30 Weight Loss Ingredients to Always Have on Hand

Gdy próbujesz zrzucić kilka kilogramów, inwentarz w twojej spiżarni (oraz narzędzia i gadżety do utraty wagi) będzie czynnikiem decydującym o tym, czy ci się uda, czy nie. Podczas gdy świeże owoce i warzywa zbyt często przychodzą i więdną zanim tydzień jest w górę, istnieją zdrowe elementy, które można przechowywać bez konieczności myślenia dwa razy o.

Więc, zapomnij o makaronach i przetworzonych sosach-utrzymaj te przyjazne diecie produkty w zapasie przez cały czas, a nie będziesz miał innego wyjścia, jak tylko przygotować zdrowe, odchudzające posiłki w porze kolacji. Aby uzyskać więcej pomysłów na to, jak ubić zdrowsze, szczęśliwsze posiłki w domu 15 Homemade Swaps for the Worst Ultra-Processed Foods.

Jest tak wiele sposobów na dodanie smaku do posiłków bez użycia soli, cukru lub gęstych kalorycznie fix-ins. „Przyprawy takie jak cynamon mają wspaniałe właściwości odżywcze i smak bez dodanych kalorii. Jeśli próbujesz zredukować swoją wagę, możesz spróbować dodać cynamon do porannej kawy zamiast słodzika” – mówi Jessica Crandall, RD z Denver, certyfikowany edukator diabetologiczny i krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Bonus: Cynamon jest jednym z 12 D.I.Y. Flavors to Boost Your Coffee at Home!

Najzdrowszym sposobem na podkręcenie smaku posiłku jest sięgnięcie po zioła i przyprawy takie jak pieprz cayenne. Nie tylko pieprz cayenne nie zawiera kalorii, ale według badań opublikowanych w Physiology & Behavior, spożywanie pieprzu cayenne – zwłaszcza jeśli nie robisz tego regularnie – może pomóc ograniczyć apetyt i zachęcić twoje ciało do spalania większej ilości kalorii.

Zapomnij o piwie imbirowym – o ile oczywiście nie jest domowej roboty. Świeży korzeń imbiru jest pełen składników odżywczych, które mogą przynieść korzyści Twojemu organizmowi i sprawić, że Twoja podróż w kierunku utraty wagi będzie o wiele bardziej przyjemna. Imbir jest popularnym środkiem wspomagającym trawienie i może pomóc złagodzić uczucie duszności i wzdęcia spowodowane przez niektóre pokarmy. Zaparz własną herbatę imbirową lub zetrzyj ten bogaty w smak, bezkaloryczny korzeń na tarce do dań typu stir-fry, wypieków lub marynat. Wykorzystaj w pełni korzyści płynące z picia herbaty w 7-dniowym oczyszczaniu organizmu z płaskiego brzucha! Uczestnicy testu stracili do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Jeśli jeszcze nie załapałeś się na ten trend, trzymanie przypraw pod ręką znacznie ułatwi Ci odchudzanie i wysiłki kulinarne, ponieważ dodają one smaku bez dodawania kalorii. Nie wspominając o tym, że pieprz jest również naturalnym środkiem przeciwdekoncentrującym, więc nie tylko podkręcisz smak swojego jedzenia, ale również możesz pozbyć się kataru za jednym zamachem.

Ziarno gorczycy jest dobrym źródłem minerału selenu, który może sprzyjać prawidłowej funkcji tarczycy, a w rezultacie może pomóc w utracie wagi. Co więcej, te małe nasiona mają również działanie przeciwzapalne w organizmie, co może pomóc złagodzić ból stawów po całym tym czasie spędzonym na siłowni. Ich mocny smak najlepiej pasuje do gotowanych dań z ryżu i curry. Wreszcie, musztarda świetnie nadaje się do łączenia z niektórymi warzywami, abyś mógł wydobyć z nich jak najwięcej wartości odżywczych. Zaintrygowany? Powinieneś być! Dowiedz się więcej z naszego ekskluzywnego raportu na temat Jak przygotować i ugotować jedzenie, aby uzyskać najwięcej wartości odżywczych.

Choć cytryna nie ma żadnych magicznych mocy odchudzania, używanie jej jako wzmacniacza smaku z pewnością może pomóc w Twoich wysiłkach. Cytryna jest łatwym sposobem na wzmocnienie smaku napojów i potraw bez dodawania jakichkolwiek kalorii. Dodanie jej do wody może również zachęcić cię do spożywania większej ilości H20 w ciągu dnia zamiast słodzonych, bardziej sztucznych napojów, co okazało się pomocne w utracie wagi.

Quinoa jest jednym z tych superfoods, które są tutaj, aby pozostać, i nie bez powodu. „Quinoa to naprawdę moc składników odżywczych, a także jest bardzo wszechstronna. Można ją jeść rano na śniadanie jako gorące płatki zbożowe, w sałatkach podczas lunchu lub jako dodatek do obiadu. Zawiera błonnik, białko i nadal jest węglowodanem złożonym, a wszystko to może przyczynić się do większego uczucia pełności” – mówi Crandall. Wypróbuj jeden z 30 najlepszych przepisów na quinoa, aby zacząć czerpać korzyści ASAP!

Wrzuć do smoothie, wymieszaj w miseczkach śniadaniowych lub rozprowadź na tostach i pokrojonych owocach, aby uzyskać zdrowy, sycący dodatek do posiłków i przekąsek. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali migdały w trakcie trwania badania stracili więcej na wadze niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową. Białko i zdrowe tłuszcze zawarte w migdałach są odpowiedzialne za pomoc w promowaniu większej sytości.

Wykonane z nasion sezamu, to smarowidło jest świetne, aby mieć je pod ręką do tworzenia odżywczych sosów sałatkowych, sosów do smażenia, hummusu i marynat. Tahini jest również bardzo łatwe do strawienia dla twojego organizmu, ponieważ zawiera dużo minerałów alkalicznych, co w rezultacie pomaga w utracie wagi. Jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak potas i żelazo, które mogą wspomóc zdrowe funkcjonowanie i wzrost mięśni. Mówiąc o mięśniach i ciałach, poznaj Najlepsze i najgorsze proszki proteinowe.

Choć jedzenie tabliczek czekolady nie pomoże Ci w osiągnięciu docelowej wagi, włączenie jej głównego składnika – kakao – do diety może Ci pomóc. Flawanole znajdujące się w kakao pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, a także zmniejszają zawartość tłuszczu w organizmie, zgodnie z Journal of Agricultural and Food Chemistry Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego. Dodaj surowe kakao w proszku do płatków owsianych, wypieków, smoothie, a nawet chili.

Oats są nie tylko super tanie, ale mają niesamowite właściwości wspomagające odchudzanie. Badanie opublikowane w *Journal of the American College of Nutrition( wykazało, że płatki owsiane mogą, w rzeczywistości, zmniejszyć zachcianki i jedzenie go regularnie może zachęcać do większej utraty wagi. Nie jesteś ograniczony do zwykłej owsianki w misce, zrób owsiankę na noc, dodaj owies do wypieków, ciasta naleśnikowego, użyj jako zdrowy zamiennik bułki tartej lub nawet zmiel na mąkę, aby zastąpić zwykłą mąkę uniwersalną w przepisach.

12

Jajka

Jajka są doskonałym czystym i tanim źródłem białka, więc trzymanie tuzina w lodówce będzie dobrze służyć zarówno twojemu ciału, jak i portfelowi. „Większość amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości białka na śniadanie i dostaje nadmierną ilość na lunch i kolację, więc lepsze rozproszenie tych wyższych opcji białkowych w porze śniadania, takich jak jajka lub grecki jogurt, byłoby bardzo korzystne, aby pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi” – mówi Crandall.

13

Czarna fasola

Ziarna fasoli w puszce kosztują mniej niż dolara za puszkę, a ponadto mają dość długi okres przydatności do spożycia. Są one jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego i błonnika, a w rezultacie mogą pomóc w promowaniu uczucia pełności i utraty wagi. „Idź na fasolę o niskiej zawartości sodu, a także opłucz fasolę, aby pozbyć się wszelkich dodanych soli”, mówi Crandall. Dodawaj fasolę na zimno do sałatek lub na gorąco do dań z ryżu i frytek, a nawet traktuj ją jako obfity i zdrowy dodatek do dań, dodając kilka ziół i przypraw dla smaku. Jesteś ciekaw, co się dzieje, kiedy nie jesz wystarczającej ilości błonnika? To nie jest dobre, możemy ci to powiedzieć!

14

Zmielone nasiona lnu

Według badań opublikowanych w Journal Appetite, nieco ponad jedna łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego wystarczyła, aby zacząć tłumić apetyt i ograniczyć głód u uczestników dzięki zawartości błonnika. To, co jest wspaniałe w mielonym siemieniu lnianym, to fakt, że można je dodawać do wszystkiego, bez większego wpływu na smak. Wsyp łyżkę do owsianki, płatków śniadaniowych, jogurtu, sałatek, a nawet do makaronu lub dań typu stir fry.

15

Makaron na bazie fasoli

Chociaż zwykłe spaghetti jest łatwym do przygotowania daniem, które można przekształcić w posiłek w ciągu kilku minut, zamiana zwykłych rzeczy na makaron na bazie fasoli (znany również jako makaron pulsacyjny) będzie równie łatwa, ale raczej będzie służyć twojemu ciału o wiele lepiej. „Zdecydowanie widzę wzrost producentów żywności wykorzystujących fasolę w swoich produkcjach – rzeczy takie jak makarony na bazie fasoli i chipsy na bazie fasoli – myślę, że to świetnie, ponieważ te pokarmy o wyższej zawartości błonnika pomagają obniżyć cholesterol, pomagają nam czuć się pełniej, pomagają w trawieniu i są bardziej bogate w składniki odżywcze niż standardowe chipsy i makarony na rynku” – mówi Crandall.

16

Nasiona chia

Jeśli jesteś na misji odchudzania, to nasiona chia szybko staną się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi, jeśli jeszcze tego nie zrobiły. Są one doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, zdrowych tłuszczów, a także bogatym źródłem wapnia wierzcie lub nie. „Szczególnie dla kobiet, które zazwyczaj nie spełniają swoich potrzeb wapnia lub żelaza – chia jest doskonałym źródłem wapnia, błonnika, żelaza i białka. Jeśli mamy niedobory składników odżywczych, które są dość powszechne w Amerykanach, mimo że jemy mnóstwo pokarmów, możemy czasami przeciągnąć nasz metabolizm, nie mając dobrego odżywiania na pokładzie. Nasiona chia są jednym z tych pokarmów, które mają dobre właściwości odżywcze” – mówi Crandall. Posyp nasiona do jogurtu, płatków śniadaniowych, sałatek i dań z makaronu, aby uzyskać zastrzyk składników odżywczych.

17

Ocet balsamiczny

Choć ocet balsamiczny może nie kwalifikować się jako pokarm o dużej zawartości składników odżywczych, jest niskokaloryczny i ma wysoki smak, zwłaszcza w porównaniu z innymi produkowanymi na rynku sosami do sałatek. „Zazwyczaj mówię moim klientom, aby zrobić własne sosy sałatkowe. Chociaż ocet balsamiczny nie musi mieć roszczenia do utraty wagi, jest w nim dobry smak, a kiedy cieszymy się smakiem z żywności, jesteś bardziej prawdopodobne, aby jeść swoje warzywa i czuć się pełnym”, mówi Crandall.

18

Soczewica

Tak jak fasola powinna być zszywką w spiżarni, tak soczewica powinna być z podobnych powodów. Soczewica jest kolejnym tanim i czystym źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego i jest łatwa do dodania do sałatek i dań bocznych. „Dodany błonnik i białko naprawdę może stworzyć więcej sytości i może przynieść więcej tej utraty wagi, której szukasz, ponieważ jesteśmy pełniejsi, więc nie jemy tak dużo”, mówi Crandall.

19

Jogurt grecki

Gdy koncentrujesz się na swojej diecie z zamiarem utraty wagi, zawartość wapnia prawdopodobnie nigdy nie przychodzi Ci do głowy jako główny punkt zainteresowania. Jednak badania z The Nutrition Institute na University of Tennessee w Knoxville stwierdzono, że diety bogate w wapń szczególnie z produktów mlecznych, takich jak jogurt przyniosły więcej utraty wagi niż po prostu biorąc suplementy wapnia sam. Jogurt grecki jest również dość wysoki w białko dla bardzo niewielu kalorii i z tego powodu jest świetny, aby dodać do sosów lub użyć w miejsce notorycznie tłustych przypraw, takich jak kwaśna śmietana lub syrop.

20

Czosnek

Nie tylko czosnek może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwalczyć przeziębienia (podobnie jak te 7 produktów spożywczych), ale to silne zioło może również pomóc Ci schudnąć. Podobnie jak wszystkie inne zioła i przyprawy, czosnek jest niskokalorycznym sposobem na podniesienie profilu smakowego twoich posiłków. Można go dodawać do sosów, mięs, makaronów, chleba, dań typu stir fry – i tak dalej. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych, staraj się trzymać świeże ząbki czosnku na pokładzie i zgnieć je na kilka minut przed gotowaniem.

21

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek może być znana ze swoich zdrowych dla serca korzyści, ale dzięki zawartości zdrowych tłuszczów może również pomóc w promowaniu większego uczucia pełności. „Oliwa z oliwek może być znana z korzyści dla serca, ale dzięki zawartości zdrowych tłuszczów może również pomóc w zwiększeniu uczucia sytości. Oliwa z oliwek jest świetną opcją do stosowania na takich rzeczach jak sałatki i warzywa. Zwykle polecam mister do oliwy lub jeśli gotuję warzywa, wlewam łyżkę stołową oliwy z oliwek do torebki Ziploc i mieszam tam warzywa, a następnie dodaję przyprawy, takie jak czarny pieprz i czosnek, a następnie gotuję warzywa, co daje dużo dobrego smaku” – mówi Crandall. Czy wiesz, jaki olej jest najgorszy w użyciu? Dowiedz się w naszym ekskluzywnym filmie.

22

Mrożone jagody

Świeże owoce są świetne i w ogóle, ale kupowanie mrożonych pozwala Ci na większą swobodę jedzenia w dogodnym dla Ciebie momencie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie BMJ, ludzie, którzy spożywali dietę bogatą we flawanoidy, takie jak jagody, z czasem przybrali na wadze mniej niż ci, którzy ich nie spożywali. Mrożone owoce można łatwo dodać do smoothie, wypieków, płatków śniadaniowych, owsianki, a także rozmrozić jako pikantny dodatek do sałatek.

23

Pestki dyni

Surowe pestki dyni – czasami nazywane pepitkami bez zewnętrznej skorupki – są doskonałym źródłem białka i błonnika, które są kluczowymi składnikami pomagającymi w utracie wagi. Dodawaj te chrupiące pestki do sałatek, dań typu stir-fry i misek śniadaniowych lub jedz je prosto z torebki, aby uzyskać zaskakująco sycącą, przyjazną diecie przekąskę.

24

Brosołu o niskiej zawartości sodu

Często, gdy ustawiamy nasze patelnie na kuchence, następnym krokiem jest sięgnięcie po olej – ale powstrzymaj się! Zwłaszcza jeśli zwracasz uwagę na swoją wagę, lepiej jest gotować warzywa w niskosodowym bulionie z kurczaka lub warzyw, niż w gęstym kalorycznie oleju.

25

Ciecierzyca

Bogata w błonnik i wysokobiałkowa, ciecierzyca jest czasem zapomnianą rośliną strączkową. Sprzedawana jest w puszkach i wymaga jedynie szybkiego opłukania przed spożyciem. Jednak wprowadzenie tych fasoli z powrotem do swojej diety w czasie i upewnij się, aby sprawdzić te 20 Amazing, zaskakujące sposoby jeść ciecierzycę! „Za każdym razem, kiedy dodajesz błonnik do swojej diety, chcesz stopniowo zwiększać jego ilość, nie chcesz zwiększać go z dnia na dzień, ponieważ spowoduje to niestrawność, gazy i wzdęcia. W przypadku błonnika bardzo ważna jest też konsekwencja, więc staraj się wprowadzać go rutynowo, aby nie powodować niespójności w trawieniu” – mówi Crandall. Wrzuć ciecierzycę do sałatek lub makaronów, aby uzyskać wypełniający brzuch i zmniejszający talię zastrzyk energii.

26

Pasta pomidorowa

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które kładą ketchup praktycznie na wszystkim, czas dokonać zdrowszej, bardziej zaciekawionej zamiany. „Czasami ketchupy i sosy pomidorowe mają dużo dodanych cukrów w nich, więc zamiast tego spróbuj użyć pasty pomidorowej, która ma wiele składników odżywczych i jest niższa w cukrze. Doprawianie go czosnkiem, pieprzem i wodą, aby go rozcieńczyć, aby zrobić swój sos, to dobry sposób, aby upewnić się, że nie masz całego tego dodanego cukru i kalorii”, mówi Crandall.

27

Mięta

Mięta może uratować Twój oddech przed obrażeniem kolegi z biurka, ale włączenie świeżych liści mięty do gotowania może pomóc przemycić więcej składników odżywczych do Twojej diety i pomóc Twojemu brzuchowi wydać się bardziej płaskim. Korzyści zdrowotne płynące z mięty są liczne, a jedną z nich jest to, że świeże liście mięty sprzyjają lepszemu trawieniu. A kiedy będziesz jeść bardziej regularnie, będziesz wiedziała, że jesteś na dobrej drodze do szczuplejszych dni. Posiekaj liście mięty i wrzuć do sałatek lub wymieszaj z klopsikami.

28

Kurkuma

Chociaż ta jaskrawo zabarwiona przyprawa jest tradycyjnie używana w curry i musztardach, jej zastosowanie kulinarne i korzyści odżywcze wykraczają daleko poza jej zwykły koncert. Kurkuma może być dodawana do smoothie, zup, dań z ryżu i makaronu, marynat, jajek, hummusu i dań z fasoli lub soczewicy. Nie tylko zwiększa smak za zero kalorii, ale ta przyprawa ma również właściwości przeciwzapalne, które pomagają złagodzić ból stawów i sztywność ciała.

29

Pasta miso

Chociaż możesz dostać swoją roczną dawkę miso, gdy wychodzisz na japońskie jedzenie, może warto zaopatrzyć się w tę pastę w domu. Miso jest doskonałym źródłem żelaza, wapnia, potasu i białka. Jednak miso, które jest wytwarzane ze sfermentowanych ziaren soi, jest najbardziej znane z promowania zdrowych jelit. Poza zwykłą zupą, pasta miso może być używana jako przyprawa zamiast masła do kukurydzy lub tostów. Zobacz 14 Fermented Foods to Fit Into Your Diet, aby uzyskać więcej inspiracji i informacji w tym zakresie.

30

Milk Alternatives

Chociaż możesz kochać wysoką szklankę mleka, czasami ono po prostu nie kocha cię z powrotem. Jeśli jedzenie boli lub utrudnia trawienie, może to również powstrzymać cię od celów utraty wagi. „Wierzę, że około 25 procent Ameryki nie toleruje laktozy i jeśli czujesz się gazowany lub wzdęty po spożyciu produktów mlecznych, możesz rozważyć przejście na wersję bez laktozy lub alternatywy mleczne. Upewnij się tylko, że nadal są one wzbogacone o te same składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina D i białko, które, jak wiemy, są niezbędne w utrzymaniu zdrowej wagi” – mówi Crandall. Niesłodzone mleko migdałowe i kokosowe, a nawet mleko marek oznaczonych jako bezlaktozowe to dobre opcje – pod warunkiem, że czytasz etykietę.