A 12-Week Training Cycle for Muscle Size and Strength – Periodization 4 specific phases

Hypertrophy Strength Power Rejuvenation

W moim ostatnim artykule szczegółowo opisałem rutynę treningową z 1985 roku, której używałem, aby osiągnąć mój najlepszy w historii stan. W tamtym artykule powiedziałem wam, jak wziąłem ciężar, który mogłem uzyskać na około 20 powtórzeń (na przykład 205 funtów w wyciskaniu na ławce). Ale potem pracowałem z tym ciężarem do 25-30 powtórzeń, a gdy osiągnąłem górny zakres, dodawałem około 10% i znów próbowałem pracować do 25-30 powtórzeń. To samo z przysiadem. Zamiast dziesięciu powtórzeń z 315, spróbowałbym 30 powtórzeń z 225 i po tym zestaw 20-25 z 255.

Problem z takim programem jest taki, że działa on tylko przez określony czas. Stwierdziłem, że po ośmiu tygodniach zyski zwolniły. Mentalnie, i prawdopodobnie również fizycznie, wypalałem się próbując ustanowić nowy rekord maksymalnego powtórzenia na każdym treningu. Trening, który mam zamiar dać ci w tym artykule jest jeden, że można zrobić w nieskończoność i nadal robić zyski. W rzeczywistości, każdy światowej klasy olimpijczyk podąża za taką czy inną odmianą tego systemu treningowego. Praktycznie każdy rekord świata w podnoszeniu ciężarów, tor i pole, a nawet pływanie jest wynikiem tego systemu szkolenia. Jeśli zastosujesz się do tego treningu, będziesz w stanie osiągnąć ciągłe, „wolne od narkotyków” przyrosty zarówno w wielkości, jak i sile przez cały rok…

Osobiście używałem tego „zperiodowanego” systemu treningowego przez co najmniej dwa 12-tygodniowe cykle każdego roku przez ostatnie dziesięć lat.
Praktycznie rzecz ujmując, „klasyczna” periodyzacja rozbija trening na cztery konkretne fazy: 1. Hipertrofia – wzrost wielkości mięśni – umiarkowane do wysokich powtórzeń 2. Siła / moc – średnie powtórzenia, większe ciężary 3. Siła – mało powtórzeń, duże ciężary 4. Odmłodzenie – aktywny odpoczynek

Faza 1 – Hipertrofia

Pierwsza faza treningu jest tą, która buduje rozmiar mięśni i ustawia mięśnie na wzrost siły, który nastąpi później. Będziesz wykonywał 8-12 powtórzeń na zestaw. Trzy zestawy ćwiczeń plus dwa zestawy rozgrzewkowe na każde ćwiczenie. Brzmi to jak standardowy trening kulturystyczny, prawda?

Oto zasadnicza różnica pomiędzy programem z periodyzacją a typowym treningiem kulturystycznym. Jest to również różnica pomiędzy stałymi przyrostami wolnymi od narkotyków a zerowym postępem tydzień po tygodniu.

– Przy podejściu treningu cyklicznego twoje ciężary treningowe powinny zbliżać się do twojego limitu, ale nigdy go nie przekraczać. Oznacza to, że nie trenujesz do upadku. Trenowanie do porażki może psychicznie zachwiać Twoją pewnością siebie. Ale co ważniejsze, trening do porażki może zakłócić twoje wzorce neuronowe i wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
– Zamiast tego dokonuj małych, stałych wzrostów co tydzień. Pamiętaj, że sukces rodzi sukces. W wyznaczone (Ciężkie) dni powyżej rozpocznij pierwszy tydzień z 90% swojego 10RM (ciężar graniczny, który możesz zrobić dla 10 powtórzeń). Jeśli twój maksymalny Bench Press to 225 dla 10 powtórzeń w dobrej formie bez spottera, zacznij tydzień pierwszy z 205 dla trzech zestawów roboczych. Zwiększaj ciężary treningowe co tydzień o 4%. Tydzień drugi to 210, tydzień trzeci – 220lb, a tydzień czwarty to 102% twojego startowego 10RM lub 230lb na 3 zestawy po 10 powtórzeń. Jeśli 230 idzie łatwo, dodaj kolejne 2% i pozostań w fazie hipertrofii przez piąty „tydzień treningowy”. Jeśli 230 czuje się jak twój limit przejdź do następnej fazy. (Zauważ, że mimo iż trenowałeś tylko jeden trening blisko porażki z ośmiu treningów podczas tej fazy, dodałeś co najmniej pięć funtów do swojego maksimum 10 powtórzeń. Pamiętaj, pięciofuntowy wzrost każdego miesiąca przez rok skutkuje 60lb rocznym wzrostem.)

Będziesz trenował każdą część ciała osiem razy podczas pierwszej fazy, ale cztery z tych dni będą „Lekkie”. W „Lekkie” dni używaj tylko 85% wagi zaplanowanej na ciężki dzień. Jest to niezwykle istotne. Największe przyrosty siły występują, gdy dana grupa mięśniowa jest trenowana ciężko raz na 7 – 10 dni i stymulowana, ale nie maksymalnie trenowana 3 – 5 dni później. Jeśli 205lb było twoją wagą docelową w pierwszym tygodniu, twój (Lekki) dzienny ciężar wynosiłby 85% z 205lb lub około 175lb. To jest to, czego powinieneś użyć.

.

Oto zalecany trening w celu dodania rozmiaru mięśni i zwiększenia siły z wykorzystaniem Treningu Cyklicznego w następujący sposób: Dni 1 i 4 Klatka piersiowa: Bench Press i Incline Press (sztanga, DB’s, Hammer Incline lub inny ruch Incline Pressing) Back: Bent Row i Pulldowns lub Chins Shoulders: Wybierz jedno ćwiczenie z serii Shoulder Press (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) Dni 2 i 5 Nogi: Olympic Squat (Bar High – poniżej równoległości), Leg Press i Dead Lift tylko w dniu ciężkich nóg (styl tradycyjny – ugięte nogi / płaskie plecy) pomiń Dead Lift w dni lekkie Biceps: Jeden ruch Biceps Curling (sztanga lub hantle) Triceps: Jeden Ruch Wyciskania Tricepsów (Close Grip Bench, Dips lub Dip Machine, lub Pullover & Press)

Badania pokazują, że faza treningu Hipertrofii spowoduje, że dodasz mięśni i stracisz tłuszcz. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, stosuj się do planu żywieniowego Beverly’s Gain Muscle – Lose Fat, składającego się z 50% białka, 20% węglowodanów i 30% tłuszczu podczas tej fazy.

Uzupełniaj dietę kombinacją Beverly’s Ultimate Muscle Protein / heavy cream. Weź Mass Aminos z posiłkami, aby zwiększyć wykorzystanie białka i Muscle Mass BCAAs podczas treningu, aby uzyskać efekt budowania mięśni i utraty tłuszczu. W tej fazie na pewno będziesz rozbudowywał mięśnie, ale jeśli zauważysz, że Twoja masa ciała spada, dodaj Mass Maker jako napój regeneracyjny po treningu, aby zbudować więcej mięśni i przybrać na wadze.

Faza 2 – Siła podstawowa

W fazie Siły podstawowej wykonaj 4-5 zestawów po 5-7 powtórzeń. Chcesz rozpocząć tę fazę z ciężarem, który jest tylko nieco wyższy niż ciężary, z którymi skończyłeś w fazie 1. Nawet jeśli będziesz wykonywał tylko 5 powtórzeń, nie zwiększaj zbytnio ciężaru. Zaczynaj każdą fazę z ciężarami, które są łatwe do uzyskania zalecanej liczby powtórzeń. Następnie pracuj nad nowym celem pod koniec cztero- lub pięciotygodniowego cyklu.

Użyjemy naszego poprzedniego przykładu dla Bench Press, gdzie zakończyłeś Fazę 1 na 230 dla 10 powtórzeń. W fazie 2, rozgrzewka z 135 na 10, 205 na 5, a następnie „ciężar docelowy” na tydzień pierwszy – 240lb na 3 zestawy po 5 powtórzeń. Ponownie zwiększaj swoją „wagę docelową” co tydzień. Dziesięciofuntowe wzrosty tygodniowo sprawią, że tydzień 4 zakończysz na 270. Nieźle – do końca fazy 2 będziesz miał już dodane dziesięć funtów do swojego najlepszego zestawu 5.

Najlepiej jest używać tych samych ćwiczeń do fazy 2 jak do fazy 1. Użyj 5 powtórzeń jako swój cel dla Bench Press, Bent Row, Squat i Deadlifts. Użyj sześciu lub siedmiu powtórzeń jako cel dla ćwiczeń na ramiona i barki, jak również ćwiczeń drugorzędnych, takich jak Inclines, Pulldowns i Leg Press.

Jeśli twoim głównym celem jest kulturystyka, włącz jeden „down set” 10 powtórzeń, aby utrzymać zwiększony rozmiar mięśni z fazy „hipertrofii”. To jest „down set”, a nie „burn out set”. Nie idź do upadku. Zamiast tego użyj około 70% wagi, którą używałeś na swoich zestawach „roboczych” i zatrzymaj się, gdy osiągniesz 10 powtórzeń.

Jeśli jesteś po stronie nieporęcznej, nadal dodawaj czyste węglowodany złożone, ale zmniejszaj ilość wołowiny i całych jaj, aby obniżyć spożycie tłuszczu. Zamień swoje napoje proteinowe z Ultra Size i ciężkiej śmietany na Ultimate Muscle Protein zmieszane z wodą. Pij porcję Muscle Provider przed i po treningu. Pamiętaj o dodaniu Ultra 40 Liver tabs, jeśli jeszcze ich nie bierzesz podczas fazy 2. Dadzą ci one korzyści siłowe, których nie znajdziesz w żadnym innym pożywieniu.

Niezależnie od tego, czy jesteś zbyt masywny czy zbyt szczupły, pamiętaj, aby na początku tej fazy przejść na Creatine Select. Zawsze przyjmuj 1 lub 2 miarki przed treningiem. Dodatkowe porcje należy przyjmować podczas posiłków, aby uzyskać odpowiednią dawkę. Na przykład, w 4. tygodniu jest to 1 miarka z każdym posiłkiem i 2 miarki przed treningiem, aby uzyskać 8 porcji.

Oto schemat dawkowania, który polecam wypróbować:

Zawsze przyjmuj 1 lub 2 miarki przed treningiem. Weź dodatkowe porcje, aby uzyskać swój limit podczas posiłków. W 4. tygodniu jest to 1 miarka do każdego posiłku i 2 miarki przed treningiem, aby uzyskać 6-8 porcji. Creatine Select Schemat dawkowania dla uzyskania maksymalnych rezultatów Tydzień 1: 2 miarki dziennie (łącznie 10g) Tydzień 2: 4 miarki dziennie Tydzień 3: 4-5 miarki dziennie Tydzień 4 & 5: 6-8 miarek dziennie (łącznie 30g-40g) Tydzień 6: 6 miarek dziennie Tydzień 7: 4 miarki dziennie Tydzień 8: 2 miarki dziennie

Faza 3 – Siła

Użyj 3 powtórzeń jako swojego celu dla Bench Press i Deadlifts, 3-4 powtórzeń dla Squats i Bent Rows, i 5-6 powtórzeń dla pozostałych. Wykonaj dwie rozgrzewki i trzy „zestawy robocze” z „zestawem dolnym” 10 powtórzeń z 70% wagi docelowej, tak jak w Fazie Wytrzymałościowej.

Zakończyłeś Cykl Wytrzymałościowy na 270 na 5 powtórzeń. Teraz przejdź na 280 na 3 jako ciężar docelowy w tygodniu 1, a następnie 290 na 3 w drugim tygodniu. Jeśli 290 idzie dość łatwo, dodaj trzeci tydzień przy 295. Spędź tylko trzy tygodnie w Fazie Mocy.

Podczas jedenastotygodniowego cyklu przeszedłeś z 300lb max ławki (10-RM z 225 równa się około 300 1-RM). Teraz powinieneś być w stanie zrobić singla z 315lb. Tak, trzy płyty w ciągu zaledwie jedenastu tygodni.

Faza Odmładzania następuje po fazie mocy. Tutaj jest szansa na całkowite opuszczenie siłowni, skupienie się na odrobinie cardio, lub jeśli musisz iść na siłownię, spróbuj nowego sprzętu bez zorganizowanej rutyny. Po tygodniu lub dwóch aktywnego odpoczynku nadszedł czas, aby rozpocząć cykl Fazy Pierwszej ponownie na nieco wyższym poziomie niż za pierwszym razem.

Przegląd

• Rozpocznij każdą fazę z relatywnie niską wagą docelową.
• Upewnij się, że dni lekkie będą lekkie – około 85% wagi docelowej dla dni ciężkich.
• Przytrzymaj zaplanowany program, nawet jeśli waga docelowa w danym dniu wydaje się lekka. Oprzyj się pokusie, aby dodać więcej wagi.
• Odpoczywaj wystarczająco długo między zestawami, abyś mógł odnieść sukces w następnym zestawie.
• Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wszystkich zestawów z zaplanowanym ciężarem „docelowym”, użyj tego samego ciężaru, gdy nadejdzie następny ciężki dzień.
  • Rozpocznij drugi pełny cykl na nieco wyższym poziomie niż w poprzednim cyklu.
  • Powinieneś wykonać dwa zestawy rozgrzewkowe i trzy zestawy robocze na ćwiczenie podczas każdej fazy.
  • Twoja pierwsza rozgrzewka to zawsze 10 powtórzeń.
  • Powinna być taka sama liczba powtórzeń na drugiej rozgrzewce jak w zestawach docelowych podczas danej fazy.
  • Nie zapomnij o swoim „dolnym” zestawie 10 powtórzeń z 70% ciężarem docelowym w fazach Siły i Mocy.