Czy wiesz jak stać? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Za każdym razem, gdy mam nowego pacjenta, pierwszą rzeczą, jaką robię podczas badania, po zebraniu wywiadu, jest przyjrzenie się postawie mojego pacjenta. Po 15 latach patrzenia na postawę zdałem sobie sprawę, że większość ludzi nie wie jak stać. Wypychamy biodra do przodu, zapadamy się w dolnej części pleców, zaokrąglamy ramiona i wysuwamy podbródki do przodu. Sam uczę prawie 100% moich pacjentów, jak stać.

Dr Kelly Starrett o postawie

Dr Kelly Starrett, fizykoterapeuta, napisał imponującą książkę o mechanice ciała, bezpiecznym wykonywaniu ćwiczeń i dbaniu o siebie, zatytułowaną „Becoming a Supple Leopard”. W niej, bardzo zwięźle opisuje najlepszą mechanikę ciała w pozycji stojącej. Poniższy tekst jest zaadaptowany z jego książki.

Według dr Kelly Starrett, „nadanie priorytetu mechanice kręgosłupa jest pierwszym i najważniejszym krokiem w odbudowie i zaszczepieniu funkcjonalnych wzorców ruchowych.” Uzyskanie kręgosłupa do pozycji zwanej „neutralną” poprzez ruch zwany usztywnieniem pozwoli Twoim mięśniom poruszać się z większą wydajnością i zapewni lepszą stabilność w całym kręgosłupie, abyś nie nabawił się kontuzji. Stawiając na pierwszym miejscu dobrą mechanikę kręgosłupa, uchronisz się przed poważnymi bólami. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało będzie lepiej przygotowane do radzenia sobie z momentami nawrotu niż gdybyś nie ćwiczył dobrej mechaniki kręgosłupa.

Praktykowanie dobrej formy z regularnością jest ważne dla budowania stabilności kręgosłupa, ponieważ im więcej trenujesz swoje ciało, aby mieć dobrą formę, odbudowujesz również połączenia neuronowe, które mówią twojemu mózgowi, gdzie twoje ciało znajduje się w przestrzeni (zwane propriocepcją). Praktyka nie tylko czyni doskonałym, ale czyni trwałym.

Neutralna pozycja kręgosłupa V. Wady zgięcia lub nadmiernego wyprostu

W mechanice kręgosłupa większości ludzi występują dwie główne wady. Pierwszy z nich nazywany jest wadą zgięcia, a drugi wadą nadmiernego wyprostu. Oba wynikają ze złej postawy i braku usztywnienia kręgosłupa. Wada zgięciowa występuje wtedy, gdy regularnie wysuwamy ramiona do przodu, siedząc przy komputerze, telefonie lub nosząc plecak. Taka pozycja wywiera nacisk na dyski kręgosłupa w środkowej części pleców i powoduje wyginanie barków do przodu. Wada nadmiernego wyprostu występuje, gdy zbytnio wysuwamy klatkę piersiową i ściągamy biodra w dół, co może się zdarzyć, gdy siedzimy przez dłuższy czas. Taka pozycja wywiera zbyt duży nacisk na dyski kręgosłupa w dolnej części pleców i powoduje nadmierne zaokrąglenie krzywizny lędźwiowej kręgosłupa. Obie te pozycje ograniczają zakres ruchomości i powodują niestabilność kręgosłupa.

Usztywniona, neutralna pozycja jest miejscem, w którym wszyscy powinniśmy się znaleźć, aby osiągnąć optymalne zdrowie kręgosłupa. Neutralna pozycja kręgosłupa oznacza, że twoje żebra znajdują się w jednej linii z miednicą, uszy w jednej linii z ramionami, a ty angażujesz mięśnie rdzenia, aby ustabilizować swoją pozycję w przestrzeni, co pozwala na równomierne przenoszenie siły w dół kręgosłupa.

Uzyskanie neutralnej pozycji stojącej (patrz rys. 1):

1. Ustaw stopy bezpośrednio pod biodrami i równolegle do siebie. Obróć biodra na zewnątrz i „przykręć” stopy do podłoża. Robisz to utrzymując stopy prosto i skręcając je (przesuwając prawą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i lewą stopę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara).
2. Podczas wkręcania stóp w ziemię, ściśnij mięśnie pośladków, aby ustawić miednicę w pozycji neutralnej. Nie musisz używać pełnego napięcia przez cały czas – zainicjuj napięcie, a następnie je zmniejsz. Kontynuuj napinanie mięśni brzucha z napięciem około 20%, aby utrzymać usztywnioną pozycję.
3. Użyj mięśni brzucha, aby zablokować miednicę i klatkę piersiową w miejscu. Zrób to, biorąc głęboki wdech, pozwalając, by powietrze dotarło do dolnej części brzucha. Nazywa się to oddychaniem przeponowym.
4. Jak wydychasz, usztywnij mięśnie brzucha ponownie, aby ściągnąć żebra w dół i zrównoważyć je nad miednicą. To tworzy siłę nacisku, która będzie utrzymywać kręgosłup bardziej sztywno.
5. Rotuj ramiona zewnętrznie, otwierając ramiona i wyciągając ręce tak, aby dłonie zwrócone były w stronę nieba. Podczas gdy to robisz, cofnij głowę w kierunku podbródka, aby uszy znalazły się nad ramionami.

Rys. 1: Sekwencja Łamania

Uzyskanie Neutralnej Pozycji Siedzącej (Zobacz Rys. 2):

Siedzenie ogólnie nie jest dobre dla organizmu, ale są pewne rzeczy, które możemy zrobić, aby zminimalizować złe skutki długotrwałego siedzenia. Najprostszym i najlepszym sposobem na zminimalizowanie skutków siedzenia jest robienie przerw na stojąco co 15-20 minut. Kiedy już musisz siedzieć, stosuj poniższą technikę usztywniania:

Podczas siedzenia ważne jest, aby utrzymać neutralną pozycję usztywnioną. Zwróć uwagę, czy nie pochylasz się do przodu lub do tyłu. Jeśli zauważysz, że to robisz, prawdopodobnie nadszedł czas na przerwę.

Rys. 2 & 3: Neutralna pozycja usztywniona i prawidłowa pozycja podczas pisania SMS-ów

Prawidłowa pozycja podczas pisania SMS-ów

Pisanie SMS-ów to czynność, którą wszyscy wykonujemy, a zdecydowana większość z nas robi to bez zwracania uwagi na zdrowie naszego kręgosłupa. Prawidłowa pozycja podczas pisania SMS-ów zaczyna się od neutralnej pozycji kręgosłupa w pozycji stojącej lub siedzącej. (Patrz rys. 3)

1. Podnieś telefon do oczu.
2. Obróć ramiona do tyłu, a następnie lekko je rozluźnij, aby nie nadwyrężyć środkowej części pleców.
3. Odciągnij głowę do tyłu, tak aby uszy znajdowały się w jednej linii z ramionami.

Reguła dwóch rąk

Aby pomóc wprowadzić świadomość do sekwencji usztywniania, dr Starrett ma kilka wskazówek, które podkreślą pozycję twojego kręgosłupa i pomogą ci zidentyfikować, kiedy tracisz dobrą formę. (Patrz Rys. 4)

1. Przyjmij jeden kciuk i połóż go na mostku. Rozstaw palce i skieruj dłonie prostopadle do ciała
2. Przyłóż drugi kciuk do kości łonowej, tworząc dwie równoległe płaszczyzny.

Celem jest utrzymanie rąk w tej samej poziomej płaszczyźnie co miednica i żebra, więc wszelkie zmiany w nich będą odzwierciedlone w pozycji rąk. Jeśli twoje ręce przesuwają się dalej od siebie, to znaczy, że się przeciągasz. Jeśli twoje ręce przesuwają się bliżej siebie, jesteś zaokrąglony do przodu lub zginasz się.

Czy martwisz się o swoją postawę i mechanikę ciała? Czy odczuwasz ból po dłuższym siedzeniu lub staniu? Zadzwoń do nas pod numer 510-922-1579 lub wyślij SMS na numer 510-692-9948, aby umówić się na następną wizytę.

1. Po wykonaniu usztywniającej pozycji stojącej przyjmij postawę przysiadu wkręcając stopy w ziemię, aby wytworzyć moment obrotowy, ściskając tyłek i ustawiając ramiona w pozycji neutralnej.
2. Keeping your shins vertical and your back flat, sit your hamstrings back and hinge forward at the hips.
3. Lower your butt into the chair, maintaining tension in your hips, hamstrings, and back as you sit.
4. Keeping at least 20 percent tension on your abdomen when you sit to keep the spine stabilized. Jest prawie niemożliwe, aby utrzymać brzuch skurczony dłużej niż 20 minut, więc zrób przerwę na stojąco, gdy poczujesz, że nie możesz już dłużej skurczyć brzucha.

.