12 Tygodniowy Plan Treningowy 10K dla Początkujących - Przekąski w Trampkach

Myślisz o tym, aby wziąć udział w wyścigu 10K tego lata lub jesieni – ale denerwujesz się, ponieważ jesteś początkującym biegaczem? Nie musisz się martwić, mój przyjacielu! Poniżej znajdziesz doskonały, przyjazny dla początkujących 12-tygodniowy plan treningowy 10K.

Wyścig 10K to świetny dystans dla początkujących. Dystans 6,2 mili jest dłuższym wyzwaniem niż 5K, ale często czuje się bardziej osiągalny niż półmaraton (zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz przygodę z wyścigami).

Plus, ten plan treningowy zawiera skromne 3 dni w tygodniu biegania z bardzo stopniowym zwiększaniem kilometrażu. To nie tylko sprawia, że jest to wykonalne dla każdego harmonogramu, ale ten stopniowy wzrost odległości oznacza zmniejszone ryzyko kontuzji.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym 12-tygodniowym planie treningowym 10K:
Dla kogo jest ten plan?*
Jak daleko powinienem być w stanie pobiec przed rozpoczęciem tego planu?
Twój harmonogram biegania:
Twoje tempo:
Speedwork:
Rozgrzewka &chłodzenie:
Trening przekrojowy &trening siłowy:
Urazy:
12-tygodniowy plan treningowy 10K:
Podziel się ze mną: Czy kiedykolwiek zrobiłeś 10K? Jeśli jesteś początkującym biegaczem, czym się denerwujesz? Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, podziel się swoimi wskazówkami na temat 10K w komentarzach! A jeśli użyłeś tego 12-tygodniowego planu treningowego 10k, podziel się, jak poszło ci poniżej!

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym 12-tygodniowym planie treningowym 10K:

Możesz przewinąć do dołu tego postu, aby wyświetlić i wydrukować plan treningowy, ale pamiętaj, aby przeczytać te ważne wskazówki przed rozpoczęciem:

Dla kogo jest ten plan?*

Ten plan jest idealny dla kilku grup:

Biegaczom początkującym, którzy chcą zrobić swoje pierwsze 10K
Biegaczom podatnym na kontuzje, którzy potrzebują bardzo stopniowego zwiększania kilometrażu
Doświadczonym biegaczom, którzy wolą lżejsze plany treningowe i nie mają na myśli celu czasowego

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem szukającym PR w wyścigu, to prawdopodobnie nie jest to plan dla Ciebie. (Nie krępuj się sprawdzić mojego planu treningowego dla średniozaawansowanych 10K, który może być lepszym rozwiązaniem!).

*Zrzeczenie się odpowiedzialności: Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu ćwiczeń, szczególnie jeśli miałeś jakiekolwiek urazy lub masz stan medyczny, który może wpłynąć na twoją sprawność.

Jak daleko powinienem być w stanie pobiec przed rozpoczęciem tego planu?

Powinieneś być w stanie albo biec LUB chodzić (lub kombinacja tych dwóch) przez milę prosto, rozpoczynając ten program.

Jeśli nie możesz obecnie przebiec mili, ale możesz przejść milę, i masz nadzieję przebiec jak najwięcej ze swoich 10K, jak to możliwe, będziesz postępować zgodnie z tym samym harmonogramem szkolenia poniżej. Wystarczy włączyć tyle przerw na chodzenie, ile potrzeba, aby zakończyć przebieg każdego dnia. Na przykład, w dniu 3 pierwszego tygodnia, możesz naprzemiennie wykonywać 1 minutę biegu i 2 minuty marszu, aż skończysz 2 mile przypisane tego dnia.

Twój harmonogram biegania:

Będziesz biegać trzy dni w tygodniu na tym 12-tygodniowym planie treningowym 10K. Rozmieść dni, w których planujesz biegać. Na przykład, można wybrać poniedziałek, środa i sobota harmonogram – lub wtorek, czwartek i niedziela harmonogram.

Twoje tempo:

Możesz biegać lub chodzić z tego planu szkolenia, lub użyć kombinacji tych metod. Dla większości początkujących, polecam robić swoje biegi treningowe w wygodnym tempie, które możesz utrzymać przez cały czas. LUB, naprzemiennie z harmonogramem biegu/chodu, który możesz utrzymać przez cały czas (na przykład, 5 minut biegania i 1 minuta chodzenia).

Jeśli próbujesz przebiec cały wyścig 10K bez zatrzymywania się, spróbuj utrzymać stałe, spójne tempo podczas swoich biegów treningowych. Możesz zacząć od tempa, które jest dla Ciebie trochę za wolne, ponieważ większość ludzi ma tendencję do rozpoczynania biegu zbyt szybko. Jeśli w późniejszej połowie biegu czujesz, że nadal idziesz zbyt wolno, zwiększ tempo. Celem jest uniknięcie wyjścia zbyt szybko i konieczności zwolnienia znacznie w połowie biegu.

Speedwork:

Since this plan is developed for beginners, I have not included any speedwork. Jeśli jednak jesteś bardziej doświadczonym biegaczem i chcesz się rozwijać w oparciu o ten plan, możesz dodać dodatkowy dzień z treningiem szybkościowym lub treningiem na wzgórzu.

Rozgrzewka &chłodzenie:

Rozpocznij każdy bieg z kilkoma minutami szybkiego marszu lub joggingu w wolniejszym tempie, aby się rozgrzać. Po każdym biegu daj sobie kilka minut spokojnego marszu, aby ochłonąć.

Warto również rozciągać się po biegu. Jeśli zmagasz się z ciągłym napinaniem mięśni, spróbuj również toczenia pianki.

Trening przekrojowy &trening siłowy:

Poza trzema dniami biegania w każdym tygodniu, zalecam również dodanie 1-2 dni treningu przekrojowego i 1-2 dni treningu siłowego, jeśli jest to wykonalne.

Trening przekrojowy (jak jazda na rowerze lub pływanie) pomoże pracować nad innymi grupami mięśni i zrównoważyć trening. Trening siłowy pomoże stworzyć silniejsze mięśnie, które zasilą Twój rozkrok, a także utrzymają Cię w odpowiednim ułożeniu podczas biegu.

Nie daj się jednak przytłoczyć. Jeśli masz tylko jeden dodatkowy dzień do poświęcenia na ćwiczenia, to w porządku. Po prostu wybierz trening siłowy lub trening przekrojowy, aby dopasować się do niego i nie martw się o tworzenie „idealnego” planu.

I zawsze miej jeden dzień w tygodniu, który jest całkowicie poświęcony odpoczynkowi („aktywny odpoczynek”, taki jak rodzinny spacer lub zajęcia jogi relaksacyjnej, jest całkowicie w porządku).

Urazy:

Ból jest normalny; znaczny ból i urazy nie są. Jeśli masz jakikolwiek rodzaj urazu, który zmienia twój krok, powinieneś skontaktować się z lekarzem przed ponownym rozpoczęciem biegania.