Grupa mięśni tworzy nasz rdzeń. Biegną one przez środek naszego ciała. Jest to epicentrum równowagi i siły dla praktycznie wszystkiego, co robimy. Przykłady tych mięśni obejmują mięśnie brzucha, mięśnie pleców i miednicy. Mięśnie rdzenia współpracują ze sobą, aby pomóc ciału w utrzymaniu równowagi i siły. Nasz silny rdzeń ma ogromne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. A świetnym sposobem na zbudowanie tych mięśni są ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania.
Jeśli odczuwasz ból pleców, powinieneś rozważyć pracę nad wzmocnieniem rdzenia. W rzeczywistości, silny rdzeń przyczynia się do lepszej postawy. Ponadto zapobiega urazom i bólom związanym z kręgosłupem, takim jak przepuklina i wypadnięcie dysku.
Ćwiczenia o niskim wpływie na kręgosłup:
Wyciąganie w klęku:
Zacznij od klęknięcia i położenia rąk na podłodze. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Następnie napnij mięśnie rdzenia i delikatnie podnieś prawe ramię, wysuwając je do przodu. Następnie podnieś lewą nogę i wyciągnij ją na zewnątrz, palce stóp powinny być skierowane w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3x na każdą stronę.
Unoszenie bioder:
To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia, dolnej części pleców i pośladków. Usiądź z powrotem na kolanach i połóż dłonie płasko na podłodze po obu stronach. Z obróconą miednicą i kością ogonową w dół, napnij mięśnie rdzenia i dociśnij dolną część pleców do podłogi. Utrzymując tę pozycję, delikatnie podnieś środkową część ciała z podłogi, używając nóg, ramion i barków. Utrzymaj podwyższoną pozycję przez 10 sekund i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie ciała. Powtórz 5x.
Krzesełko brzuszne Crunch:
Leżąc na plecach z nogami wygodnie opartymi na krześle, załóż palce za głowę i unieś podbródek do góry. Następnie napnij mięśnie brzucha i użyj ich, aby podnieść ramiona z podłogi – spowoduje to zgniecenie brzucha i skurcz mięśni rdzenia. Teraz powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy.
Plank Hold:
Jednym z najlepszych ćwiczeń o niskim wpływie na wzmocnienie mięśni rdzenia i dolnej części pleców jest plank hold. Połóż się w pozycji leżącej (twarzą w dół na podłodze), a następnie dociśnij palce stóp do podłoża i oba łokcie do podłogi. Mocno napinamy mięśnie brzucha. Następnie podnosimy ciało z ziemi. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać napięte mięśnie rdzenia, a pupa była uniesiona tak wysoko jak ramiona, aby uniknąć napięcia w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i delikatnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 5x.
Wykonuj te mało obciążające ćwiczenia codziennie, aby uzyskać silny rdzeń i plecy. NIE wykonuj tych ćwiczeń, jeśli ból utrzymuje się podczas ich wykonywania. A jeśli nadal odczuwasz ból pleców bez ulgi, zadzwoń do nas pod numer 888-409-8006.
.