Ładowanie …
Uchudnij w zdrowy sposób. Zawsze zachęcam moich pacjentów do rozwiązywania swoich problemów z wagą za pomocą diety i ćwiczeń, a plan diety 1500 kalorii wzmacnia to podejście. Ten rodzaj planu pozwala na rozsądną ilość żywności, i to ogólnie prowadzi do zdrowego tempa utraty wagi w większości ludzi.
A 1500 kalorii dieta plan może być prawo dla Ciebie, jeśli jesteś kobietą, która dostaje regularne ćwiczenia, ale nadal szukasz utraty wagi. Ma to również zastosowanie, jeśli jesteś mężczyzną, który jest tylko lekko aktywny i szuka utraty wagi, lub jeśli jesteś mężczyzną w wieku powyżej 50 lat, który dostaje minimalnej aktywności. Nie trzeba dodawać, że regularne ćwiczenia są ważne dla Twojego zdrowia i mogą również pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Zrzucanie nie więcej niż 2 funty (1 kg) tygodniowo jest uważane za bezpieczne tempo utraty wagi. Jeśli tracisz szybciej niż to, przejdź do następnego najwyższego poziomu kalorii. Jeśli tracisz wolniej, możesz spróbować diety 1200 kalorii, ale nie powinieneś ograniczać spożycia do mniej niż 1200 kalorii dziennie.
1500 kalorii przegląd planu diety
Ten plan wymaga trzech posiłków i dwóch przekąsek każdego dnia. Oto podstawowy podział dla planu diety 1500 kalorii:
Śniadanie: 1 Białko + 1 Owoc (+ warzywa w razie potrzeby)
Lunch: 1 Białko + 1 Warzywa + Liście Zieleni + 1 Skrobia/Ziarno + 1 Korzystny Tłuszcz
Przekąska: 1 Przekąska Białkowa
Kolacja: 1½ Proteins + 2 Vegetable + Leafy Greens + 2 Starch/Grain 1 Beneficial Fat
Snack: 1 Protein Snack
Daily Totals: 3½ białka, 1 owoc, 3 warzywa + zielenina liściasta, 3 skrobia/ziarno, 2 przekąski białkowe, 2 korzystne tłuszcze
Dopóki nie przekroczysz dziennych sum dla każdej grupy żywności, nie krępuj się zmieniać swoich porcji. Staraj się jednak zachować ten sam ogólny schemat trzech posiłków i co najmniej jednej przekąski. Nie zaleca się opuszczania posiłków, a następnie „podwajania” ich przy następnym. Bardziej równomiernie rozłożone posiłki pomogą utrzymać poziom energii, a białko w każdym posiłku (i na podwieczorek) pomoże uchronić cię przed nadmiernym głodem.
3-dniowe menu dla diety 1500 kalorii
DZIEŃ 1
Śniadanie
- Shake proteinowy zrobiony z białka w proszku, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i 1 filiżanki jagód
Lunch
Duża sałatka zrobiona z:
- Leafy greens (sałata, szpinak) – dowolna ilość
- 1 filiżanka (80g) posiekanych mieszanych warzyw (marchew, papryka, pomidor)
- 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka
- ½ filiżanki (150g) gotowanej białej fasoli
- 2 łyżki (30g) sosu sałatkowego o obniżonej kaloryczności
Przekąska
- 1/3 filiżanki przygotowanego hummusu
- surowe paluszki warzywne (ogórek, marchew, seler)
Kolacja
- 6 uncji (200g) grillowanego łososia z cytryną
- 2 filiżanki (160g) zielonej fasolki na parze z czosnkiem
- 1 filiżanka (150g) gotowany brązowy ryż
- Sałatka z mieszanej zieleni liściastej – dowolna ilość
- 2 łyżki stołowe (30g) sosu sałatkowego o obniżonej kaloryczności
Przekąska
- 1 jedn.porcja (około 5 uncji/150g) jogurtu waniliowego w stylu greckim + ½ szklanki jagód
DZIEŃ 2
Śniadanie
Breakfast bowl:
- Świeży lub mrożony szpinak, gotowany na parze lub w mikrofalówce, aż będzie gorący
- Na wierzchu 2 jajka, ugotowane w dowolnym stylu, i salsa pomidorowa
- 1 filiżanka (80g) pokrojonego melona
Lunch
Veggie and Tofu stir-fry. Smażyć warzywa w oleju, następnie dodać tofu i przyprawy:
- 1 łyżka oleju do stir-fry
- 1 filiżanka (80g) brokułów florets
- 2 filiżanki posiekanej kapusty pekińskiej
- 3 uncje (około ¼ bloku lub 125g) jędrnego tofu, pokrojonego w kostkę
- Przyprawić sosem sojowym, czosnkiem, pieprzem i imbirem
- ½ szklanki (150g) brązowego ryżu gotowanego na parze
Przekąska
- 1 batonik proteinowy
Kolacja
Sałatka zbożowa z białkiem. Wrzucić razem:
- 6 uncji (200g) grillowanych krewetek
- ½ filiżanki (150g) gotowanej quinoa
- 2 filiżanki (160g) posiekanych mieszanych warzyw (pomidory, papryka, marchew, ogórek, cebula)
- Dressing wykonany z 1 łyżki oliwy z oliwek i octu; sól i pieprz do smaku
- Ułóż na posłaniu z zielonych liści
Przekąska
- Decaf nonfat latte
DZIEŃ 3
Śniadanie
- 1 kubek (250g) zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiegojogurt
- 1 filiżanka pokrojonego w kostkę mango
- Posyp gałką muszkatołową
Lunch
Kieszonka z tuńczykiem:
- 4 uncje (100g) tuńczyka zmieszane z
- 1 łyżką stołową majonezu o niskiej zawartości tłuszczu
- Krojonymi mieszanymi warzywami (tj.e., zielona cebula, ogórek, papryka)
- ½ pełnoziarnistego chleba pita
- Sałatka z mieszanych liści zielonych – dowolna ilość
- 1 łyżka stołowa sosu sałatkowego o obniżonej kaloryczności
Przekąska
- 2 uncje pieczonej piersi z indyka
- 2 pełnoziarniste (brązowe) ciastka ryżowe
Kolacja
- 6 uncji (170g) grillowanego chudego steku
- 2 filiżanki (160g) pieczonej brukselki (przepołowić, z oliwą z oliwek, piecz w temperaturze 400 F / 205 C przez 20 minut)
- 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek (do brukselki)
- Jarmuż gotowany na parze, szpinak lub boćwina szwajcarska z octem
- 1 średni pieczony słodki ziemniak posypany imbirem
Przekąska
- 1 uncja prażonych orzechów sojowych
Chcesz więcej opcji? Dostosuj swój własny plan diety 1500 kalorii dzięki tym dodatkowym wskazówkom.
.