Co jeść w drugim trymestrze ciąży

Podczas drugiego trymestru ciąży ludzie powinni kontynuować spożywanie zbilansowanej diety. Następujące składniki odżywcze są najważniejsze dla osób w ciąży:

Żelazo

Share on Pinterest

Żelazo pomaga przenosić tlen w organizmie. Podczas ciąży żelazo dostarcza tlen do rozwijającego się dziecka.

Jeśli w diecie brakuje żelaza, może to spowodować anemię, która zwiększa ryzyko powikłań, takich jak przedwczesny poród i depresja poporodowa.

Zalecane dzienne spożycie żelaza podczas ciąży wynosi 27 miligramów (mg).

Źródła żelaza obejmują:

• czyste mięso
• gotowane owoce morza
• liściaste zielone warzywa
• orzechy
• fasolę i soczewicę
• pełne ziarna, w tym chleb i płatki owsiane
• fortyfikowane płatki śniadaniowe

Ciało wchłania żelazo z produktów zwierzęcych skuteczniej niż żelazo ze źródeł roślinnych.

Więc ludzie, którzy nie jedzą mięsa, mogą zwiększyć szybkość wchłaniania poprzez jednoczesne spożywanie pokarmów zawierających witaminę C.

Źródła witaminy C obejmują pomarańcze, sok pomarańczowy, truskawki i pomidory.

Ludzie powinni starać się unikać jednoczesnego spożywania pokarmów zawierających żelazo i pokarmów bogatych w wapń lub suplementów. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza.

Białko

W późniejszych etapach ciąży kobiety powinny spożywać 1,52 grama (g) na kilogram (kg) masy ciała każdego dnia, aby pomóc w rozwoju mózgu i innych tkanek dziecka. Na przykład, kobieta, która waży 79 kg (175 funtów) powinna starać się jeść 121 g białka dziennie.

Białko jest również niezbędne do wzrostu macicy i piersi matki.

Dobre źródła białka obejmują:

• czyste mięsa
• orzechy
• tofu i tempeh
• jaja
• ryby (gotowane, nie surowe)
• groch, fasola i soczewica

Wapń

Zalecana dawka wapnia w diecie podczas ciąży wynosi 1000 mg. Każda osoba w wieku poniżej 18 lat, która jest w ciąży, powinna dążyć do spożywania 1300 mg wapnia dziennie.

Wapń pomaga w formowaniu się kości i zębów dziecka oraz odgrywa rolę w sprawnym funkcjonowaniu mięśni, nerwów i układu krążenia.

Pokarmy bogate w wapń obejmują:

• nabiał (mleko, jogurt, ser pasteryzowany)
• jaja
• tofu
• biała fasola
• migdały
• sardynki i łosoś (z ościami)
• zielone warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, i rzepa
• soki owocowe i płatki śniadaniowe wzbogacane wapniem

Folian

Share on Pinterest

Folian jest witaminą z grupy B. Syntetyczna forma folianu nosi nazwę kwasu foliowego.

Folian jest niezbędny w czasie ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, w tym rozszczepowi kręgosłupa, i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.

Analiza 18 badań sugeruje również, że kwas foliowy znacznie zmniejsza ryzyko wrodzonych wad serca. Jednak nadal potrzeba więcej badań.

Podczas ciąży i przed nią kobiety powinny spożywać od 400 do 800 mikrogramów (mcg) folianów lub kwasu foliowego dziennie. Najlepsze źródła obejmują:

• groch czarnooki i inne rośliny strączkowe
• fortyfikowane zboża
• ciemnozielone warzywa liściaste, w tym szpinak, kapusta i collard greens
• pomarańcze
• pełne ziarna, takie jak ryż

Dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementu kwasu foliowego lub witaminy prenatalnej przed i w czasie ciąży, ponieważ nie ma gwarancji, że dana osoba może uzyskać wystarczającą ilość folianów ze źródeł żywności, aby spełnić dzienne wymagania.

Witamina D

Witamina D pomaga w budowie kości i zębów rozwijającego się dziecka. Zalecane spożycie podczas ciąży to 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie.

Ciało może wytwarzać witaminę D ze słońca, co pozwala wielu ludziom zaspokoić część ich potrzeb. Jednakże, szacunki sugerują, że ponad 40 procent dorosłej populacji w Stanach Zjednoczonych ma niedobór witaminy D z powodu braku ekspozycji na słońce i innych czynników.

Witamina D nie jest obecna w wielu naturalnych pokarmach, ale wzbogacone pokarmy, takie jak płatki śniadaniowe i mleko, zawierają witaminę D.

Źródła pokarmowe witaminy D obejmują:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, świeży tuńczyk, i makrela
• oleje z wątroby ryb
• wątróbka wołowa
• ser
• żółtka jaj
• grzyby naświetlane promieniami UV
• fortyfikowane soki i inne napoje

Suplementy witaminy D są również dostępne i mogą być ważne dla ludzi, którzy nie mieszkają w słonecznym klimacie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zarówno matka, jak i dziecko mogą odnieść korzyści z tłuszczów omega-3 w diecie. Te niezbędne kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca, mózgu, oczu, układu odpornościowego i centralnego układu nerwowego. Omega-3 mogą zapobiegać przedwczesnemu porodowi, obniżać ryzyko rozwoju stanu przedrzucawkowego i zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej.

Właściwe dzienne spożycie tłuszczów omega-3 podczas ciąży wynosi 1,4 g. Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w:

• tłustych rybach, w tym łososiu, makreli, świeżym tuńczyku, śledziu i sardynkach
• oleju rybnym
• nasionach lnu
• nasionach chia

Nasiona zawierają formę omega-3, którą organizm musi przekształcić, zanim będzie mógł ją wykorzystać. Jak dobrze organizm może to zrobić różni się w zależności od osoby.

Weganie i wegetarianie mogą potrzebować suplementu na bazie alg, aby spełnić swoje wymagania dotyczące omega-3 podczas ciąży.

Płyny

Ciężarne potrzebują więcej wody niż te, które nie są w ciąży, aby pozostać nawodnione. Woda pomaga w tworzeniu łożyska i worka owodniowego. Odwodnienie w czasie ciąży może przyczynić się do powikłań, takich jak wady cewy nerwowej i zmniejszona produkcja mleka w piersiach.

Każda osoba w ciąży powinna pić co najmniej 8 do 12 szklanek wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu i jego powikłaniom.

.