BreakingMuscle

Powerful Facts About Peak Power Training

• Szczytowa moc wyjściowa jest skorelowana z większą wysokością skoku, prędkością biegu i lepszymi wynikami w podnoszeniu ciężarów
• Zwiększona moc wyjściowa może poprawić wszystkie podnoszenia sztangi (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, i olimpijskie)
• Zwiększenie produkcji mocy zwiększy masę mięśni szybkorozciągliwych, utratę tłuszczu i wydatek kaloryczny
• Zasady treningu mocy szczytowej są ważne nie tylko dla formalnych sportowców, ale także dla wojskowych, osób udzielających pierwszej pomocy i starzejących się populacji

Nauka

Zdolność do wywierania mocy szczytowej jest równowagą pomiędzy dużą ilością siły wyjściowej a prędkością. Znalezienie słodkiego miejsca pomiędzy tymi odwrotnie powiązanymi zmiennymi spowoduje duży potencjał dla przyrostu masy mięśniowej i wydajności.

Trening siłowy w szczególności celuje w włókna mięśniowe o szybkim splocie. Te same włókna mięśniowe są rekrutowane jako pierwsze we wszystkich ruchach człowieka, ale zdolność treningowa tych typów włókien jest niezwykle specyficzna dla treningu szczytowej mocy. Dodatkowo, włókna mięśniowe szybkorozciągliwe są odpowiedzialne za napięcie mięśniowe, czyli tempo, w jakim włókna mięśniowe indywidualnie odpalają. Im bardziej „pobudzone” jest włókno mięśniowe, tym większą moc będzie wytwarzać i tym większy ton będzie mieć.

Trening siłowy może skutkować zwiększeniem masy mięśni szybkorozciągliwych, poprawą zdolności siłowych (właśnie zdobyłeś nowe mięśnie, które są w przeważającej mierze budowane poprzez trening siłowy), zwiększeniem szybkości odpalania mięśni i większymi wskaźnikami metabolizmu spoczynkowego.

„Wiele przedsięwzięć sportowych w dużym stopniu opiera się na relacji siła-prędkość, tj. produkcji mocy, która jest iloczynem maksymalnej siły w danym czasie.”

Specyfika tego typu treningu ma głęboki wpływ na:

• Liczbę włókien mięśniowych typu II (fast twitch)
• Zwiększony rozmiar włókien mięśniowych
• Zwiększoną szybkość wypalania włókien mięśniowych
• Zwiększoną aktywność centralnego układu nerwowego
• Potencjalnie zwiększoną spoczynkową aktywność metaboliczną (i.e.g. caloric expenditures), co prowadzi do pozytywnych korelacji z niższym składem ciała

Wiele sportowych przedsięwzięć w dużym stopniu opiera się na relacji siła-szybkość, tj. produkcji mocy, która jest iloczynem maksymalnej siły w danym czasie. Im więcej siły ktoś może zastosować przy najwyższej prędkości, tym lepsza jest jego szczytowa moc wyjściowa. I to jest kluczowym wskaźnikiem wydajności w formalnych sportach, które obejmują krótkie intensywne walki aktywności, jak sztuki walki, szkolenia wojskowe, podnoszenie ciężarów i olimpijskiego podnoszenia ciężarów.

Sportowcy

Najprostszym sposobem, aby wyjaśnić powyższą formułę jest wyobrazić sobie biegacza, obrońcę i linebacker. Załóżmy, że biegacz porusza się z tą samą prędkością (12mph) i w tym samym kierunku w obu scenariuszach.

• W scenariuszu A, 300lb obrońca zderza się z 200lb biegaczem przy prędkości 8mph. Iloczyn mocy tego zderzenia wynosi 4,800 (300*8 + 200*12).
• W scenariuszu B, masz tego samego biegacza z tą samą prędkością zderzającego się z 240lb linebackerem podróżującym z prędkością 12mph w otwartym polu, z iloczynem mocy 5,280 (240*12 + 200*12).

Obydwie kolizje były potężne, jednak linebacker był bardziej wydajnym producentem mocy z lepszym stosunkiem siły wyjściowej i prędkości dla jego danych obowiązków pozycyjnych. Dlatego większość zespołów lekkoatletycznych trenuje w celu uzyskania szczytowej mocy, zdając sobie sprawę, że silniejszy, szybszy i potężniejszy sportowiec będzie miał większe szanse na sukces

Wojskowi i osoby udzielające pierwszej pomocy

Gdy prawdziwy chaos życia dotyka wybranych nielicznych, którzy chronią i służą naszemu krajowi, prawom i sposobowi życia, szczytowa moc jest krytyczna dla wykonywania tych obowiązków i ratowania życia. Walka wręcz, skoki, sprint z harm’s way, bieganie po schodach z 100+lbs sprzętu na uratować cię z płonącego budynku, i bieganie w dół ćpunów po próbie aresztowania to tylko kilka scenariuszy, w których szybkie włókna mięśniowe są głównie rekrutowane.

zdolność do bycia silnym i do wywierania tej siły przy dużych prędkościach pomoże uratować życie.

Starzejąca się populacja

Badania sugerują, że między pięćdziesiątym a siedemdziesiątym rokiem życia, jest średnio utrata 30% mięśni i siły. Ponadto, stopień utraty szybkich włókien mięśniowych jest znacznie większa niż wolniejsze włókna twitch. Utrata zdolności do szybkiego poruszania się ze stabilnością i pewnością siebie powoduje upadki, złamane kości i hospitalizacji – trifecta dla zapalenia płuc i śmiertelnych powikłań zdrowotnych w czasie.

Czy mówię, aby rzucić swoją babcię na platformie podnoszenia ciężarów? Nie, ale czuję, że podstawowe zasady treningu centralnego układu nerwowego i eksplozywności mogą i powinny być zaadaptowane do starzejących się populacji w celu poprawy jakości życia.

Siła i Kondycja Zastosowania

Badania sugerują, że optymalny procent obciążenia dla treningu mocy szczytowej górnej części ciała wynosi około 42% maksimum w wyciskaniu na ławce. Kiedy jesteś w stanie zwiększyć moc wyjściową na obciążeniach submaksymalnych, ma to pozytywny wpływ na sportowy zysk w sportach kontaktowych, ćwiczeniach plyometrycznych, a nawet na zwiększenie siły wyciskania na ławce.

Dodatkowo wykazano, że szczytowa moc wyjściowa dla treningu dolnej części ciała wynosi około 10-20% RM przysiadu. Louie Simmons z Westside Barbell odkrył, że 40-60% 1RM jest efektywne podczas dynamicznego treningu ze sztangą, przy czym bardziej zaawansowani sportowcy faktycznie mają większą moc wyjściową przy użyciu lżejszych obciążeń (zwiększona synchronizacja wypalania i szybkość). Wynika z tego, że wykonywanie przysiadów z obciążeniem ze sztangą lub hantlami może poprawić Twoją zdolność do szybszego sprintu, mocniejszego biegu, wyższego skoku, cięższego przysiadu i produkcji większej mocy.

Plan Peak Power

Jest to samodzielny plan. Gorąco polecam stosowanie się do jego intensywności i systematycznego podejścia w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów oraz zminimalizowania wszelkich innych dodatkowych programów siłowych i mocy.

„Z czasem twoje obciążenia powinny się zwiększać, a prędkości na drążku powinny pozostać stałe.”

Jeśli nie jesteś w stanie w pełni poświęcić się temu programowi ze względu na inne wymagania programowe (od trenerów lub jeśli jesteś obecnie w środku programu), to polecam Ci eksperymentowanie z wstawieniem jednego dnia w tygodniu do swojego obecnego programu. Na przykład, wybierz dzień pierwszy do wykonania w pierwszym tygodniu miesiąca, dzień trzeci w drugim tygodniu miesiąca, a dzień drugi w trzecim tygodniu miesiąca, pozostawiając czwarty tydzień wolny na regenerację po intensywnym miesięcznym cyklu treningowym.

Jeśli jesteś pomiędzy programami lub jesteś chętny do rozpoczęcia, a twoje cele są podobne do wyników tego programu, to zalecam wykonanie wszystkich trzech dni jako jedynego programu treningu siłowego.

Dzień 1

A1. Hang Power Clean 5-8 zestawów po 2 powtórzenia

B1. Back Squat 5 zestawów po 6-8 powtórzeń

B2. Dumbbell Bench Press 5 zestawów po 8-12 powtórzeń

C1. Sztanga Deadlift 5 zestawów po 6-8 powtórzeń

C2. Podciąganie ciężarów 5 zestawów po 8-12 powtórzeń

Dzień 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 zestawów po 2 powtórzenia

B1. Bent Over Row 5 zestawów po 6-8 powtórzeń

B2. Weighted Dips 5 zestawów po 8-12 powtórzeń

C1. Jump Squat 3-5 zestawów po 3-5 powtórzeń

C2. Kettlebell Swing 5 zestawów po 8-12 powtórzeń

Dzień 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 zestawów po 2 powtórzenia

B1. Dynamic Deadlift 5-8 zestawów po 1-2 powtórzenia

C1. Dynamiczna Prasa Ławkowa 6-10 zestawów 1-3 powtórzeń

D1. Dynamiczny Squat 5-8 zestawów 2-3 powtórzeń

E1. Sztanga Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Więcej szczegółów na temat planu

Podnoszenie Olimpijskie (Cleans, Snatches, Jerks)

Sety x Reps: 5-8 x 2

Obciążenie: 70-85% RM

Szybkość Belki: Record your sets and compare each week before increasing load

Dynamic Bench Press

Sets x Reps: 6-10 x 1-3

Load: 30-40% of RM

Bar Velocity: Record your sets and compare each week before increasing load

Jump Squat

Sets x Reps: 3-5 x 3-5

Load: 10-20% of RM

Bar Velocity: Record your sets and compare each week before increasing load

Dynamic Squat

Sets x Reps: 5-8 x 2-3

Load: 40-60% of RM

Bar Velocity: Record your sets and compare each week before increasing load

Dynamic Deadlift

Sets x Reps: 5-8 x 1-2

Load: 40-60% of RM

Bar Velocity: Record your sets and compare each week before increasing load

How to Progress the Plan

In the beginning your body will need to learn to move at optimal speeds. Kiedy już dopasujesz swoją poprzednią prędkość na drążku z tym samym obciążeniem na dwóch różnych sesjach, zwiększ obciążenie o 2-5% i rozwijaj optymalną prędkość przy tym obciążeniu. Z czasem twoje obciążenia powinny wzrosnąć, a prędkości na drążku powinny pozostać stałe.

Sprawdź te powiązane artykuły:

• More Power, Faster: Korzyści i ograniczenia treningu koncentrycznego
• Siła – czym jest, dlaczego jej potrzebujemy i jak ją generujemy
• Trening z wykorzystaniem metod mieszanych może najlepiej rozwinąć siłę
• Co nowego w Breaking Muscle Today

Referencje