Prowler jest wszechstronnym narzędziem fitness, które może być używane do treningu całego ciała w każdej płaszczyźnie ruchu, mówi Liz Lowe, C.S.C.S., główny projektant programu w Scorch Fitness, siłowni o wysokiej intensywności treningu interwałowego w Sarasota na Florydzie. Dodanie ćwiczeń prowler do swojej rutyny jest skutecznym sposobem na zbudowanie całkowitej siły ciała, mocy i mięśni, jak również poprawę kondycji i pomoc w utracie tłuszczu.
Dla elementarza na prowler, przeczytaj: Co to jest Prowler i jak z nim ćwiczyć?
Jest to świetne rozwiązanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, ponieważ łatwo jest robić postępy w miarę wzrostu. Po prostu dodaj więcej wagi, poruszaj się w szybszym tempie, pokryj więcej terenu lub przejdź na większą długość czasu.
Zanim zagłębimy się w ćwiczenia, spójrzmy na właściwą formę.
Gdy pchasz prowlera, używaj mocnego uchwytu. Możesz trzymać wyżej lub nieco niżej, aby twoje ciało było bardziej poziome, jeśli pracujesz z większym ciężarem. Rozstaw stopy tak, aby były tej samej szerokości, co typowa postawa podczas biegu. Kiedy zaczynasz się ruszać, upewnij się, że prowadzisz stopę przednią, a wszystkie palce mają kontakt z podłożem, aby zapewnić większą stabilność i moc. Zachowaj neutralny kręgosłup i ustaw ciało tak, aby głowa, ramiona, tułów i miednica były w jednej linii. Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały czas, aby stymulować odpowiednie mięśnie i odciążyć stawy.
Recepta: „Zacznij od dodania dwóch talerzy 45lb i idź stamtąd w górę lub w dół w zależności od trudności”, mówi Lowe. „Możesz używać tych ruchów jako ćwiczeń wykańczających 3-4 dni w tygodniu, więc masz szansę na optymalną regenerację.”
Prowler Sprint
Jak to zrobić: Z wyciągniętymi ramionami, ustaw dłonie na ćwierć drogi w dół drążków do pchania, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Utrzymując plecy płasko, pochylić się do prowler i pobyt na palcach jak sprint all-out, pchając prowler 30 jardów.
Zalecenie: Odpocznij 1 min i powtórz 30-jardowe sprinty przez 8-10 reps.
Prowler Hamstring Pull
Jak to zrobić: Trzymaj drążki do pchania, więc twoje dłonie są skierowane do siebie, i pociągnij prowler podczas pedałowania do tyłu, upewniając się, że utrzymujesz klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany. Ciągnij przez 30 jardów.
Zalecenie: Odpocznij przez 1 minutę i powtórz 30-jardowe ciągnięcia dla 10 powtórzeń.
Prowler Row
Jak to zrobić: Przypnij mocowanie pasków do podciągania do prowlera i chwyć oba uchwyty, tak jak w przypadku maszyny do wiosłowania na siedząco. Napnij paski i przyciągnij prowler do siebie, utrzymując klatkę piersiową w górze i ściskając łopatki razem. Zrób duży krok do tyłu i powtórz wiosłowanie. Ciągle wiosłuj i pedałuj do tyłu przez 30 jardów.
Zalecenie: Odpocznij 30 sekund i powtórz 30-jardowe wiosła dla 5 reps.
Prowler Lateral Drag
Jak to zrobić: Z przystawką uprzęży wokół talii i przypiętą do prowlera, boczny shuffle 20-30 jardów, utrzymując biodra i palce w linii i rdzeń zaangażowany. Bez odpoczynku, boczny shuffle z powrotem skierowany w tym samym kierunku.
Zalecenia: Odpocznij 1 minutę i powtórz 30-jardowe przeciągnięcia przez 5-8 reps.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Jak to zrobić: Przywiąż linę bojową do środka prowlera. Z liną rozciągniętą na wszystkie strony, ciągnij prowlera z ręki do ręki siedząc z wyciągniętymi nogami. Utrzymuj się w pozycji pionowej, jak to tylko możliwe, angażując rdzeń przy każdym pociągnięciu. Wiosłuj prowlerem w dół na całej długości liny, przenosząc jedną rękę przed drugą. Odwróć prowlera i szybko przejdź lub pobiegnij z powrotem do miejsca, w którym prowler zaczął z końcem liny w ręku. Rządź nim ponownie w kierunku do siebie.
Zalecenie: Odpocznij 30 sekund i powtórz wiosłowanie rękami przez 10 powtórzeń.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!
.