Jeśli twój trening nóg po prostu nie sprawia, że czujesz spalanie jak kiedyś, to 10-minutowe wyzwanie przyniesie nowe życie do dnia nóg. Opracowany dla SELF przez certyfikowaną osobistą trenerkę Lisę Tanker, uderza we wszystkie główne grupy mięśni w dolnej części ciała, aby uzyskać dobrze zaokrągloną, ale trudną jak diabli rutynę.
„Ten trening składa się z prostych, ale bardzo skutecznych ruchów”, mówi Tanker. „Wariacje squat i lunge są świetne do wzmocnienia nóg i pośladków, które są mięśniami, których potrzebujesz do codziennych czynności, od chodzenia do stania”. Utrzymując główne grupy mięśni, takie jak twoje quady, hamstrings i glutes silne, będziesz mniej podatny na upadki i urazy, wyjaśnia.
Plus, praca dolnej części ciała nie tylko ma korzyści związane z budowaniem siły, ale także odgrywa dużą rolę w tym, ile kalorii twoje ciało spala w spoczynku. „Mięśnie nóg i pośladków są jednymi z największych mięśni w organizmie, więc praca tych mięśni jest świetna dla zwiększenia metabolizmu i spalania kalorii”, mówi Tanker. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej energii zużywa twoje ciało w spoczynku, co przekłada się na więcej spalonych kalorii, gdy nic nie robisz. Ponieważ grupy mięśni w dolnej części ciała są duże, są one dużymi współtwórcami.
Najlepsza część? Możesz pracować w kierunku tych korzyści w ciągu zaledwie 10 minut, używając minimalnego sprzętu. Oto twój plan gry.
Here’s How To Do This Workout:
Podsumowanie treningu:
- Step Up With Knee Lift – 10 powtórzeń na każdą stronę
- Reverse Lunge – 10 powtórzeń na każdą stronę
- Plié Squat – 20 powtórzeń
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 powtórzeń na każdą stronę
- Glute Bridge – 20 powtórzeń
- Odpocznij przez 45 sekund, a następnie powtórz ten obwód jeszcze raz.
Jeśli chcesz włączyć więcej cardio do tego treningu nóg, zrób pięć burpees pomiędzy każdym ćwiczeniem (tutaj jest to, jak wygląda prawidłowa forma). Możesz również trzymać 5- do 10-funtowy hantel w każdej ręce podczas pierwszych trzech ruchów, aby dać swoim mięśniom dodatkowe wyzwanie.
Potrzebny sprzęt: Mały krok lub skrzynia (opcjonalnie: zestaw 5- do 10-funtowych hantli)
Oto kilka pomocnych GIF-ów, abyś mógł zacząć.
- Stań przed skrzynią lub stopniem, w odległości około jednej stopy.
- Podejdź lewą stopą i podjedź prawym kolanem w górę w kierunku klatki piersiowej. „Upewnij się, że przeciwległe kolano jest ustawione pod kątem 90 stopni i naprawdę ściśnij pośladki nogi stojącej na szczycie kroku” – mówi Berry.
- Panując nad sobą, wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i podążaj za nią lewą stopą.
- To 1 powtórzenie; wykonaj 10, a następnie powtórz z drugą nogą.
Lunge odwrotny
- Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Wdychaj podczas kroku do tyłu lewą stopą. Wyląduj na piłce lewej stopy i trzymaj piętę nad ziemią.
- Zagnij kolana, tworząc z nogami dwa kąty 90 stopni. Staraj się, aby tylne kolano znajdowało się w odległości od trzech do sześciu centymetrów od ziemi. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad biodrami, a klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Teraz naciśnij piętą prawej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
- To 1 powtórzenie; zrób 10, a następnie powtórz z drugą nogą.
Plié Squat
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.
- Przejedź przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
- To jest 1 powtórzenie, wykonaj 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób krok lewą nogą po przekątnej za prawą nogą i zegnij kolana, aby opuścić się w lonżę.
- Popchnij prawą piętę, aby stanąć i wymachuj lewą nogą na boki.
- To 1 powtórzenie; wykonaj 10, a następnie powtórz z drugą nogą.
Mostek pośladkowy
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i rękami w niskim V przy biodrach. Twoje stopy powinny być w odległości około bioder od siebie z piętami oddalonymi o kilka cali od tyłka.
- Pchnij przez pięty, aby podnieść biodra do góry, jednocześnie ściskając swoje pośladki. Postaraj się stworzyć jedną ukośną linię od ramion do twoichknees.
- Przerwa na 1-2 sekundy, a następnie opuść z powrotem w dół.
- To jest 1 rep, zrób 20.
Możesz również polubić: The Ultimate Fat-Burning, Butt-Lifting Workout You Can Do At Home
.