Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pomagają Twojemu ciału funkcjonować jak najlepiej. Odgrywają one ważną rolę w regulacji funkcji organizmu, takich jak metabolizm, trawienie i układ odpornościowy. Niedobór witamin może powodować problemy zdrowotne, dlatego ważne jest, abyś otrzymywał swoją dzienną dawkę tych niezbędnych związków chemicznych.
Pomimo, że witaminy są dostępne w formie suplementów, nie są one tak łatwo przetwarzane przez organizm. Najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na witaminy jest spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze. Istnieją zasadniczo dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E i K – są przechowywane w tkankach tłuszczowych organizmu. Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy z grupy B, w tym tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas foliowy – muszą być regularnie uzupełniane, ponieważ są wydalane z moczem.
Oto 13 niezbędnych witamin, których Twoje ciało potrzebuje do wzrostu, rozwoju i zachowania zdrowia, wraz z przewodnikiem, które pokarmy je zawierają.
Witamina A
Witamina A jest niezbędna do wzrostu i rozwoju komórek, a także zdrowej skóry, włosów, kości i zębów. Występuje w łososiu i innych rybach zimnowodnych, żółtkach jaj i wzbogaconych produktach mlecznych.
Witamina C
Witamina C wspomaga odporność, sprzyja gojeniu się ran, pomaga organizmowi wchłaniać żelazo i działa jako kluczowy przeciwutleniacz. Występuje w owocach cytrusowych, melonach, jagodach, papryce, brokułach i ziemniakach.
Witamina D
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i pomaga utrzymać mocne kości. Twój organizm naturalnie wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych, ale można ją również znaleźć we wzbogaconym mleku, maśle, żółtku jaj, rybach i oleju z wątroby ryb.
Witamina E
Witamina E jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga w utrzymaniu mięśni i czerwonych krwinek. Występuje w jajach, olejach roślinnych, orzechach, nasionach i wzbogaconych produktach zbożowych.
Witamina K
Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Dostarczaj witaminę K ze szpinaku, brokułów, zielonych warzyw liściastych i wątroby.
Tiamina (witamina B1)
Tiamina (witamina B1) odgrywa ważną rolę w regulowaniu twojego metabolizmu. Tiamina pomaga również w utrzymaniu prawidłowej funkcji nerwów i normalnego trawienia. Dieta, która zawiera wieprzowinę, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ziarna i wzbogacone zboża pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1.
Riboflawina (Witamina B2)
Riboflawina (Witamina B2) wspiera prawidłowe widzenie i zdrową skórę, pomaga w funkcjonowaniu nadnerczy, a także przyczynia się do zdrowego metabolizmu. Ryboflawina znajduje się w chudym mięsie, drobiu, produktach mlecznych, surowych grzybach, ziarnach, wzbogaconych zbożach i napojach sojowych/ryżowych.
Niacyna (Witamina B3)
Niacyna (Witamina B3) promuje normalny wzrost, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wspiera metabolizm. Jedz chude mięso, drób, owoce morza, mleko, jaja, rośliny strączkowe, wzbogacony chleb i zboża, aby uzyskać swój przydział witaminy B3.
Kwas pantotenowy (Witamina B5)
Kwas pantotenowy (Witamina B5) normalizuje poziom cukru we krwi i syntetyzuje cholesterol, hemoglobinę i hormony. Witamina B5 występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych.
Pirydoksyna (Witamina B6)
Pirydoksyna (Witamina B6) wspomaga metabolizm zarówno białek, jak i węglowodanów, pomagając organizmowi uwalniać energię. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie nerwów. Witamina B6 występuje w mięsie, rybach, drobiu, bananach, zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, ziarnach, zbożach i soi.
Biotyna (Witamina B7)
Biotyna (Witamina B7) jest również niezbędna do regulacji metabolizmu i można ją znaleźć w żółtkach jaj, soi, pełnych ziarnach, orzechach i drożdżach.
Folian, kwas foliowy (witamina B9)
Folian, kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędną witaminą dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Witamina B9 jest również niezbędna do produkcji DNA, RNA i czerwonych krwinek. Wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste, szparagi, sok pomarańczowy, awokado, rośliny strączkowe i wzbogacona mąka są doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Kobalamina (witamina B12)
Kobalamina (witamina B12) pomaga organizmowi wytwarzać zdrowe czerwone krwinki, RNA, DNA i mielinę (składnik włókien nerwowych). Witamina B12 występuje we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego.
Najlepszym sposobem na uzyskanie witamin jest spożywanie zrównoważonej diety. Niektórzy ludzie nie są w stanie uzyskać zalecanego dziennego spożycia (RDA) poprzez samo jedzenie i mogą potrzebować suplementów. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą oni pomóc ocenić twoje potrzeby żywieniowe i ocenić, czy powinieneś przyjmować multiwitaminę lub inny suplement.