Download the Printable Version of this Educational Bulletin
Published October 17, 2019
Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób serca, a także jest ważne dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Diety wysokobłonnikowe są również powiązane z niższą masą ciała, ponieważ produkty o dużej zawartości błonnika sprawiają, że dłużej czujemy się syci, a ponadto są często mniej kaloryczne. Szacuje się, że średnie spożycie błonnika wśród Amerykanów wynosi zaledwie połowę zalecanego poziomu. Spożycie błonnika wśród osób stosujących dietę bezglutenową może być jeszcze niższe, ponieważ wiele produktów bezglutenowych zawiera mniej błonnika niż ich odpowiedniki zawierające gluten.
Błonnik występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Błonnik to część pokarmów roślinnych, która nie może być strawiona przez organizm. Istnieją dwie kategorie błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Chociaż różne produkty spożywcze zawierają głównie jeden lub drugi rodzaj błonnika, większość pokarmów roślinnych zawiera ich mieszankę. Ważne jest, aby w diecie uwzględniać różne źródła błonnika.
- Błonnik nierozpuszczalny pochłania wodę podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, co zwiększa objętość stolca i sprzyja regularności wypróżnień. Do źródeł błonnika nierozpuszczalnego należą warzywa i pełne ziarna bezglutenowe.
- Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję o konsystencji żelu, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu poprzez wiązanie się z nim i usuwanie go z organizmu. Przykładem źródeł błonnika rozpuszczalnego są rośliny strączkowe i owoce.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE DODAWANIA BŁONNIKA
- Dodawaj błonnik powoli Zwiększanie spożycia błonnika zbyt szybko może powodować wzdęcia, gazy i ból brzucha. Dodawaj tylko jedną dodatkową porcję pokarmu bogatego w błonnik dziennie przez kilka dni, a następnie stopniowo zwiększaj jego ilość, aż osiągniesz swój cel.
- Woda Bez odpowiedniej ilości płynów można nabawić się zaparć lub twardych stolców. Pij dużo wody, gdy zwiększasz spożycie błonnika.
- Ćwiczenie Codzienne ćwiczenia – wraz z odpowiednim spożyciem błonnika – pomagają w lepszej pracy przewodu pokarmowego. Wystarczy codzienny spacer.
Jak dużo błonnika jest potrzebne i gdzie go znaleźć
Dzienna wartość (DV) błonnika wynosi 28 gramów dziennie. Jest to ilość, do której powinien dążyć przeciętny konsument w wieku powyżej 4 lat i jest to wartość używana jako standard na etykietach Nutrition Facts na opakowaniach żywności.
Wszystkie pokarmy roślinne dostarczają trochę błonnika, ale niektóre pokarmy są jego lepszym źródłem niż inne.
Leguminy Ta kategoria może być najlepszym miejscem do skupienia się na źródłach żywności o najwyższej zawartości błonnika. Rośliny strączkowe obejmują fasolę (np. pinto, garbanzo i czarną fasolę, aby wymienić tylko kilka), groch i soczewicę. \
Owoce & Warzywa Włącz do swojej diety wiele warzyw i owoców, aby nie tylko dodać błonnika, ale także zwiększyć ogólną zdrowotność.
- Jabłka, banany i pomarańcze dostarczają około 3 gramów błonnika na owoc. Większość innych owoców dostarcza nieco mniej błonnika na porcję, ale niektóre dostarczają go więcej.
- Większość gotowanych warzyw, takich jak brokuły, brukselka, zielona fasola czy bataty dostarcza 2-3 gramy błonnika na pół filiżanki.
Bezglutenowe pełne ziarna i mąki Pełne ziarna dostarczają więcej błonnika niż ich rafinowane wersje. Używaj bezglutenowych pełnych ziaren jako dodatków do posiłków i spróbuj użyć pełnoziarnistych mąk bezglutenowych do pieczenia. (Znajdź wskazówki dotyczące gotowania bezglutenowych pełnych ziaren tutaj https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ filiżanki ugotowanego teffu: 3,5 grama błonnika.
- ½ filiżanki ugotowanej quinoa lub mąki kukurydzianej: ~ 2,5 grama błonnika.
- ½ filiżanki ugotowanego brązowego ryżu: 2 gramy błonnika
Nasiona i orzechy Włączenie orzechów i nasion do diety jest łatwym sposobem na zwiększenie ilości błonnika. Dodawaj nasiona dyni lub słonecznika do sałatek, a na przekąskę zjedz małą garść orzechów z kawałkiem owocu.
- ¼ filiżanki nasion dyni: ~ 3 gramy błonnika
- 2 łyżki stołowe migdałów: ~ 3 gramy błonnika
Pomysły na dodanie błonnika w ciągu dnia. (Ilości błonnika podano w nawiasach po każdej pozycji.)
- Śniadanie: kawałek świeżego owocu (~ 3 g). Bezglutenowy wafel pełnoziarnisty (~ 3 g) z masłem migdałowym (~ 2 g).
- Lunch: pełnoziarnisty bezglutenowy wrap (~ 4 g) z białkiem do wyboru. 2 marchewki (~ 4 g).
- Przekąski: jogurt z bezglutenową granolą posypaną na wierzchu (~ 2 g). 3 filiżanki popcornu (~ 3 g ).
- Kolacja: 1 filiżanka czarnej fasoli (~ 15 g) z warzywami (~ 3 g) i quinoa (~ 3 g)
.