Jeśli szukasz mało inwazyjnego sposobu na pracę mięśni, zwiększenie elastyczności i zrelaksowanie umysłu, spróbuj pozycji wodnej jogi dla początkujących. To świetny sposób na praktykę asan bez obciążania stawów, szczególnie jeśli lubisz przebywać w wodzie.
Stojące Zgięcie Boczne
Stojące Zgięcie Boczne jest podstawową pozycją jogi często używaną do rozciągania ramion i pracy nad skośnymi mięśniami. Wykonywanie tego ruchu w wodzie zwiększa jego intensywność, ponieważ musisz wzmocnić mięśnie rdzenia, aby utrzymać stabilność. Jeśli chcesz podjąć wyzwanie, spróbuj wykonać to wygięcie z obiema rękami w górze. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów na jednej stronie, a następnie zwolnij i przejdź na drugą.
Standing Tree
Pozycja drzewa dodaje element równowagi poprzez stanie na jednej nodze. W wodzie, twoja noga pracuje abyś się nie przewrócił. Konkretnie, stojąc na drzewie pracujesz nad kostkami, pośladkami, udami wewnętrznymi i mięśniami czworogłowymi. Przytrzymaj na jednej stronie przez 10 do 15 oddechów, a następnie przełącz się na drugą stronę.
Wojownik III
Wojownik III w wodzie to ćwiczenie całego ciała. Będziesz potrzebować do niego makaronu wodnego.
- Zacznij w pozie górskiej, z rękami wyciągniętymi przed siebie na szerokość barków, opartymi na makaronie.
- Przyłóż nacisk w dół na kluskę i pochyl się do przodu, podnosząc lewą nogę za siebie.
- Skwadratuj biodra i zegnij stopę tak, aby palce były skierowane w kierunku podłogi.
Jeśli zrobisz to z odpowiednim rozciągnięciem i odpowiednią ilością nacisku, będziesz pracować nad swoimi tricepsami, łopatkami, mięśniami brzucha, ścięgnami szyjnymi, pośladkami i plecami. Przytrzymaj przez minutę lub do dziesięciu oddechów, a następnie przełącz się na drugą stronę.
Półksiężyc
Półksiężyc to pośrednia postawa, która może być dość trudna na suchym lądzie. Wymaga silnych nóg, mocnych mięśni brzucha i dobrej równowagi. Wersja wodna jest nieco łatwiejsza do wykonania, ze względu na wyporność, którą zapewnia woda. Będziesz potrzebować ciężarków wodnych do tego ruchu.
- Zacznij w pozie górskiej z rękami wyciągniętymi na boki na wysokości barków, opierając się na ciężarkach wodnych.
- Przyłóż lekki nacisk do ciężarków.
- Odchyl się w prawo i unieś lewą stopę z podłogi, aż noga będzie równoległa do podłoża.
Ułóż biodra jedno na drugim, aby osiągnąć pełną ekspresję tej pozy. Przytrzymaj przez osiem do dziesięciu oddechów, zanim spróbujesz ponownie po drugiej stronie.
Pływające drzewo
Pływające drzewo jest zabawnym krokiem w górę od innych póz dla początkujących, ponieważ unosisz się w wodzie.
- Zacznij unosić się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Ściskaj uda razem.
- Zewnętrznie obróć prawe biodro, zginając je w kolanie, i przesuń stopę w górę lewej nogi tak wysoko, jak możesz, aby oprzeć ją na goleni lub udzie.
- Zagnij łokcie i naciśnij dłonie razem w pozycji modlitewnej nad głową.
Jeśli masz trudny czas unoszenia się na plecach, umieść palce stóp na krawędzi basenu lub oprzyj kostki na makaronie, aby utrzymać nogi w górze.
Floating Boat
Floating boat to idealny ruch do wzmocnienia mięśni brzucha. Upewnij się, że masz ze sobą makaron.
- Zacznij stojąc w pozie górskiej z rękami wyciągniętymi przed ramiona, opierając się na makaronie.
- Przytrzymując wyprostowane ramiona, naciśnij na kluskę i zegnij kolana, podnosząc stopy z podłogi.
- Wyciągnij kolana, prostując obie nogi tak, aby palce stóp były skierowane ku niebu.
Jeśli pełna pozycja łodzi jest zbyt wymagająca, zatrzymaj się na kroku numer dwa, z ugiętymi kolanami. Kiedy zbudujesz wystarczająco dużo siły, możesz przejść dalej.
Cool Down While Working Out
Odśwież swoją praktykę dzięki wodnej jodze. Wykonywana z dużo niższą intensywnością niż typowa vinyasa flow, jest świetnym sposobem na dodanie trochę regeneracji do swojej rutyny, jednocześnie skupiając się na zaangażowaniu rdzenia. Wypróbuj opisane tu pozy samodzielnie lub weź udział w zajęciach w lokalnym studiu jogi lub centrum fitness.