Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie pomijają treningi – lub nawet nie planują ich na początek – jest brak czasu. Kiedy jesteś zajęty terminami w pracy, dojeżdżaniem do pracy, obowiązkami rodzinnymi, studiowaniem i innymi rzeczami z listy rzeczy do zrobienia, które życie rzuca na twoją drogę, może być niemożliwe, aby wcisnąć się w podróż na siłownię i spędzić godzinę lub tyle na ćwiczeniach. Michael Blauner, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Bergen County, New Jersey, wie, że ten czas crunch może powodować wiele niepokoju wokół ćwiczeń i zniechęcić ludzi do pracy na zewnątrz – dlatego zaczął tworzyć 12-minutowe treningi.
Większość ludzi myśli, że trening musi być długi, aby był tego wart, ale Blauner mówi SELF, że ważniejsze jest, aby po prostu się poruszać i coś zrobić. „Moja myśl jest taka, że jeśli zaczniesz krótką i słodką rutynę, rozwinie się ona w więcej”, mówi. Oznacza to, że kiedy już wejdziesz w rutynę, miejmy nadzieję, że będziesz w stanie znaleźć więcej sposobów, aby zmieścić dłuższe sesje ćwiczeń w swoim dniu. A jeśli nie? „Krótki trening jest zdecydowanie lepszy niż żaden!” – mówi Blauner. „Moje 12-minutowe treningi dają dużo pracy w krótkim czasie.”
Poniższy trening to podstawowa 12-minutowa rutyna dla całego ciała. Większość ruchów wymaga jedynie ciężaru własnego ciała, w tym dwa ulubione ruchy Blaunera: pompki i przysiady. „Push-upy i przysiady powinny być podstawą rutyny każdego z nas, bez względu na ograniczenia” – mówi. Są to nie tylko ćwiczenia złożone, które pracują na wielu grupach mięśni jednocześnie, ale także ruchy funkcjonalne, czyli takie, które odzwierciedlają czynności wykonywane w życiu codziennym. Opanowanie ich pomoże Ci zbudować fundament dla ruchów zginania i pchania, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać bardziej złożone ćwiczenia (i codzienne czynności) z zachowaniem odpowiedniej formy. To przekłada się na więcej możliwości, aby stać się silniejszym, unikając jednocześnie kontuzji w miarę postępów w rutynie treningowej.
Aby uczynić krótki trening efektywnym, Blauner łączy kilka ćwiczeń złożonych, które obejmują główne grupy mięśni, z ruchami, które celują w mniejsze grupy mięśni. W ten sposób pracujesz nad tyloma partiami ciała, ile tylko możesz, w minimalnym czasie.
Oto jak wykonać ten trening:
- Pompki – 1 minuta
- Przysiady z ciężarem własnego ciała – 1 minuta
- Standing Dumbbell Curls – 1 minuta
- Jumping Jacks – 1 minuta
- Powtórz ten obwód trzy razy.
Poświęć jak najmniej czasu na odpoczynek między obwodami, aby utrzymać podwyższone tętno, mówi Blauner. Jeśli szukasz dodać kilka więcej abs specyficzne ruchy do swojej rutyny, spróbuj tacking to cztery minuty abs blast lub to trzy minuty jeden na koniec.
.