Jeśli zawsze chciałeś wyglądać jak zawodnik bikini i uderzyć scenę w błyszczące pozowanie garnitur, ale nigdy nie mógł dostać się w kształt do niego, ten artykuł jest dla Ciebie. Jesteś w błędzie, jeśli uważasz, że można uzyskać bikini physique tylko poprzez szkolenia swój tyłek off. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, nie zobaczysz rezultatów, dopóki twoja dieta nie będzie na miejscu.
Opracowaliśmy ten plan diety mając na uwadze wymagania dotyczące treningu i odżywiania zawodnika bikini. Ten plan diety obejmuje trzy fazy, które pomogą Ci zrzucić tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej. W tym planie, będziesz jeść w sumie sześć posiłków w ciągu dnia.
Po każdych czterech tygodniach i na początku każdej fazy, będziesz spadać liczbę kalorii w diecie. Ponieważ celem jest utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, nie będzie większych zmian w dziennym spożyciu białka.
Faza 1: Tydzień 1-4
Jest to faza wprowadzająca. Ta faza da ci smak dyscypliny wymaganej do stania się sportowcem fitness. Chociaż te pierwsze cztery tygodnie nie są bardzo restrykcyjne, nadal mogą być wyzwaniem dla dziewczyn próbujących planu dietetycznego po raz pierwszy.
Śniadanie
4 białka jaj
⅓ filiżanka (niegotowanej) błyskawicznej owsianki
10 migdałów
Totals: 240 kalorii, 20g białka, 22g węglowodanów, 8g tłuszczu
Mid-morning Snack
4 oz bez skóry, bez kości pierś z kurczaka
3 oz słodki ziemniak, gotowane lub pieczone, bez skóry
½ oz angielskie orzechy włoskie łuskane
Totals: 258 kalorii, 26g białka, 17g węglowodanów, 11g tłuszczu
Lunch
4 oz bez skóry, bez kości pierś z kurczaka
½ filiżanki długoziarnistego brązowego ryżu
1 filiżanka posiekanych brokułów, gotowanych lub gotowanych na parze
Totals: 263 kalorie, 29g białka, 34g węglowodanów, 3g tłuszczu
Midday Snack
1 miarka izolatu białka serwatki
½ dużego (8″) banana
1 łyżka naturalnego masła orzechowego
Totals: 271 kalorii, 29g białka, 19g węglowodanów, 9g tłuszczu
Obiad
5 oz dorsza
1 biała tortilla kukurydziana
1 filiżanka pokrojonej cukinii, ugotowanej
sałatka:
2 filiżanki mieszanej zieleni
10 migdałów, pokruszonych
¼ filiżanki pomidorków cherry, pokrojonych w ćwiartki
¼ filiżanki czerwonej cebuli
2 łyżki octu balsamicznego
Totals: 328 kalorii, 32g białka, 32g węglowodanów, 9g tłuszczu
Evening Smoothie
1½ miarki izolatu białka serwatki
Totals: 158 kalorii, 38g białka, 0g węglowodanów, 1g tłuszczu
Daily totals: 1,518 kalorii, 174g białka, 124g węglowodanów, 40g tłuszczu
Faza 2: Tydzień 5-8
Podczas tego programu upewnij się, że pijesz dużo wody – co najmniej jeden galon dziennie. W tej fazie, Twoje spożycie kalorii spadnie, podobnie jak spożycie tłuszczu. Pomoże to twojemu ciału w wykorzystaniu zasobów tłuszczu jako energii.
Śniadanie
3 białka jaj
2 uncje 99% beztłuszczowej mielonej piersi z indyka
⅓ filiżanki (niegotowanej) błyskawicznej owsianki
Totals: 214 kalorii, 29g białka, 19g węglowodanów, 3g tłuszczu
Mid-morning Snack
4 oz bez skóry, bez kości pierś z kurczaka
⅓ filiżanka długoziarnisty brązowy ryż
Totals: 172 kalorie, 25g białka, 15g węglowodanów, 2g tłuszczu
Lunch
4 oz bez skóry, pierś z kurczaka bez kości
1 filiżanka czarnego groszku, gotowany
1 filiżanka posiekanych brokułów, gotowany na parze
Totals: 355 kalorii, 40g białka, 47g węglowodanów, 3g tłuszczu
Południowa przekąska
4 oz 99% beztłuszczowej mielonej piersi z indyka
2 białe tortille kukurydziane
1 oz awokado
Totals: 257 kalorii, 31g białka, 20g węglowodanów, 6g tłuszczu
Kolacja
4 oz dorsza
1½ oz awokado
sałatka:
½ łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
2 łyżki octu balsamicznego
2 filiżanki mixed greens
¼ filiżanki pomidora
¼ filiżanki cebuli
Totals: 290 kalorii, 23g białka, 17g węglowodanów, 14g tłuszczu
Evening Smoothie
1 miarka izolatu białka serwatki
1 łyżka organicznych nasion lnu
Totals: 160 kalorii, 27g białka, 3g węglowodanów, 5g tłuszczu
Daily totals: 1,448 kalorii, 175g białka, 121g węglowodanów, 33g tłuszczu
Faza 3: Tydzień 9-12
To jest faza, w której będziesz musiał pokazać całe swoje poświęcenie. Jeśli robiłaś wszystko dobrze przez ostatnie osiem tygodni, na pewno odniesiesz tutaj sukces. Twoje spożycie kalorii, tłuszczu i białka będzie spadać dalej w tej fazie, aby kopać głębiej do przechowywania tłuszczu. Te trzy tygodnie dadzą ci prążki mięśniowe i definicję, której zawsze pragnąłeś.
Śniadanie
5 białek jaj
⅓ filiżanka (niegotowana) płatków owsianych błyskawicznych
Totals: 188 kalorii, 22g białka, 20g węglowodanów, 2g tłuszczu
Mid-morning Snack
4 oz skinless, boneless pierś z kurczaka
1 filiżanka surowej zielonej fasoli
10 migdałów
Totals: 200 kalorii, 27g białka, 10g węglowodanów, 8g tłuszczu
Lunch
4 oz skinless, boneless chicken breast
⅓ cup long-grain brown rice
Salad:
2 filiżanki mixed greens
¼ filiżanki pomidora
¼ filiżanki cebuli
1 łyżka octu balsamicznego
Totals: 227 calories, 26g protein, 26g carbs, 2g fat
Midday Snack
4 oz skinless, boneless chicken breast
3 oz sweet potato, gotowane lub pieczone, bez skóry
½ oz shelled English walnuts
Totals: 258 kalorii, 26g białka, 17g węglowodanów, 11g tłuszczu
Dinner
4 oz skinless, boneless turkey breast
1 oz avocado
10 migdałów
Salad:
2 szklanki mieszanej zieleni
¼ szklanki pomidorków cherry, pokrojonych w ćwiartki
¼ szklanki żółtej cebuli
2 łyżki octu balsamicznego
.