15-minutowe treningi: Ta 31-dniowa rutyna z hantlami będzie tonować i wzmacniać całe twoje ciało

Jest marzec, co oznacza, że wiosna jest oficjalnie za rogiem (a sezon plażowy zbliża się szybko po piętach). Dlatego właśnie w tym miesiącu skupiamy się na treningu siłowym.

Budowanie siły w mięśniach pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, która pomaga spalać tłuszcz. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, opublikowane przez amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych, zalecają, aby dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Jako trener personalny zachęcam moich klientów do regularnego włączania treningu siłowego do swojej rutyny, aby osiągnąć dwa główne cele: zbudować mięśnie i spalić tłuszcz.

Ten miesięczny trening skupia się na 15-minutowych ćwiczeniach, które łatwo wcisnąć do napiętego grafiku i wymaga jedynie zestawu hantli.

Struktura treningu

Badania pokazują, że bez względu na to, czy zdecydujesz się wykonać cały trening siłowy jednego dnia, czy też podzielisz trening na różne grupy mięśni (np. dzień nóg, dzień ramion, itd.), twoje wyniki będą podobne. Aby codzienne treningi trwały 15 minut, podzieliliśmy poszczególne partie ciała na trzy różne procedury:

• Górna część ciała
• Dolna część ciała
• Rdzeń

W miarę upływu miesiąca, procedury się rozwijają, co jak zauważysz, jest odnotowane w kalendarzu poprzez wzrost liczby powtórzeń. Zalecam, abyś spojrzał na treningi na dany tydzień i zaplanował je wokół swojego harmonogramu. Jeśli wiesz, że jutro będziesz bardziej zajęty niż dzisiaj, możesz chcieć połączyć oba treningi w jeden (tzn. wykonać rutynę na górną część ciała i dolną część ciała jednego dnia), abyś mógł po prostu wykonać jeden trening i pominąć go następnego dnia.

Miesięczny trening z hantlami

Ściągnij swój kalendarz do druku tutaj. Powieś kalendarz na lodówce lub przechowuj go w torebce lub samochodzie, aby mieć do niego łatwy dostęp. Pamiętaj, że to tylko przykład tego, jak możesz ułożyć swoje treningi! Poniższy kalendarz jest sugerowanym harmonogramem, ale może być modyfikowany w zależności od czasu, jakim dysponujesz każdego dnia, więc dostosuj dni pracy i odpoczynku do swoich potrzeb.

Dzień 1: Górne Ciało

Dzień 2: Dolne Ciało

Dzień 3: Rdzeń

Dzień 4: Odpoczynek

Dzień 5: Dolne Ciało

Dzień 6: Rest

Dzień 7: Upper Body

Dzień 8: Rest

Dzień 9: Core

Dzień 10: Upper Body + Lower Body

Dzień 11: Rest

Dzień 12: Core

Dzień 13: Upper Body + Lower Body (12 reps)

Dzień 14: Rest

Dzień 15: Upper Body + Lower Body + Core (12 reps)

Dzień 16: Rest

Dzień 17: Upper Body + Lower Body at (15 reps)

Dzień 18: Core

Dzień 19: Odpoczynek

Dzień 20: Combo

Dzień 21: Odpoczynek

Dzień 22: Combo & Core

Dzień 23: Odpoczynek

Dzień 24: Combo + Core na (12 powtórzeń)

Dzień 25: Rest

Dzień 26: Combo + Core na (12 reps)

Dzień 27: Rest

Dzień 28: Combo + Core na (15 reps)

Dzień 29: Rest

Dzień 30: Combo + Core na (15 reps)

Dzień 31: Rest

Eksprzęt: Hantle

Polecam zacząć od 5-funtowych hantli. Jeśli to jest zbyt łatwe i możesz utrzymać właściwą formę z większymi ciężarami, możesz przejść do 7 funtów i ostatecznie 10 funtów. Osobiście ograniczam wagę do 10 funtów dla moich klientów, ponieważ ich celem są zgrabniejsze, stonowane mięśnie. Do ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała i ćwiczeń na rdzeń, będziesz potrzebować tylko masy swojego ciała.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Bank ćwiczeń

Kurcze bicepsa

Kurcze bicepsa

LUTY. 25, 202000:14

Stań z lekko ugiętymi kolanami; chwyć parę hantli po jednym w każdą rękę. Oprzyj ręce po bokach. Następnie przyciągnij łokcie do boków, ramiona do tyłu i podkręć ciężarki w kierunku barków, wykonując biceps curl. Powoli opuść w dół. Powtórz 10 razy.

Bent Over Row

Bent Over Row

Jan. 31, 202000:12

Pocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zgarnij się do przodu w talii i wciągnij brzuch. Wyciągnij tułów po przekątnej tak, abyś był lekko pochylony. Pozwól ciężarkom zwisać po bokach, a następnie przyciągnij łokcie do boków i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej. Napnij górną część pleców i obszar między łopatkami. Powtórz 10 razy.

Overhead Press

Overhead Press

LUTY. 25, 202000:17

Aby rozpocząć, trzymaj hantle w pozycji słupka bramki z ciężarami w jednej linii z uszami. Górne ramiona są równoległe do podłoża, a przedramiona są prostopadłe do podłoża. Wyciśnij ciężarki nad głowę, lekko przed czoło, tak aby widzieć je oczami bez odchylania głowy do góry. Następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy.

Wyciąganie bokiem

Wyciąganie bokiem

LUTY. 25, 202000:14

Start z ramionami w dół po bokach trzymając hantle. Następnie zrób wydech, wyciągając ramiona w bok, tak wysoko jak barki. Upewnij się, że mięśnie trapezu (mięśnie górnej części pleców/szyi) nie garbią się w kierunku uszu. Mięśnie te powinny być rozluźnione. Następnie opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej po bokach. Powtórz tę czynność 10 razy.

Wyciąganie ramion

Wyciąganie ramion

LUTY. 25, 202000:15

Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, kolana lekko ugięte. Chwyć ciężarki w każdą rękę i pozwól, aby twoje ramiona zwisały w dół w kierunku boków. Wykonaj skłon do przodu w talii, tak aby klatka piersiowa była nachylona pod kątem 45 stopni w kierunku podłoża. Wykonaj wiosło, wyciągając łokcie w górę w kierunku nieba, przytulając je do boków. Następnie, trzymając łokcie nieruchomo, unieś ciężarki w górę i z powrotem w kierunku nieba, wykonując tricep kickback, pracując nad górną częścią pleców i tylną częścią ramion. Wróć do pozycji w rzędzie, a następnie puść ramiona w dół. Wykonaj to 10 razy.

Lower Body

Squat

Squat

Dec. 20, 201900:12

Stań ze stopami w odległości bioder od siebie. Zegnij kolana i cofnij pośladki, przyciągając nogi do kręgosłupa. Upewnij się, że kolana nie wykraczają poza palce stóp. Następnie naciśnij w dół przez pięty, aby stanąć z powrotem na wydechu, napinając pośladki. Powtórz 10 razy.

Side Lunge

Side Lunge

Dec. 20, 201900:15

Zrób krok prawą stopą w prawo i zegnij prawe kolano. Wyciągnij prawy pośladek do tyłu, trzymając lewą nogę prosto. W tym wypadzie bocznym, zawias w talii i pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń! Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i patrz w dół na ziemię. Trzymaj ramiona rozluźnione. Następnie naciśnij w dół przez prawą piętę, aby powrócić do środka. Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na lewą stronę.

Forward Lunge

Forward Lunge

LUTY. 25, 202000:18

Mając stopy rozstawione na szerokość bioder, wykonaj krok prawą nogą do przodu i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Przesuń prawe kolano nad prawą kostkę. Zegnij lewe kolano w dół w kierunku ziemi. Następnie naciśnij prawą piętę i wróć do środka. Powtórz 10 razy z prawą nogą, a następnie 10 razy z lewą.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift

Jan. 31, 202000:13

Stojąc prosto, balansuj na prawej nodze. Wyciągnij lewą nogę za siebie i pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce w kierunku podłogi, pozwalając lewej nodze unieść się w kierunku sufitu za tobą. Trzymaj nogę prosto i ściśnij lewy pośladek w górnej części. Następnie opuść nogę z powrotem w dół w kierunku ziemi i unieś tułów do środka. Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

Squat into Side Leg Lift

Squat into Side Leg Lift

LUTY. 25, 202000:18

Rozstaw stopy na odległość bioder. Zegnij kolana i usiądź w przysiadzie (tak jakbyś siedziała na krześle), a następnie naciśnij piętami w dół, aby się podnieść. Podnosząc się, unieś prawą nogę w prawo i do góry tak wysoko jak biodro. Trzymaj nogę prosto. Następnie przynieś prawą nogę z powrotem do środka i przejdź do przysiadu. Powtórz to 10 razy z prawą nogą wykonującą uniesienie nogi po każdym przysiadzie, a następnie powtórz 10 razy z lewą nogą wykonującą uniesienie nogi po przysiadzie.

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch

LUTY. 25, 202000:11

Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce. Wyciągnij prawe ramię w kierunku sufitu, a lewe niech zwisa obok ciebie. Pochyl miednicę tak, aby dolna część pleców nie była wygięta w łuk, a nawa została wciągnięta w kierunku kręgosłupa. Następnie ugniatamy prawy łokieć w dół i unosimy prawe kolano w górę w kierunku łokcia. W ten sposób pracujesz nad prawą talią. Powtórz to 10 razy na prawą, a następnie przejdź na lewą stronę.

Standing Diagonal Cross

Standing Diagonal Cross

LUTY. 25, 202000:11

Trzymając oburącz jeden hantel, wyciągnij ręce razem w górę w kierunku lewego górnego rogu sali i zrób krok prawą nogą w prawo. Następnie pociągnij hantel w dół w kierunku prawego kolana, przynosząc prawe kolano po przekątnej ciała, aby spotkać ciężar w centrum. Dotknij dłońmi prawego kolana, a następnie połóż prawą stopę z powrotem w dół, a ramiona z powrotem w górę w lewo. Powtórz to 10 razy, a następnie zmień stronę.

Combos

Te ćwiczenia łączą dwa ruchy – ćwiczenie nóg z ćwiczeniem górnej części ciała – w jedno ćwiczenie. Wymagają pary hantli i pozwalają ci uzyskać więcej korzyści w zamian za twój czas. Powtórz tę procedurę trzy razy.

Squat into Bicep Curl

Squat into Bicep Curl

LUTY. 25, 202000:15

Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, opuść się do przysiadu. Gdy wyciskasz z przysiadu do pozycji stojącej, podkręć ramiona do góry w bicep curl. Powtórz to 10 razy.

Side Lunge into Bent Over Row

Side Lunge into Bent Over Row

LUTY. 25, 202000:21

Utrzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i wykonaj krok w prawo zginając prawe kolano w wypadzie w bok. Pozostań w wypadzie bocznym, gdy ramiona zwisają w dół przed Tobą. Z tego miejsca wyciągnij łokcie w górę w kierunku boków i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej, wykonując szereg. Ściśnij łopatki razem. Następnie opuść ramiona i naciśnij prawą piętą w dół, aby powrócić do pozycji centralnej. Powtórz to 10 razy, a następnie przejdź na lewą stronę.

Forward Lunge into Overhead Press

Forward Lunge into Overhead Press

LUTY. 25, 202000:16

Zrób wykrok do przodu z kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni. Utrzymując tę pozycję, podnieś hantle do boków pod kątem 90 stopni, tworząc kształt słupka bramki z ciężarkami na linii uszu, a następnie naciśnij je w kierunku sufitu, wykonując wyciskanie nad głową. Opuść ramiona z powrotem na boki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy z prawą nogą, a następnie 10 razy z lewą nogą.

Single Leg Deadlift with Weights into Side Extension

Single Leg DeadLift with Weights into Side Extension

LUTY. 25, 202000:32

Stojąc prosto, balansuj na prawej stopie; Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce. Wyciągnij lewą nogę za siebie i pochyl tułów do przodu sięgając ciężarkami w kierunku podłogi, pozwalając lewej nodze unieść się w kierunku sufitu za tobą. Trzymaj nogę prosto i ściśnij lewy pośladek w górnej części. Następnie opuść nogę w dół w kierunku ziemi i podnieś tułów do środka. Gdy dojdziesz do środka, wyciągnij ręce na boki w pozycji wyprostowanej. Powtórz to 10 razy na prawą i 10 razy na lewą stronę.

Squat z Tricep Extension into Side Leg Lift

Squat z Tricep Extension into Side Leg Lift

LUTY. 25, 202000:22

Utrzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i opuść się do przysiadu z łokciami przytulonymi do boków. W pozycji przysiadu, wyciągnij ramiona do tyłu w przedłużenie tricepsu. Rozluźnij ramiona i naciśnij piętami w dół, aby powrócić do pozycji stojącej. Następnie unieś prawą nogę w bok, wykonując uniesienie boczne. Wróć na środek. Powtórz to 10 razy z uniesieniem prawej nogi, a następnie 10 razy z uniesieniem lewej nogi.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• Back to basics: Twój miesięczny trening na bieżni
• Miesięczny trening z taśmą oporową, który możesz wykonywać wszędzie
• 30-dniowa rutyna treningu siłowego – nie wymaga sprzętu
• 15-minutowy trening HIIT całego ciała – nie wymaga sprzętu
• 2 w 1 ćwiczenia, które ujędrnią Twoje ramiona i brzuch

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.