Trenowanie ramion jest bardzo ważne dla zrównoważonego górnego ciała. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń ramion, które możesz wykonywać, w tym prasa wojskowa i hantle, ale istnieje również wiele innych alternatywnych ćwiczeń, których być może nie próbowałeś.
W tym artykule przyjrzymy się 5 unikalnym ćwiczeniom ramion, które możesz dodać do swojego następnego treningu ramion.
#1 AROUND THE WORLDS
Większość tradycyjnych ćwiczeń obejmuje przenoszenie ciężaru z jednego punktu do drugiego przez jeden zakres ruchu. Ten ograniczony ruch oznacza, że zmniejszasz liczbę włókien mięśniowych rekrutowanych podczas ćwiczenia, a czas pod napięciem nie jest tak długi, jak mógłby być. Wykonywanie wokół światów rozwiązuje obie te wady.
Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie z hantlami. Rozpocznij od podniesienia hantli w każdej ręce i trzymając je po bokach, w taki sam sposób, jakbyś wykonywał boczne podniesienie. Następnie podnieś ciężarki wykonując duży ruch po łuku nad głową i podczas tego ruchu obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane ku górze w kierunku sufitu. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie powoli przywróć ciężar do pozycji wyjściowej, obracając ramiona tak, by dłonie były skierowane w stronę ciała. To ćwiczenie utrzyma twoje deltoidy w ciągłym napięciu, zwłaszcza jeśli skupisz się na kontrolowaniu ruchu.
Zalecane powtórzenia: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
Prasa Arnolda została nazwana na cześć światowej sławy kulturysty Arnolda Schwarzeneggera. Ćwiczenie to jest odmianą standardowej prasy do wyciskania hantli na ramiona i jest ukierunkowane na przednią i boczną część mięśni ramion.
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na ławce z oparciem prawie całkowicie wyprostowanym. Trzymaj dwa hantle na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie podnieś hantle do góry i obróć dłonie tak, aby były zwrócone w kierunku przeciwnym do ciała. Kontynuuj podnoszenie hantli do góry, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte nad tobą. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając dłonie tak, aby ponownie były zwrócone w twoją stronę.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
Aby wykonać high lateral raise, podnieś hantle wysoko, aż znajdą się na wysokości głowy i aż twoje ramiona będą pod kątem 45 stopni w stosunku do głowy. Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonywanie wysokiego bocznego wznosu kładzie większy nacisk na środkowe deltoidy, które są uporczywą grupą mięśniową do zwiększenia rozmiaru. Używa również pełniejszego zakresu ruchu, co zwiększa czas pod napięciem i rekrutuje więcej włókien mięśniowych podczas powtórzenia.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Twoje pułapki są bardzo ważnym mięśniem dla nadania masy twoim ramionom. Overhead shrugs są świetnym ćwiczeniem na celowanie w twoje pułapki.
Aby wykonać overhead shrugs ze sztangą, musisz ustawić się tak, jak zamierzasz wykonać prasę wojskową. Wybierz uchwyt, który jest najbardziej odpowiedni dla Ciebie, a następnie naciśnij ciężar nad głową. Trzymaj ramiona skierowane prosto w powietrze, podtrzymując ciężar, a następnie podnieś ciężar do góry. Upewnij się, że podnosisz ciężar za pomocą barków. Twoje ramiona nie powinny się poruszać i powinny pozostać skierowane prosto w górę w powietrzu.
Jest również ważne, aby upewnić się, że utrzymujesz swoje ciało prosto, usztywniając swój rdzeń i pośladki. Nie rób łuku pleców, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jeśli nie możesz utrzymać ciężaru prosto w powietrzu bez wygięcia pleców, ciężar jest zbyt ciężki i musi zostać zredukowany.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Jest to świetne ćwiczenie na tylną głowę twoich deltoidów. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz ustawić płaską ławkę pomiędzy linkami, upewniając się, że znajduje się ona nieco przed maszyną. Zamocuj uchwyty do linek, usiądź na ławce przodem do maszyny z linkami i przenieś każdy z uchwytów pod ławkę i skrzyżuj je. Pochyl się lekko do przodu, a następnie podnieś linkę tak wysoko, jak tylko możesz, upewniając się, że aktywujesz tylne deltoidy. Ważne jest, aby naprawdę ścisnąć delty w górnej części ruchu i zatrzymać się na sekundę przed powolnym opuszczeniem ciężaru i powrotem do pozycji wyjściowej.
ENHANCE YOUR SHOULDER TRAINING
Być może słyszałeś o niektórych z powyższych ćwiczeń, ale mam nadzieję, że jest kilka, których nie próbowałeś. Następnym razem, gdy będziesz trenował ramiona, dlaczego nie spróbować jednego lub dwóch nowych ćwiczeń, aby dodać coś innego do swojego treningu ramion.