14-dniowa dieta owocowa: Czy jest wystarczająco pożywna dla bezpiecznej utraty wagi?

Świeża dieta na świeży początek

Ludzie często mają tendencję do obiecywania sobie świeżego startu, rozpoczęcia zmiany i stania się lepszą osobą. „W przyszłym roku będę lepiej wykonywać swoją pracę”, „W przyszłym miesiącu zacznę chodzić na siłownię”, „W przyszłym tygodniu zaczynam dietę” i inne podobne obietnice są składane przez tysiące ludzi co godzinę. Jednak nie wszystkie z nich się spełniają. Czasami ludzie zaczynają spełniać swoją obietnicę, ale szybko rezygnują z powodu braku motywacji, czasu, determinacji lub innych czynników.

Dieta, w szczególności, jest czasami szczególnie trudna dla tych, którzy mają ochotę na słodycze. Jak być może już wiesz, zdrowy plan żywieniowy wymaga minimalnego spożycia słodyczy i słodzonych napojów, co może stać się prawdziwym wyzwaniem dla osób cierpiących na słodycze. Jeśli jesteś jedną z tych osób, to być może ta 14-dniowa dieta owocowa będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Jak wiadomo, wiele owoców są naturalnie słodkie i stosunkowo mało kalorii, a jednocześnie są wypełnione mikroelementami, co czyni je opcją diety odchudzającej wartą rozważenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o wynikach 14-dniowej diety owocowej, zasadach, ryzyku i nie tylko.

Czym jest 14-dniowa dieta owocowa?

Dieta owocowa 14-dniowa jest dość prosta, a jej nazwa mówi sama za siebie. Trwa ona dwa tygodnie i skupia się na spożywaniu owoców. Chociaż niesłusznie twierdzi, że pomoże Ci się odchudzić i wypłukać toksyny z organizmu, nie jest to najzdrowszy wybór dietetyczny. Nie ma wątpliwości, że owoce są nieodłączną częścią zrównoważonej diety, ponieważ są uważane za jeden z najzdrowszych rodzajów żywności (5). Są one doskonałym źródłem błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia.

Błonnik może pomóc w zapobieganiu różnym chorobom, promować zdrowie jelit i pomagać w utracie wagi (12). Korzyści te można osiągnąć poprzez spożywanie średnio 30 gramów błonnika dziennie (7). Owoce są również wypełnione po brzegi różnymi witaminami i minerałami. Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i stanów zapalnych (10). Przyjrzyjmy się bliżej, co dokładnie można jeść na 14-dniowej diecie owocowej.

Czy szukasz po prostu pep up swoją rutynę fitness, jazz up swoją dietę z mouth-watering niskokaloryczne przepisy lub chcesz dostać swój akt razem i znacznie spadek, że liczba na skali – BetterMe app ma cię pokryte! Popraw swoje ciało i odmień swoje życie z nami!

Co jeść na 14-dniowej diecie owocowej?

Istnieją różne wersje diety owocowej, takie jak 14-dniowa dieta warzywno-owocowa, 14-dniowa dieta jajeczna, owocowa i warzywna itp. Ten artykuł skupia się na 14-dniowej diecie owocowej, która jest w zasadzie krótkoterminową wersją diety fruktariańskiej. Dieta fruktitariańska jest rodzajem diety wegańskiej, która skupia się głównie na spożywaniu owoców, ale pozwala również na spożywanie umiarkowanych ilości warzyw, orzechów i nasion oraz suszonych owoców (6).

Należy spożywać je na surowo i unikać wszelkich innych rodzajów żywności. Poza tym, nie ma żadnych innych zasad 14-dniowej diety owocowej, jak również nie ma ścisłego planu posiłków. Można jeść tyle owoców dziennie, ile się chce. Ponieważ owoce są niskokaloryczne, ale dość sycące, nawet jeśli będziesz jeść przez cały dzień, prawdopodobnie będziesz spożywać tylko część swojego dziennego zapotrzebowania na energię, co ostatecznie ma pomóc w odchudzaniu.

14-dniowa dieta owocowa Ryzyko

Więc, jeśli owoce są tak dobre dla zdrowia i są niskokaloryczne, to dlaczego 14-dniowa dieta owocowa nie jest dobrym narzędziem odchudzania? Chociaż owoce są korzystne dla Twojego ogólnego samopoczucia, nie dostarczają Ci pełnej gamy niezbędnych składników, przez co tylko częściowo zaspokajają Twoje potrzeby żywieniowe. Oto niektóre z głównych zagrożeń, jakie niesie ze sobą dieta oparta wyłącznie na owocach (6):

• Brak białka

Owoce są na ogół ubogie w tłuszcz i białko, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Białka są składnikiem budulcowym Twoich komórek i tkanek. Wspomagają wzrost mięśni i pomagają zachować beztłuszczową masę ciała podczas procesu odchudzania. Ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, wymagają więcej energii, aby się utrzymać. Im więcej masz masy mięśniowej, tym wyższe jest Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) i tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia (3). I tak, zmniejszone spożycie białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej i wolniejszego metabolizmu.

• Niedobory składników odżywczych

Ale owoce zawierają różne mikroelementy, same nie są w stanie zapewnić Ci całej plejady niezbędnych składników. Jeśli stosujesz ścisłą dietę owocową, Twojemu organizmowi może brakować następujących składników odżywczych:

• Wapń
• Witaminy kompleksu B
• Witamina D
• Żelazo
• Cynk
• Kwasy tłuszczowe omega 3

Powyżej wymienione składniki odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak tych składników odżywczych może powodować następujące problemy zdrowotne:

• Trudności poznawcze
• Depresja
• Sucha skóra i łamliwe włosy
• Zmęczenie
• Wahania nastroju
• Zaburzona odporność
• Zaburzone kości
• Zaburzone mięśnie

Read More: Niezdrowa utrata wagi może osłabić Twoje zdrowie! Learn Safe Ways To Shed Pounds

• Podwyższony poziom cukru we krwi

Fruity są naturalnie bogate w cukier. Owoce, które zawierają więcej fruktozy, mają wyższy indeks glikemiczny (IG). IG to skala, która mierzy, jak szybko określone pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Niektóre z owoców o wyższym IG to banany, winogrona i owoce tropikalne. Owoce o niższym IG to jabłka, pomarańcze, gruszki i jagody. Jednak bez względu na indeks glikemiczny, wszystkie owoce podnoszą poziom cukru we krwi ze względu na zawartość glukozy. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest niezbędne dla osób cierpiących na cukrzycę, dlatego dieta owocowa nie jest zalecana dla osób z niestabilnym poziomem cukru we krwi.

• Próchnica zębów

Owoce zawierają kwasy, które mogą rozpuszczać szkliwo zębów, z czasem powodując próchnicę zębów u osób, które nie dbają o higienę jamy ustnej. Owoce cytrusowe, takie jak cytryny, limonki, pomarańcze, grejpfruty i inne, są szczególnie bogate w kwasy. Badania pokazują, że czysty 100% sok owocowy może zwiększać ryzyko powstawania ubytków (1).

Aby zapobiec szkodliwemu działaniu kwasów owocowych i zmniejszyć ryzyko próchnicy zębów, spróbuj przepłukać jamę ustną wodą po zjedzeniu kwaśnych owoców. Upewnij się, że używasz nici dentystycznej i szczotkujesz zęby dwa razy dziennie, ale nie bezpośrednio po jedzeniu.

14-dniowa dieta owocowa Wyniki

Wspomniano już, że chociaż dieta ta nie ogranicza liczby spożywanych owoców, są one niskokaloryczne, a więc prowadzą do zmniejszenia spożycia energii. Ten plan żywieniowy jest często przestrzegane przez tych, którzy szukają metody, jak schudnąć szybko w 2 tygodnie. Jednak, czy jest to naprawdę wynik utraty wagi, który oczekiwałeś, lub jest to tylko tymczasowe zmniejszenie liczb na skali? Dieta owocowa 14-dniowa jest bardzo restrykcyjna i dlatego trudno się jej trzymać. NIE zapewni Ci długotrwałych rezultatów, a mimo krótkiego czasu jej stosowania może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Większość wagi, jaką można stracić na tej diecie, to waga wody, którą odzyska się po powrocie do normalnej diety.

Najlepsze owoce do włączenia do diety

Teraz, gdy wiesz więcej o 14-dniowej diecie owocowej, możesz wyciągnąć wnioski na temat jej skuteczności i bezpieczeństwa. Więc, czy ten plan żywieniowy jest wart całego wysiłku? Nie. Czy należy jeść tylko owoce? Nie. Czy powinieneś włączyć więcej owoców do swojej regularnej diety? Tak, absolutnie! Oto niektóre z najlepszych owoców, które możesz włączyć do swojej diety, aby zrzucić zbędne kilogramy i poprawić swoje zdrowie (2):

• Arbuz

Ten soczysty owoc jest miłą, odświeżającą opcją przekąski, a dzięki dużej ilości soku, jest dobrym substytutem wody w smoothie.

• Borówki

Posyp swoją owsiankę lub jogurt borówkami lub dodaj je do swojego smoothie, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na witaminy.

• Truskawki

Doskonałe w każdej formie i kształcie, zarówno świeże jako przekąska, jako dodatek do jogurtu lub owsianki, jako składnik smoothie lub jako część zdrowego deseru.

• Cytryna

Trudno jest zjeść dużo tego owocu i zaleca się, abyś nie próbował. Wyciśnij trochę soku z cytryny na swoją sałatkę lub dodaj go do herbaty, aby zamienić ją w bombę witaminy C.

Ten bliski krewny cytryny jest również wypełniony różnymi witaminami, a jego sok może zrobić świetny sos do sałatki lub składnik sosu do twojej ryby.

Read More: Fruitarian Diet: Is Eating 'Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?

• Grejpfrut

Ten słodki owoc cytrusowy jest wspaniały sam w sobie jako przekąska lub jako składnik Twojego witaminowego smoothie.

• Awokado

Wspaniałe roślinne źródło zdrowego tłuszczu, awokado może dodać więcej smaku do Twojej sałatki lub zrobić świetne nadzienie do Twojej kanapki.

• Kiwi

Ta zielona bomba witaminowa jest świetnym dodatkiem do Twojego jogurtu, może być dobrym składnikiem sałatki i doda przyjemny zielony kolor do Twojego smoothie.

• Granat

Podobnie jak truskawka, granat jest uniwersalny i może stanowić samodzielną przekąskę, dodatek do śniadaniowej owsianki lub jogurtu, a także pyszny dodatek do smoothie.

• Jabłko

Ten owoc jest również doskonały w każdej postaci, w smoothie, jako przekąska, w postaci sosu jabłkowego lub jako składnik Twoich wypieków.

• Limonka

Ten bliski krewny cytryny jest również wypełniony różnymi witaminami, a jego sok może zrobić świetny sos do sałatek lub składnik sosu do twojej ryby.

• Grejpfrut

Ten słodki owoc cytrusowy jest wspaniały sam w sobie jako przekąska lub jako składnik twojego witaminowego smoothie.

• Awokado

Wspaniałe roślinne źródło zdrowego tłuszczu, awokado może dodać więcej smaku do twojej sałatki lub zrobić świetne nadzienie do twojej kanapki.

• Kiwi

Ta zielona bomba witaminowa jest świetnym dodatkiem do Twojego jogurtu, może być dobrym składnikiem sałatki i doda przyjemny zielony kolor do Twojego smoothie.

• Granat

Podobnie jak truskawka, granat jest uniwersalny i może stanowić samodzielną przekąskę, dodatek do śniadaniowej owsianki lub jogurtu, a także pyszny dodatek do smoothie.

• Jabłko

Ten owoc jest również doskonały w każdej formie, w smoothie, jako przekąska, w postaci sosu jabłkowego lub jako składnik Twoich wypieków.

Jeśli walczysz nawet flirtować z ideą rezygnacji z ulubionych pokarmów lub pracy aż nogi dać sposób – BetterMe app jest tutaj, aby tchnąć świeże spojrzenie na sposób postrzegania procesu utraty wagi! Sprawdź aplikację i poznaj zabawną stronę fitnessu i diety z BetterMe!

Zdrowe odchudzanie Owocowy Plan Posiłków Przykładowy

Jak widzisz, możesz wzbogacić swoją dietę o owoce w każdy możliwy sposób, po prostu dodając je jako dodatek lub składnik do swoich posiłków lub spożywając je oddzielnie jako przekąskę. Zaleca się, aby przeciętny dorosły człowiek spożywał 2 porcje owoców dziennie (8). Standardowa porcja to około 150 g (5,3 uncji), lub (9):

• 1 średnie jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka
• 2 małe morele, owoce kiwi lub śliwki
• 1 filiżanka owoców pokrojonych w kostkę lub z puszki (bez dodatku cukru)

Albo tylko od czasu do czasu:

• 125 ml (½ szklanki) soku owocowego (bez dodatku cukru)
• 30 g suszonych owoców

Oto przykład zdrowego, bogatego w owoce planu posiłków dla utraty wagi:

Śniadanie: 1 pełnoziarnista angielska muffinka z dwoma łyżkami masła orzechowego, 1 pomarańcza, 1 duża szklanka beztłuszczowego mleka i 1 filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej

Kalorie 521; Węglowodany 69 g; Tłuszcze 18 g; Białko 27 g

Lunch: Kanapka z indykiem, 1 filiżanka niskosodowej zupy warzywnej

6 uncji (170 g) mięsa z piersi indyka, duży plaster pomidora, zielona sałata i musztarda na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba

Kalorie 437; Węglowodany 37 g; Tłuszcze 6 g; Białko 59 g

Przekąska: 1 filiżanka przekrojonych na pół truskawek

Kalorie 48; Węglowodany 11 g; Tłuszcze 0.5 g; Protein 1 g

Dinner: 5 uncji (140 g) stek z polędwicy, 1 filiżanka puree ziemniaczanego, 1 filiżanka gotowanego szpinaku, 1 filiżanka zielonej fasolki i filiżanka herbaty ziołowej z plasterkiem cytryny

Kalorie 620; Węglowodany 60 g; Tłuszcze 3 g; Białko 14 g;

Całkowita ilość kalorii 1626; Węglowodany 177 g; Tłuszcze 27.5 g; Białko 101 g

FAQs

Ile można schudnąć w 2 tygodnie?

Zawsze powinieneś traktować swoje zdrowie priorytetowo, więc jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejszym pytaniem powinno być: „Ile można zdrowo schudnąć w 2 tygodnie?”. Eksperci twierdzą, że bezpieczne i zrównoważone tempo odchudzania to 1-2 funty (0,45-1 kg) tygodniowo (4). Można więc zdrowo stracić 2-4 funty (1-2 kg) w 2 tygodnie.

Jak stracić 25 funtów w 2 tygodnie?

Utrata 25 funtów w 2 tygodnie jest bardzo niebezpieczna, a w większości przypadków wręcz niemożliwa. Takie tempo odchudzania nie jest zdrowe, gdyż wymaga drastycznego ograniczenia przyjmowania energii. Utrata wagi polega na spalaniu większej ilości kalorii niż się spożywa (11), a ponieważ 1 funt tłuszczu równa się 3500 kalorii (4), aby stracić 25 funtów, trzeba spalić 87 500 kalorii. Aby osiągnąć to w 2 tygodnie, będziesz musiał spalić 6250 kalorii dziennie, co jest niemożliwe dla zwykłego człowieka.

Conclusion

The 14 day fruit diet may be very alluring to those who like fruits, have a sweet tooth, and are interested in rapid weight loss. Chociaż ten plan żywieniowy twierdzi, aby pomóc Ci rzucić funtów i detox ciała, w rzeczywistości, wynik, że zapewnia jest nietrwały i osiągnięty w niezdrowy sposób. Po diecie, która jest oparta wyłącznie na owocach może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, wolniejszy metabolizm, niedobory składników odżywczych i inne negatywne konsekwencje.

Ale dieta owocowa nie jest najlepszym narzędziem do utraty wagi, można zwiększyć utratę wagi i poprawić swoje zdrowie poprzez włączenie większej ilości owoców do swojej regularnej diety. Ponieważ owoce są ogólnie korzystne dla twojego dobrego samopoczucia i bogate w błonnik i różne mikroelementy, stanowią one świetny dodatek do twojego posiłku. Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek nowego planu żywieniowego lub wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w obecnej diecie, proszę skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli chcesz zrobić jeszcze więcej dla swojego ciała, dlaczego nie uzupełnisz zdrowej diety o trochę ćwiczeń? Sprawdź ten 20-min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy na nim polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane wyłącznie na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. 100% Fruit Juice and Dental Health: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
3. Controversies in Metabolism (b.d., unm.edu)
4. Counting calories: Wróć do podstaw odchudzania (2020, mayoclinic.org)
5. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
6. Czy bezpiecznie jest jeść tylko owoce? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Dokonanie jednej zmiany – uzyskanie większej ilości błonnika – może pomóc w utracie wagi (2015, health.harvard.edu)
8. Zalecana liczba porcji dla dorosłych (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Wielkość porcji (2015, eatforhealth.gov.au)
10. Top 12 zdrowych owoców (2019, medicalnewstoday.com)
11. Podstawy odchudzania (2019, mayoclinic.org)
12. Dlaczego potrzebujemy błonnika pokarmowego? (2020, medicalnewstoday.com)