5 Subtle Ways to Dramatically Improve Bodyweight Movements (Like Chuck Norris)

Chcesz 31 Days of Bodyweight Training za darmo? Szukasz sposobu, aby podnieść poprzeczkę? Chcesz wykonać prawdziwy trening? Potrafisz wnieść trochę intensywności? 31-day Bodyweight Workout Program -> Uzyskaj DARMOWY dostęp tutaj.

Ile pompek potrafisz zrobić?

A co z podciąganiem?

Co z przysiadami, przysiadami lub dipami?

Nie jesteś Chuckiem Norrisem, więc twoja odpowiedź nie może brzmieć „Wszystkie”. Jakakolwiek jest twoja liczba, jestem pewien, że chcesz być w stanie zrobić więcej, ale jeśli ruchy wagi ciała nie są regularnie ćwiczone, wtedy umiejętności i siła zanikają… I niestety, program oparty tylko na wadze ciała może stać się nudny, dość szybko i nie doprowadzi do niesamowitych rezultatów, takich jak podnoszenie i przenoszenie dużych ciężarów na długie dystanse.

Co więc robimy?

A może znajdziemy sposób, aby wcisnąć trening wagi ciała w naszą codzienną rutynę? Więc czy jesteś w pracy, podróżujesz, czekasz na samolot lub po prostu się nudzisz…Wyzywam Cię do tych pięciu subtelnych, ale bardzo silnych rutyn, lub wyzwań, które mogą dodać kilka poważnych liczb do Twojej zdolności powtórzeń z ciężarem ciała…A.K.A twojej zdolności bycia bardziej jak Chuck Norris.

Wyzwanie: 60 Sekund, lub Mniej

Lubię nazywać to wyzwaniem na każdą godzinę.

To wyzwanie jest świetne dla tych, którzy mają długi dzień pracy, ale spędzają większość czasu przy biurku. Naprawdę, jest to świetne dla każdego, czy zostajesz w domu, chodzisz do szkoły lub pracujesz na placu budowy. Jeśli jednak Twoja praca wymaga od Ciebie siedzenia przy biurku przez cały dzień… oto Twoja wymówka, by się ruszyć! Nie zaszkodzi też zaangażować w to innych!

W porządku, oto co robisz.

Wybierz swoje ćwiczenie dnia, i postaraj się, aby było to inne ćwiczenie każdego dnia tygodnia.

Na przykład:

• Mon – Push-ups
• Tues – Sit-ups
• Wed – Rest Day
• Thur -Pull-ups (doorway pull-up bar)
• Fri – Squats

Gdy już masz swoje ćwiczenie, zobowiąż się do zrobienia 10-20 powtórzeń na końcu (lub początku) każdej godziny. Nie powinno ci to zająć więcej niż minutę, aby to osiągnąć. Mówię tylko 10-20 powtórzeń, ponieważ jeśli jesteś w pracy, nie chcesz przekształcić tego w cały trening, a my nie chcemy pracować w górę ogromny pot. Po prostu staramy się dodać trochę, co w końcu wyniesie dużo. Jeśli martwisz się o pocenie się, zainwestuj w jakieś suche ubrania i dodatkowy dezodorant, ale nie rób z tego jedynej wymówki, aby nie być lepszym człowiekiem!

Jak to wygląda:

• Od 8:00 do 8:01 zrób 10 pompek (lub więcej)
• Od 9:00 do 9:01.m. – 9:01 a.m zrób 10 pompek (lub więcej)
• Od 10:00 a.m. – 10:01 a.m zrób 10 pompek (lub więcej)
• Etc…

Jeśli to nie wydaje się wystarczającym wyzwaniem (i nie masz nic przeciwko poceniu się), to podnieś poprzeczkę! Wykonuj je co trzydzieści minut i zwiększaj liczbę powtórzeń!

ZASADY:

• Musisz je wykonywać co godzinę (chyba że jesteś w sytuacji, w której nie możesz, np. spotkania, samolot, itp.).
• Nie może to trwać dłużej niż 60 sekund.

To takie proste i łatwe! 8 godzinny dzień pracy z 20 powtórzeniami to dodatkowe 160 pompek, których normalnie nigdy byś nie zrobił! Nie wspominając, jeśli siedzisz dużo przez cały dzień, to dostaje twój mózg pracujący ponownie!

Ale co jeśli masz trochę więcej czasu? Powiedzmy, że nie masz nic przeciwko poceniu się lub nie jesteś w pracy? Co wtedy?

Wyzwanie w 5 minut to jest to!

(UWAGA: Chcesz 31 Dni Treningu Bodyweight za darmo? Chcesz podnieść poprzeczkę? Chcesz wykonać prawdziwy trening? Czy możesz przynieść trochę intensywności? 31-day Bodyweight Workout Program -> Uzyskaj DARMOWY dostęp tutaj.)

Wyzwanie: 5 minut lub mniej

Teraz, jeśli nie masz nic przeciwko zrobieniu czegoś trochę trudniejszego, co zajmie więcej niż 60 sekund i na pewno się spocisz, mam dla ciebie te trzy wyzwania:

Możesz to nazwać one….

Mogłem zaoszczędzić 15% na ubezpieczeniu samochodu, ale zamiast tego zrobiłem 100 przysiadów:

To całkiem proste. Jeśli masz 5 minut (dokładnie) uruchomić zegar i zrobić 20 przysiadów co minutę na minutę przez 5 minut, BOOM: 100 Squats osiągnięte. Ten jest świetny, ponieważ nie tylko może być dobrym treningiem (zwłaszcza jeśli jest wykonywany więcej niż raz), ale także pomaga ci naprawdę opanować swoją formę.

Daj mu strzał!

Następne dwie opcje są miłe, ponieważ nie tylko dostaniesz dobry trening, ale dostaniesz do słuchania kojących melodii podczas gdy to zrobisz, LUB możesz nauczyć się nienawidzić tych piosenek z pasją po wypróbowaniu tych dwóch treningów.

Sally Stole my Soul:

Ten faktycznie zajmie mniej niż 5 minut. Zacznij piosenkę „Bring Sally Up” przez Moby sprawdzić go tutaj. I za każdym razem, gdy piosenka mówi w górę, powinieneś być w górę i za każdym razem, gdy piosenka mówi w dół, powinieneś być w dół. To jest jak Simon Says, nie można przyjść w górę, dopóki nie powiedział, i podobnie w dół. Możesz to zrobić z przysiadami, pompkami, podciąganiem (naprawdę cholernie ciężko) i nie krępuj się eksperymentować z żadnymi innymi kombinacjami w górę i w dół.

Właściwie mieliśmy to w jednym z naszych wyzwań w Eo3Fit, możesz to sprawdzić tutaj.

The Police Made me do Burpees:

Kolejny łatwy, który zajmie mniej niż 5 minut podczas jamming out do niesamowitej piosenki!

Tak, mówię o Roxanne zespołu The Police…

Roxanne
You don’t have to put on the red light
Those days are over
You don’t have to sell your body to the night

Roxanne
You nie musisz nosić tej sukienki dzisiaj wieczorem
Chodzisz po ulicach dla pieniędzy
Nie obchodzi cię, czy to złe, czy dobre

Tak to działa…

• Zacznij od puszczania „Roxanne” The Police
• Potem rób jumping jacks dopóki nie padnie „Roxanne”
• Za każdym razem gdy padnie „Roxanne” musisz zrobić burpee
• Możesz zmieszać jumping jacks z high knees, biegiem w miejscu lub kopnięciami w tyłek
• Ale ZA KAŻDYM RAZEM gdy mówi się Roxanne musisz zrobić burpee

Wystarczająco proste? To jest naprawdę zabawne…tak jakby…

Wyzwanie: Mam cały dzień (Twardziele & Tylko dla dziewczyn)

Ok, ok, ten tak naprawdę nie zwiększy twoich ruchów bodyweight…w ogóle. Ale muszę rzucić to tam do wszystkich tych, którzy myślą, że reszta tych wyzwań jest zbyt łatwa.

SOO…dla twardzieli i gali tam, którzy myślą, że są najlepszymi psami i gorącymi strzałami, zróbmy to!

Możesz powiedzieć, że wszystkie inne rzeczy są zbyt łatwe!

„60 sekund pracy co godzinę…kto tego potrzebuje?”

„100 przysiadów…mógłbym to zrobić we śnie!”

„Podskakiwanie do piosenek…dlaczego miałbym to kiedykolwiek robić?”

Moja odpowiedź dla Ciebie…podejmij najtrudniejsze wyzwanie w historii!

Nie chcę, abyś przebiegł maraton, podniósł duże ciężary lub przepłynął wiele mil. Nie, mam dla Ciebie coś znacznie trudniejszego:

• Nie siadaj.

To jest to! No, właściwie to nie możesz siadać, klękać, leżeć, kłaść ręki na kolanach ani opierać się o żaden przedmiot. MUSISZ STAĆ CAŁY DZIEŃ.

Spróbuj tego. Zobacz, jak daleko zajdziesz w ciągu dnia. Gdy tylko wstaniesz rano z łóżka i twoje stopy dotkną ziemi, nie możesz siedzieć. Musisz stać, tylko i wyłącznie.

To jest dość intensywne. Nawet najsprawniejsi ludzie na świecie będą mieli problem z tym jednym, i będzie to dość niewygodne i nieprzyjemne.

Nie martw się, nie jestem WSZYSTKIM szalony. W rzeczywistości jest mnóstwo powodów i korzyści, aby stać cały dzień i możesz przeczytać o nich TUTAJ.

W porządku, wyjdź tam i spróbuj niektórych z tych wyzwań i zobacz, jak trochę doda się do dużo, w czasie. Powodzenia i daj mi znać, jeśli spróbujesz któregoś z tych wyzwań!

Here’s to being a better human!

-Jerred

photo, photo, photo

(UWAGA: Chcesz 31 Days of Bodyweight Training za darmo? Czy szukasz, aby krok w górę to notch? Chcesz zrobić prawdziwy trening? Czy potrafisz przynieść trochę intensywności? 31-dniowy Program Treningowy Bodyweight -> Uzyskaj DARMOWY dostęp tutaj.)

.