Łyżeczka cukru… kropla w morzu czy niebezpieczny łącznik?
Autor | Caryn Davies
Cukier, niegdyś jedyny przypuszczalny sprawca wysokiego poziomu cukru we krwi, jest obecnie akceptowany jako mniejsze zło niż różne inne słodzone, a nawet niesłodzone pokarmy. Caryn Davies, zarejestrowany dietetyk dzieli się pewną perspektywą na sagę cukrową.
„Zarządzanie cukrzycą nie skupia się już wyłącznie na ograniczaniu wszystkich elementów diety zawierających cukier, ale raczej koncentruje się na zrozumieniu i unikaniu pokarmów, które mogą drastycznie podnieść poziom cukru we krwi. Zaskakująco, „słodycz” niekoniecznie jest dokładnym predyktorem.
Oczywiście, łyżeczka cukru podniesie poziom cukru we krwi, ale bardziej dramatyczne efekty są interesująco zauważalne po spożyciu wysoko rafinowanych węglowodanów, takich jak kromka białego lub brązowego chleba, filiżanka niektórych płatków śniadaniowych lub soku owocowego, a nawet jedno ciastko ryżowe.
Zdolność żywności do wpływania na poziom cukru we krwi po jedzeniu została zakwalifikowana i określona ilościowo w kontekście indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (GL), które dają nam wgląd w rodzaj i ilość węglowodanów, które powinny być spożywane w celu optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi.
Najlepszy wybór żywności dla diabetyków obejmuje węglowodany, które zostały minimalnie przetworzone, ponieważ spowodują one bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu niż wysoko przetworzone, bardziej rafinowane alternatywy.
W przeciwieństwie do węglowodanów, białko i tłuszcz nie powodują natychmiastowego wzrostu poziomu cukru we krwi, a efekt spożywania węglowodanów w połączeniu z niewielką ilością zdrowego tłuszczu lub chudego białka jest korzystny dla ogólnej kontroli glikemii, podobnie jak obecność błonnika.
Wiele produktów spożywczych zawiera kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu, ale niektóre zawierają nieproporcjonalne ilości tłuszczu, co jest szczególnie niezdrowe dla diabetyków, ponieważ wysokie spożycie tłuszczu ma zdolność do zmniejszenia skuteczności insuliny (hormonu, który kontroluje wzrost cukru we krwi).
W związku z tym, kluczem do skutecznego zarządzania cukrzycą jest spożywanie mieszanych i starannie zbilansowanych posiłków oraz wybieranie pokarmów łączonych, które są bogate w błonnik i mają niską zawartość tłuszczów całkowitych i nasyconych.
Zakupy żywności mogą być zdecydowanie przytłaczające, ponieważ temat zdrowia może być interpretowany i sprzedawany na wiele różnych sposobów. Ponadto, etykietowanie żywności nie zawsze jest łatwe do rozszyfrowania lub nawet dostępne.
Dobrze znane pokarmy o niskim indeksie glikemicznym obejmują nierafinowane skrobie, takie jak brązowy ryż i otręby owsiane; wysokobiałkowe ziarna, takie jak quinoa, większość roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca & soczewica), surowe orzechy i owoce & odmiany warzyw, które są spożywane ze skórą na.
Całe pokarmy, spożywane tak blisko ich naturalnej formy, jak to tylko możliwe, są ostatecznym punktem odniesienia.
Drugie w kolejności jest kontrola porcji, ponieważ nawet węglowodany o niskim indeksie glikemicznym spożywane w dużych ilościach mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi! (Potencjalnie bardziej niż niektóre pokarmy o wysokim IG spożywane w bardzo małych ilościach.) 15g węglowodanów jest uznawane za ilość odpowiadającą jednej porcji/jednostce węglowodanów, liczba ta staje się niezbędnym narzędziem dla diabetyków, kiedy próbują znaleźć sens w etykietach żywności.
To sprowadza nas z powrotem do cukru – obecnie uważanego za wadę nowoczesnej diety! Perspektywa z indeksu glikemicznego, daje go nieco do przyjęcia w umiarkowanych ilościach. Jednak problemy pojawiają się, gdy kontrola porcji (ładunek glikemiczny) jest ignorowany. Chociaż łyżeczka cukru w popołudniowej filiżance herbaty może mieć stosunkowo niewielki wpływ (5g węglowodanów), to 4 filiżanki mocno przesłodzonej kofeiny (2 łyżeczki) w ciągu dnia malują zupełnie inny obraz (40g węglowodanów!) To w połączeniu z cukrem dodanym, który znajduje się w większości płatków śniadaniowych, gotowych przekąskach, słodzonych produktach mlecznych i różnorodnych napojach znajdujących się na półkach supermarketów, nagle współpracuje jako czynnik ryzyka dla uzależnienia od cukru, insulinooporności, cukrzycy i otyłości! (Wszystkie z nich mogą być zaostrzone przez nadmierne spożycie cukru.)
Jednakże cukier i jego tendencja do wkradania się do wielu obszarów współczesnej diety, z pewnością nie jest jedynym winowajcą globalnie rosnącej liczby zachorowań na cukrzycę typu 2 i związanych z nią warunków ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak hipercholesterolemia i nadciśnienie.
Tłuszcz, szczególnie tłuszcz nasycony, ma równie wpływową rolę na ryzyko zdrowotne i dieta wysokotłuszczowa została powiązana z wcześniejszym wystąpieniem cukrzycy u osób podatnych. Co więcej, dieta bogata w tłuszcze może zapobiec utracie wagi, co jest jednym z głównych celów leczenia cukrzycy.
Cukrzyca typu 2 jest nie tylko możliwa do opanowania poprzez dostosowanie diety, ale w pewnym stopniu można jej również zapobiec! Wszystko czego potrzeba to odrobina wiedzy konsumenckiej…”
Top Tips for Food Label Reading:
- Wybieraj nierafinowane węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i kontroluj porcje!
- Obniż ilość tłuszczu, zwłaszcza nasyconego!
- Wybieraj pokarmy, które:
- Zawierają mało lub nie zawierają dodatku cukru
- Zawierają > 6g błonnika na 100g
- Zawierają <3g tłuszczu na 100g
- Zawierają białko roślinne (niemodyfikowana genetycznie soja lub rośliny strączkowe), które wiąże się z korzystnym wpływem na lipidy we krwi.
- Zawierają <400mg sodu na porcję (dla osób wrażliwych na sód lub z nadciśnieniem.)
We Fry’s staramy się tworzyć żywność najwyższej jakości. Zdajemy sobie sprawę, że istnieją różne kategorie osób, które wymagają różnych rodzajów żywności dla zdrowia, dlatego mamy szeroką gamę opcji. Jeśli masz cukrzycę lub silną historię rodzinną w tym kierunku, powinieneś być proaktywny w swoich wyborach żywieniowych.