Co myślisz, gdy słyszysz słowa 'silny rdzeń’? Podobnie jak większość ludzi, prawdopodobnie wyobrażasz sobie półnagą modelkę fitness z wyrzeźbionym, dobrze zdefiniowanym sześciopakiem wykonującą setki crunchy. Oczywiście, mogą one mieć silny rdzeń, ale wbrew powszechnemu przekonaniu, definicja brzucha nie koreluje z siłą rdzenia. Jednak silne mięśnie brzucha naprawdę pomagają w ruchach gimnastycznych CrossFit i podnoszeniu ciężarów.
Czy treningi CrossFit są ukierunkowane na mięśnie brzucha? Czy potrzebujesz silnych mięśni brzucha, aby wziąć udział w treningu dnia (WOD)? I jakie są niektóre treningi CrossFit, które sprawią, że twój abs zgrany i kuloodporny silny? Rzućmy okiem.
Table of Contents
Anatomia rdzenia
Zanurzmy się w trochę lekcji anatomii. Mięśnie rdzenia pomagają poruszać, wspierać i stabilizować kręgosłup. Spośród wielu grup mięśni w rdzeniu, najbardziej znany jest rectus abdominals, znany również jako abs. Są one najbardziej zewnętrznym mięśniem rdzenia, najbliżej skóry. Przy wystarczająco niskiej zawartości tłuszczu w organizmie twój abs pokaże, niezależnie od tego, czy twój rdzeń jest silny czy słaby.
Inne mięśnie są trudniejsze do zobaczenia, ponieważ znajdują się one wokół pleców, boków i głęboko w centrum, odpowiednio nazwane rdzeniem. Nie możesz ich zobaczyć, ale są bardzo ważne. W rzeczywistości mięśnie, których nie widać, są ważniejsze niż abs, lub mięśnie lustrzane, jak je nazywamy.
Korzyści z silnego rdzenia dla CrossFitu
Mięśnie rdzenia pracują razem, aby zapewnić stabilność i produkcję siły, dwa kluczowe składniki CrossFitu. Twój trener może krzyczeć „trzymaj się mocno” lub „zaangażuj swój rdzeń”, gdy biegniesz przez ćwiczenia i ruchy. Jest ku temu dobry powód; nie są oni po prostu wybredni). Zaangażowanie rdzenia zmusza Twoją miednicę i kręgosłup do optymalnego biomechanicznego ułożenia. Utrzymywanie napiętego rdzenia podczas różnych ruchów pozwala ciału skutecznie przenosić siłę, umożliwiając lepszy ruch i wydajność.
Pomyśl o transferze siły jako o trzech połączonych łańcuchach. Każdy łańcuch reprezentuje dolną część ciała, rdzeń i górną część ciała. Kiedy jedno ogniwo się porusza, wytworzony pęd powoduje ruch pozostałych. Jeśli środkowe ogniwo (Twój rdzeń) pęka (traci napięcie), pozostałe dwa ogniwa nie poruszają się. Przenieś to na CrossFit i możemy zobaczyć, jak ważny jest nasz rdzeń.
Zaangażowanie twojego rdzenia zmusza twoją miednicę i kręgosłup do optymalnego biomechanicznego wyrównania
Podczas czyszczenia, polegamy na mocy generowanej w naszych nogach, aby pomóc wyciągnąć poprzeczkę na tyle wysoko, abyśmy mogli się pod nią opuścić. Lub podczas wykonywania kipping pull ups używamy naszego dolnego ciała, aby pomóc wyciągnąć nasze podbródki nad prętem. Bez napiętego rdzenia, żaden z tych ruchów nie skorzystałby z pędu generowanego przez dolną część ciała. Utrzymujemy połączenia poprzez utrzymywanie optymalnego ułożenia.
Połączone ogniwa pomogą nam podnosić cięższe ciężary, poruszać się szybciej i pracować dłużej. Powiedz to jakiemukolwiek sportowcowi, a prawdopodobnie pomyśli, że mówisz o nowym leku zwiększającym wydajność. Oto jak potężny może być silny rdzeń.
Budowanie silnego rdzenia
Co więc trzeba zrobić, aby zbudować silny rdzeń? Niestety, przysiady i kilka podnoszeń nóg nie wystarczą. Podczas gdy te ćwiczenia mają swoje miejsce, koncentrują się na poruszaniu rdzenia. Jak już mówiliśmy, podstawową funkcją rdzenia jest zapewnienie stabilności. Dlatego o wiele bardziej sensowne byłoby skupienie się na statycznych ćwiczeniach rdzenia. Budują one większą stabilność rdzenia i zmniejszają ryzyko kontuzji. Podczas gdy powinniśmy skupić się na ćwiczeniach statycznych, dynamiczne ćwiczenia zgięcia i wyprostu nie powinny być całkowicie zaniedbywane. W CrossFit, niektóre ćwiczenia wymagają ruchu tułowia, np. palce do drążka.
W społeczności CrossFit czysty trening core był trochę tematem tabu. We wczesnych dniach tego sportu sportowcy zazwyczaj trenowali swój rdzeń wyłącznie poprzez ruchy złożone, takie jak martwy ciąg i przysiad. Oczywiście, nie da się ukryć, że przysiad i martwy ciąg pracują na rdzeń, ale mięśnie podporowe nie są głównym obszarem docelowym. Wykonywanie konkretnych ćwiczeń na rdzeń zapewnia świetną fizyczną i mentalną stymulację mięśni. Połączenie umysłowo-mięśniowe opisuje świadomy i celowy skurcz mięśni. Kiedy skupiamy się na wytworzeniu napięcia w określonym rejonie ciała, powodujemy większą aktywację mięśni. Kiedy wykonujemy ćwiczenia specyficzne dla rdzenia, kierujemy całą naszą mentalną uwagę wyłącznie na ten region.
Ćwiczenia na rdzeń
Istnieje wiele świetnych ćwiczeń na rdzeń, ale niektóre z nich są szczególnie ulubione przez fanów CrossFit’u: hollow holds, planks, and GHD sit-ups. Hollow holds i deski są naszymi statycznymi holdami, więc nie ruszasz się, gdy je wykonujemy. Musisz utrzymać rdzeń napięty, aby utrzymać optymalną biomechaniczną pozycję. Przysiady GHD to nasz ruch dynamiczny. Podczas przysiadu GHD, utrzymuj rdzeń ustabilizowany przeciwko sile naszych zginaczy bioder.
Im więcej wykonujesz tych ćwiczeń, tym łatwiejsze się staną. Progresja może być kontynuowana poprzez zwiększanie czasu trwania, częstotliwości, intensywności lub obciążenia ruchu. Progresywne przeciążenie jest ważne, aby uniknąć wszelkich plateau treningowych.
Treningi – Wods that Work your Core
CrossFit jest zazwyczaj kojarzony z metconami o wysokiej intensywności wykonywanymi na czas, powtórzenia lub rundy. W treningach typu metcon powinniśmy uwzględniać nasze dynamiczne ćwiczenia na rdzeń, takie jak przysiady, przysiady z palcami u stóp do drążka i przysiady GHD.
Nasze statyczne trzymania rdzenia są oparte na jakości ruchu, a nie jego ilości, powinny być unikane w metconach i wykonywane jako praca akcesoryjna. Nie ma prawdziwego sposobu, w jaki możesz sprawić, że deska pójdzie szybciej (chociaż byłoby to naprawdę miłe). Dodając pracę nad rdzeniem do swojego reżimu treningowego, znajdź odpowiednią równowagę między metconami i akcesoriami, aby zmaksymalizować swoje postępy.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
.
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Rounds For Time
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 przysiadów po każdej rundzie
(runda 1, 50 przysiadów, runda 2, 40 przysiadów itd.)
CrossFit Core Akcesoria
Core Akcesoria 1: 5 Rounds – 60s Work/60s Rest
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Załóż talerz ze sztangą olimpijską na plecy, aby zwiększyć trudność trzymania.
Core Accessory 2: 5 Sets – 10-15 Reps/30s Rest
✅ Hip Extensions
✅ Single-.Pojedyncza noga Glute Bridge
✅ Bird Dogs
.
Fan CrossFitu. Były trener personalny, triathlonista i kolarz górski cross-country. Zawodnik Masters Competitive CrossFit. Pisarz i bloger.
.