będziesz miał szczęście, aby nawet zrobić to w dół po schodach, nie mówiąc już zrobić leg press’ i hack squats”. Cóż, miał rację. To był jeden heck of a hard workout i jeden, który naprawdę zmienił moje podejście do konwencjonalnych treningów wagi zestawy i reps.
Po miesiącu tego typu szkolenia, moje ciało po prostu wybuchł. Do dziś nigdy nie doświadczyłem czegoś takiego jak ten trening. Mając to na uwadze, chciałbym przekazać wam ten trening i rzeczy, które zrobiliśmy, aby przygotować się do tego treningu. Czy tego typu treningu kilka miesięcy, a twój zamiar budować masę mięśniową, proste i oczywiste. Jednak ten trening nie jest dla osób o słabym sercu, więc jeśli jesteś zupełnie początkujący, nie próbuj tego treningu.
Teraz możesz się zastanawiać, dlaczego wybraliśmy sobotnie poranki, aby wykonać ten trening. Po prostu potrzebowaliśmy dnia, w którym wszyscy byliśmy dostępni, który nie wiązał się z pracą lub zobowiązaniami szkolnymi. W ten sposób, mogliśmy wobble do domu, mieć coś do jedzenia i iść do łóżka.
Oto co zrobiliśmy, aby przygotować się do tego treningu:
- Load up na złożonych węglowodanach w piątek wieczorem;
- Load up na białku w piątek wieczorem;
- Got przynajmniej 8 godzin snu w piątek wieczorem;
- Wypij litr mleka w piątek wieczorem;
- Lekkie śniadanie w sobotę rano składające się z 1 filiżanki płatków owsianych, 3 białek jaj, ½ filiżanki jogurtu, 2 łyżek brązowego cukru z jedną szklanką soku jabłkowego na półtorej godziny przed treningiem;
- Wypił 3 szklanki wody przed treningiem;
- Wypił dwie szklanki czarnej herbaty na pół godziny przed treningiem – bez cukru i bez śmietanki lub mleka.
O godzinie 11:00 uderzyliśmy w ten ciężar mocno i szybko. Ponieważ było nas około 5 osób, trening trwał około godziny. My squatted 10 zestawów 10 i poszedł do domu, to było to.
Aby zrobić tego typu treningu, musisz wiedzieć, jak bardzo można squat. Jeśli możesz przysiadać 350 funtów, będziesz używał około 60% do 70% swojego maksimum, które będzie wynosiło około 210 funtów. Sugeruję, abyś trzymał się 60% swojego maksimum przez pierwsze kilka treningów, ponieważ po 5 zestawach 60% zacznie czuć się jak 90%.
Oto jak będzie wyglądał twój harmonogram:
- Rozgrzewka: 2 zestawy 20 powtórzeń przy użyciu 40% twojego maksimum;
- Workout: 10 zestawów po 10 używając 60 – 70% swojego maksimum.
Odpoczniesz około 60 sekund pomiędzy każdym zestawem. Ważne jest, abyś trzymał się tego okresu odpoczynku, ponieważ musisz utrzymać intensywność na pewnym poziomie. Sugeruję, abyś używał stopera.
Pij również dużo wody podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to być również dobry pomysł, aby łyknąć napój węglowodanowy po zestawie 6 lub 7. Uwierz mi, możesz być uruchomiony na niskim paliwie w tym momencie, więc może to być dobry pomysł, aby mieć jakieś węglowodany w tym momencie.
Pamiętaj następujące punkty o tym treningu:
- Rób ten trening raz w tygodniu, najlepiej w sobotę rano;
- Tylko jedno ćwiczenie, przysiady. Nie rób nic innego dla nóg tego dnia;
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu;
- Jak tylko trening się skończy, wypij napój białkowy/węglowodanowy;
- Zjedz kolejny duży posiłek półtorej godziny po treningu;
- Zapewnij sobie co najmniej 8 godzin snu w noc przed treningiem;
- Nie trenuj w niedzielę. W rzeczywistości, spróbuj odpocząć dwa dni po tym treningu.
Sugeruję, abyś spróbował wykonać ten typ rutyny przez 6 do 8 tygodni, aby uzyskać jak najwięcej z treningu. Teraz, jak postępy z tego typu treningu, może chcesz dodać trochę więcej wagi. Kiedy już będziesz mógł wygodnie wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń, używając tych samych schematów odpoczynku, czas dodać więcej ciężaru. Spróbuj dodać kolejne 10% do baru.
Powodzenia i wszystkiego najlepszego,
Blake
.