Deficyt kalorii, ale nie tracisz wagi: What’s The Culprit Behind It?

Calorie Deficit But Not Losing Weight

Istnieją dziesiątki różnych metod odchudzania tam. Czy są to treningi lub plany żywieniowe, wszystkie one obiecują pomóc Ci osiągnąć cele związane z Twoim ciałem. Jednak nie ma prawie żadnego sposobu, aby dowiedzieć się, czy ta lub inna metoda będzie pracować dla Ciebie osobiście bez konsultacji z lekarzem i próbuje go sam. Poza tym, nie wszystkie metody, które można znaleźć w Internecie są bezpieczne i skuteczne. Istnieje wiele fad diets, które mogą tylko zaszkodzić zdrowiu i przynieść bardzo krótkoterminowy wynik, jeśli w ogóle jakiś wynik. Dlatego należy trzymać się metod odchudzania opartych na dowodach. Będąc na deficyt kaloryczny jest jednym z wypróbowanych i prawdziwych sposobów, aby schudnąć. Wielu ekspertów i lekarzy powie Ci, że pierwszym krokiem do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów jest zmniejszenie ilości jedzenia i dążyć do spalania więcej kalorii niż zużywasz. Jednak, co się dzieje, jeśli jesteś na deficyt kalorii, ale nie traci na wadze? Co może być przyczyną tego mylącego i frustrującego problemu?

Jak stworzyć deficyt kaloryczny? Co to jest dobry deficyt kalorii dla utraty wagi? Jaki powinien być mój deficyt kalorii? Jak duży deficyt kalorii to za dużo? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!

Deficyt kalorii do utraty wagi: Czy to ważne?

Przede wszystkim ustalmy, czym dokładnie jest deficyt kalorii. Deficyt kalorii to sytuacja, w której zużywasz mniej kalorii niż spalasz. Jest on tworzony za pomocą diety, która ogranicza ilość spożywanych pokarmów i tym samym kalorii oraz regularnych ćwiczeń, które pomagają spalić więcej kalorii niż zwykle. Teraz, jest deficyt kalorii, że ważne w zarządzaniu wagą? Tak, jest. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii (aka deficyt kalorii). Miesiące lub lata spożywania większej ilości kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi prowadzą do przyrostu masy ciała. Aby to odwrócić, należy jeść mniej, dzięki czemu organizm wykorzystuje przechowywany tłuszcz jako energię, co prowadzi do utraty wagi (2).

1,000 Calorie Deficit Daily But Not Losing Weight

Deficyt kalorii może być różny. Możesz nieznacznie zmniejszyć spożycie kalorii, czyniąc bardzo małe kroki w kierunku swojego celu w tej podróży utraty wagi; możesz stworzyć odpowiedni deficyt kaloryczny, który nagrodzi Cię bezpiecznymi, stopniowymi i trwałymi wynikami; lub możesz ekstremalnie zmniejszyć spożycie kalorii, co spowoduje szybką utratę wagi i może towarzyszyć różnym problemom zdrowotnym, takim jak niedobór składników odżywczych, odwodnienie, kamienie żółciowe, nudności, bóle głowy, zaparcia, utrata włosów, utrata mięśni i inne. Na szczęście większość z nas wie, że aby schudnąć, musimy być w deficycie 500 do 1000 kalorii dziennie. To pozwala nam powoli zacząć tracić niechciane kilogramy. Jednak czasami nawet po dokładnym śledzeniu swoich posiłków i przekąsek, może się okazać, że nie widzisz wyników odchudzania, które chciałbyś zobaczyć. Co może być problemem? Oto główne powody, dlaczego może być na deficyt kalorii, ale nie traci wagi:

Read More: No Matter What I Do I Can’t Lose Weight: True Reasons Your Scale Won’t Budge And Viable Solutions

• Increased Stress Levels

Jednym z najczęstszych powodów bycia na deficycie kalorycznym, ale nie tracenia wagi jest zwiększony poziom stresu. Czy jest to spowodowane przez problemy w pracy, toksyczne środowisko domowe, zrzędzenie sąsiadów lub nieuprzejmych kelnerów, stres nigdy nie jest przyjemnym doświadczeniem. Ale czy wiesz, że oprócz tego, że denerwuje i męczy, stres może utrudniać postępy w odchudzaniu? Podczas gdy możesz robić wszystkie właściwe rzeczy, tj. dobrze się odżywiać i ćwiczyć, nadmierny lub chroniczny poziom stresu może utrudniać utratę wagi. Kiedy jesteś ciągle zestresowana, twoje ciało ma tendencję do wytwarzania kortyzolu na znacznie wyższym poziomie niż normalnie. Kortyzol, aka „hormon stresu” jest jednym z hormonów steroidowych organizmu i jest wykonany w nadnerczach (21).

Nienormalnie wysoki poziom tego hormonu z powodu przysadki mózgowej lub guzów nadnerczy spowodować zespół Cushinga, który wyzwala szybki przyrost masy ciała w twarzy, brzucha i klatki piersiowej. Nawet u zdrowych osób kortyzol odgrywa rolę w tym, jak organizm wykorzystuje węglowodany, tłuszcze i białka, dlatego przewlekle podwyższony poziom kortyzolu spowodowany stresem może prowadzić do przekształcania żywności w przechowywany tłuszcz, zamiast zamieniać ją w energię (22).

Jak z tym walczyć?

Teraz, gdy wiesz, jak szkodliwy jest stres, czas dowiedzieć się, jak z nim walczyć. Jedną z najlepszych metod zmniejszenia poziomu stresu jest unikanie rzeczy, które go wywołują. Jeśli jest to niemożliwe, nie rozpaczaj, ponieważ istnieją inne metody, które mogą pomóc Ci to zrobić. Takie jak:

Get Enough Shut-Eye

Może zauważyłeś, jak kiedy budzisz się po złym śnie, lub kiedy śpisz zbyt mało, czujesz się rozdrażniony, zmęczony i zestresowany. Sen i stres są ze sobą powiązane. Brak snu może powodować zwiększony poziom stresu, a dużo stresu może powodować problemy ze snem. Jeśli masz trudności z zasypianiem, ustal harmonogram snu, pij mniej alkoholu i kofeiny wieczorem, trzymaj się z dala od urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem i spędzaj więcej czasu na słońcu w ciągu dnia.

Dostosuj swoją dietę

Jesteś tym, co jesz. Zdrowa dieta będzie nie tylko promować utratę wagi i ogólne lepsze samopoczucie, ale może również poprawić swoje zdrowie psychiczne. To może pomóc zmniejszyć poziom stresu, zwiększyć odporność, poprawić nastrój i obniżyć ciśnienie krwi. Aby skutecznie walczyć ze stresem, ogranicz spożycie cukru dodanego i tłuszczu, a zamiast tego jedz więcej węglowodanów złożonych, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Przeciwutleniacze mogą być również bardzo pomocne w tym przypadku. Niektóre z najlepszych składników odżywczych w celu zmniejszenia poziomu stresu obejmują witaminę C, magnez i kwas tłuszczowy Omega-3.

Zwiększ swoją aktywność fizyczną

Ćwiczenia są ogólnie korzystne dla Twojego ciała i umysłu. Oprócz poprawy snu, może również poprawić Twój nastrój, które są dwoma głównymi czynnikami w walce ze stresem. Trening stymuluje twoje ciało do uwalniania endorfin i endokannabinoidów – hormonów, które uspokajają cię, pomagają blokować ból i poprawiają sen. Jeśli masz trochę wolnego czasu, spróbuj biegania, pływania, jazdy na rowerze, aerobiku lub tańca. A jeśli masz bardzo napięty dzień i nie masz czasu na pełny trening, spróbuj zwiększyć swoją aktywność fizyczną tu i ówdzie w ciągu dnia. Na przykład, używaj schodów zamiast windy, przejdź się podczas przerwy na lunch, zaparkuj jak najdalej od drzwi, itp.

Wypróbuj techniki relaksacyjne

Istnieją liczne techniki relaksacyjne, które mogą pomóc ci w walce z problemem. Jedną z nich jest medytacja, która słynie ze swoich właściwości redukujących stres. Nie musisz posiadać żadnych specjalnych umiejętności ani używać specjalistycznego sprzętu, aby spróbować tej techniki relaksacyjnej. Może być ona wykonywana w dowolnym miejscu i przez każdego. Istnieją różne rodzaje medytacji, więc na pewno znajdziesz przynajmniej jeden, który będzie działał najlepiej dla Ciebie. Nie wymaga też wiele czasu – nawet codzienna 5-minutowa medytacja przyniesie znaczące efekty. Wszystko, czego potrzebujesz, to czuć się komfortowo i głęboko oddychać.

Joga jest również skuteczną techniką relaksacyjną. Jest to połączenie ćwiczeń i medytacji, więc może zdziałać cuda, pomagając w walce ze stresem. Możesz chodzić do studia jogi lub uprawiać jogę w domu. Inną świetną opcją jest uprawianie jogi na świeżym powietrzu, ponieważ spędzanie czasu w słońcu i na świeżym powietrzu poprawia nastrój. Upewnij się, że pogoda jest ciepła, a ty jesteś ubrany zgodnie z temperaturą, aby uniknąć przeziębienia.

Jeśli nie lubisz żadnej z dwóch wyżej przedstawionych metod, możesz spróbować wykonać relaksacyjne techniki oddechowe. Podobnie jak medytacja, nie wymagają one żadnych szczególnych umiejętności ani sprzętu i nie zajmują dużo czasu. Jedną z technik oddychania relaksacyjnego jest głębokie oddychanie. Może ono pomóc Ci się zrelaksować i zmienić sposób, w jaki Twoje ciało reaguje na stres. Dostarcza również mózgowi więcej tlenu. Aby spróbować głębokiego oddychania, ustaw się w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Połóż prawą rękę na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej. Zrób głęboki wdech przez nos, pozwalając, aby brzuch uniósł się wyżej niż klatka piersiowa. Teraz powoli wydychaj powietrze przez nos i poczuj, jak twoje ciało się rozluźnia. Powtarzaj przez 2-3 minuty.

• Twoja waga ma plateau

Po rozpoczęciu cięcia kalorii, twoja waga będzie spadać bardzo szybko, ale prędzej czy później, proces ten zwalnia i ostatecznie zatrzymuje się. Nazywa się to plateau utraty wagi. Początkowa utrata masy ciała jest zazwyczaj po prostu waga wody, a nie utrata tłuszczu. Plateau jest spowodowane przez utratę mięśni, które występuje podczas utraty wagi (jeśli nie pracujesz na zewnątrz).

Aby przeciwdziałać temu, można albo wyciąć więcej kalorii lub zwiększyć aktywność fizyczną. Podczas gdy obcinanie kalorii brzmi jak łatwiejsza opcja, radzimy zacząć ćwiczyć. Obcinanie kalorii może prowadzić do niedojadania lub bycia na diecie niskokalorycznej, która sama w sobie niesie ze sobą wiele zagrożeń dla zdrowia (8). Ćwiczenia mogą również pomóc zachować mięśnie, a zatem stracić głównie tłuszcz.

• Wolny metabolizm

Prawdopodobnie już słyszałeś, że tempo utraty wagi zależy od metabolizmu. Osoby z powolnym metabolizmem często trudniej jest schudnąć w porównaniu do osób z szybkim metabolizmem. Ale dlaczego tak się dzieje? Metabolizm lub tempo przemiany materii jest zdefiniowane jako seria reakcji chemicznych w żywym organizmie, które tworzą i rozkładają energię niezbędną do życia. W prostych słowach, metabolizm jest procesem, w którym organizm przekształca jedzenie i picie w energię (11).

Każdy z szybkim metabolizmem jest w stanie spalić więcej kalorii podczas pracy, a nawet podczas odpoczynku, podczas gdy ktoś z wolnym metabolizmem spala mniej kalorii w spoczynku i podczas ćwiczeń. Aby temu przeciwdziałać, ci z powolnym metabolizmem mają tendencję do jedzenia mniej przez cięcie kalorii (7).

Jednakże czasami cięcie kalorii może spowolnić metabolizm powodując przyrost masy ciała lub plateau utraty wagi z powodu utraty mięśni. Aby spróbować przyspieszyć swój metabolizm, należy:

1. Pić więcej wody, ponieważ organizm potrzebuje jej, aby pomóc w spalaniu kalorii (16).
2. Robić więcej cardio o wysokiej intensywności. Powoduje to dłuższy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu w kilka godzin po treningu.
3. Dąż do budowania mięśni. Funt mięśni wymaga 6 kalorii dziennie, aby się utrzymać, podczas gdy ta sama ilość tłuszczu wymaga tylko 2 kalorii.
4. Postaraj się jeść co 3 do 4 godzin, ale upewnij się, że twoje posiłki i przekąski są zdrowe. Tłuste, słone i niezdrowe pokarmy przyniosą odwrotny skutek i sprawią, że przybierzesz na wadze.
5. Jedz więcej białka, ponieważ organizm spala więcej kalorii w wysiłkach spalania białek w porównaniu z tłuszczami lub węglowodanami.
6. Pij więcej kawy, herbat takich jak oolong i zielona herbata oraz spróbuj jeść pikantniejsze potrawy. Zwiększają one swój metabolizm, aczkolwiek na krótki okres czasu. Jednak uważaj na spożycie kawy i herbaty, ponieważ zbyt dużo kofeiny również nie jest dla Ciebie dobre.

• Nie śpisz wystarczająco dużo

Kiedy ostatnio miałeś pełne osiem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy przez cały tydzień? Niedobór snu i złe wzorce snu mogą również zapobiec utracie wagi pomimo deficytu kalorii. Dorośli wymagają co najmniej siedmiu godzin nieprzerwanego snu każdej nocy; jednak wielu z nich często tego nie dostaje.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku wykazało, że osoby w programie odchudzania z dużą zmiennością snu straciły mniejszą wagę i doświadczyły mniejszej redukcji BMI (wskaźnik masy ciała) niż osoby z regularnym wzorcem snu (12). Jeśli szukasz, aby zmniejszyć swoją talię, możesz również rozważyć spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Należy zauważyć, że nawet gdy nie zmniejszasz spożycia żywności, ale śpisz więcej, prawdopodobnie stracisz na wadze, podczas gdy mniej snu, nawet na deficycie kalorii, skłania do uwalniania kortyzolu, który z kolei mówi twojemu ciału, aby trzymać się tłuszczu (15).

BetterMe app będzie kopać cię z psychicznego funk, wytrząsnąć z dodatkowej wagi, pozbyć się energii-zapobieganie nawyków, i pomóc wyrzeźbić ciało swoich marzeń. Zaintrygowany? Pospiesz się i zmień swoje życie na lepsze!

• Twoja Waga Kłamie Ci

Większość, jeśli nie wszyscy z nas, mają wagę w łazience. Jednak te skale nie są tak dokładne, jak mogłoby się wydawać. Coś tak małego jak przeniesienie wagi z jednej powierzchni na drugą może wpłynąć na liczbę na niej.

Zaleca się również, że jeśli zdecydujesz się użyć wagi łazienkowej, upewnij się, że jest ona skalibrowana i zawsze mierz się o określonej porze dnia, ponieważ zmniejsza to margines lub błąd w przesunięciach wagi (5).

• Waga wodna

Jak początkowo stwierdzono powyżej, twoje ciało traci wagę wody przed utratą tłuszczu. Jednak czasami retencji wody może być spowodowane przez inne aspekty, które mogą być przyczyną deficytu kalorii, ale nie utraty wagi. Słone jedzenie, wysokie spożycie węglowodanów, brak ćwiczeń i niektóre leki mogą powodować przyrost masy wody nawet na deficycie kalorycznym (10).

• Rozrost mięśni i zwiększona gęstość kości

Dla początkujących, jedzenie na deficycie kalorycznym podczas treningu (cardio i trening siłowy) powoduje zarówno utratę tłuszczu, jak i wzrost mięśni (4). Podczas gdy tłuszcz i mięśnie ważą tyle samo, te ostatnie mają tendencję do zajmowania mniejszej przestrzeni. Z drugiej strony, ćwiczenia fizyczne zwiększają również gęstość kości (18). Te dwa czynniki mogą wpływać na liczbę na skali, co sprawia, że wierzysz, że jesteś na deficycie kalorycznym, ale nie tracisz wagi.

• Zespół policystycznych jajników

Kobiety walczące z PCOS bardzo trudno jest schudnąć. Ze względu na tę chorobę, ich ciała mają tendencję do wytwarzania zbyt dużej ilości insuliny i mają niezrównoważony poziom greliny, cholecystokininy i leptyny (hormony głodu i sytości).

Te czynniki nie tylko sprawiają, że trudniej jest schudnąć nawet na deficycie kalorii – zbyt duża ilość insuliny powoduje, że organizm zatrzymuje tłuszcz – podczas gdy inne hormony sprawiają, że trudno jest utrzymać się na deficycie (25).

Read More: How To Lose Weight With PCOS: 5 Easy Dietary Tweaks

• Numerous Hormonal Changes In Women

Podczas miesiączki zmienia się Twój apetyt, przez co masz ochotę na słodkie i wysokokaloryczne pokarmy, co może wpłynąć na Twój deficyt kaloryczny. Z drugiej strony, nawet jeśli utrzymałaś deficyt 1000 kalorii w tym czasie, zmiany hormonalne mogą spowodować zatrzymanie wody w organizmie. Jeśli zważysz się w tym czasie, są szanse, że zaczniesz myśleć, że twoja dieta nie działa (19).

• Menopauza

Deficyt kalorii, ale nie utrata wagi podczas i po menopauzie jest częstym zjawiskiem u kobiet. Co gorsza, wiele z nich ma tendencję do przybierania na wadze nawet po zmniejszeniu spożycia żywności i pracy na zewnątrz. Jeśli przechodzisz przez to, wskazane jest, aby zrobić więcej treningów o wysokiej intensywności, włączyć ciężary i trening siłowy i spróbować rozwiązać problemy ze snem, które pochodzą z menopauzy (26).

Exercising And Calorie Deficit But Not Losing Weight

Imagine zabijając się na siłowni pięć dni w tygodniu, jedząc mniej niż wcześniej, ale skala nie pączkuje, lub co gorsza numery po prostu iść w górę. Do większości ludzi próbuje schudnąć, to byłoby rzeczywiste życie koszmar. Jest jeszcze gorzej, jeśli jest to Twoja obecna sytuacja, a Ty nie możesz zrozumieć dlaczego. Oto kilka powodów, dla których waga może nie pokazywać tego, co byś chciał:

• Jesz za mało

Problemem niektórych z nas jest to, że myślimy, iż deficyt kalorii oznacza głodzenie się poprzez jedzenie minimum. To nie tylko nie jest znaczenie deficytu, ale może również zagrażać życiu.

Gdy jesz zbyt mało, twoje ciało zakłada, że głodujesz i przechodzi w „tryb głodu”. W tym trybie organizm próbuje ratować siebie i ciebie, trzymając się tłuszczu. Twój metabolizm spowalnia, a ty tracisz mięśnie, co sprawia, że spalasz mniej kalorii w spoczynku (3).

Jeśli doświadczasz objawów, takich jak zmęczenie, spadek odporności, wypadanie włosów, zaparcia i depresja, a jesteś na deficycie, to może być under-eating. Nieprzestrzeganie tego może spowodować jeszcze gorsze problemy, takie jak niedożywienie, niepłodność i osteoporoza, między innymi (20).

You Are Consuming The Wrong Foods

Deficyt kalorii, ale nie utrata wagi może być również związana z rodzajami spożywanych pokarmów. Ogromna część zdrowego życia i utraty wagi pochodzi z ilości i rodzajów żywności, które jesz na co dzień. Będąc na deficyt kaloryczny nie oznacza, że można zachować jedzenie pizzy, biały chleb, szalone ilości sera, napojów gazowanych i hamburgery codziennie, ale nie będzie wykoleić swój postęp, jeśli spożywane w mniejszych ilościach.

Utrata wagi i zdrowe życie jest styl życia, który wymaga poświęcenia i oddania. Zamiast tych wszystkich pokarmów, zamień je na zdrowsze opcje, takie jak zielenina, owoce, węglowodany złożone (owies, słodkie ziemniaki i pełne ziarna), chude mięso, rośliny strączkowe i tłuste ryby. Pamiętaj, że nawet po przejściu na zdrowsze opcje żywieniowe, należy utrzymać deficyt kalorii i kontynuować trening dla skutecznej i trwałej utraty wagi.

• Nie podnoszenie ciężarów

Wiele osób uważa, że aby schudnąć, musisz wykonywać jak najwięcej ćwiczeń cardio i aerobowych, jak tylko możesz. To nie jest złe, ponieważ takie treningi spalają dużo kalorii. Jednakże, waga i trening siłowy jest również dość ważne. Te treningi są związane ze zwiększeniem masy mięśniowej, która, jak omówiono powyżej, pomaga w spalaniu kalorii. Więcej mięśni oznacza wyższy metabolizm (17), co równa się utrata wagi.

Lean i stonowanych ciała nie jest tylko daleko idące fantazje. Sprawdź aplikację BetterMe i obserwuj, jak napędza twoją podróż do utraty wagi na wyższy bieg!

• Robisz zbyt dużo cardio

Tak, cardio jest ważne i tak, zbyt dużo cardio jest złe. Praca zbyt długo na treningach cardio wysyła twoje ciało w stan kataboliczny. Podczas tego stanu, ciało ma tendencję do korzystania ze związków złożonych i tkanki ciała, jak mięśnie, jako paliwo.

Jak wcześniej stwierdzono, mięśnie są bardzo istotne w spalaniu kalorii i utraty wagi. Katabolizm również wyzwala hormony, takie jak kortyzol i glukagon (1), które podnoszą poziom glukozy i kwasów tłuszczowych w organizmie.

Inne czynniki związane z ćwiczeniami, ale nie utrata wagi obejmują brak wystarczającej ilości snu, bycie pod zbyt dużym stresem, plateau wagi i problemy hormonalne u kobiet.

The Bottom Line

Utrata wagi jest czymś, z czym większość z nas walczy, więc ostatnią rzeczą, jaką ktoś musi zrobić, jest bicie się za brak wyników. Będąc na deficyt kalorii, ale nie utraty wagi sprawia, że jeszcze gorzej. Jednak zamiast podejmować drastyczne środki – jak rezygnacja lub jedzenie mniej – poświęć minutę i zbadaj, jakie czynniki mogą to powodować.

Obserwuj spożycie wody, poziom stresu i wzorce snu, nawyki ćwiczeń (ile cardio i podnoszenia ciężarów wykonujesz) oraz ogólne nawyki żywieniowe i wybory żywieniowe. W przypadku kobiet, obserwuj co dzieje się z Twoim ciałem, czy masz okres, przechodzisz menopauzę, czy może to być coś bardziej skomplikowanego jak PCOS.

Powody za byciem na deficycie kalorycznym są nieskończone. Jeśli nie możesz zawęzić konkretnego powodu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, a on może być w stanie Ci pomóc. Pamiętaj również, że zawsze musisz porozmawiać z lekarzem przed zmniejszeniem kalorii lub ćwiczeniami, zwłaszcza jeśli masz przewlekłą chorobę.

Kiedy myślisz, że jesteś na deficycie kalorycznym, ale nie tracisz wagi

Jeśli uważasz, że jesteś na deficycie kalorycznym, ale nie widzisz rezultatów, to może nadszedł czas, aby uważnie obserwować, co jesz. Najlepszym sposobem na to jest stworzenie dziennika żywieniowego lub skorzystanie z renomowanej aplikacji, która pomoże Ci rejestrować dzienne spożycie kalorii.

Po tym wszystkim, ponieważ większość z nas nie wie automatycznie, ile kalorii jest w czym, po prostu możesz zdać sobie sprawę, że jesz więcej niż myślisz. Jeśli tak nie jest, to odpowiedź może być w którymś z wyżej wymienionych powodów.

Jaki powinien być mój deficyt kaloryczny?

Before knowing what your calorie deficit should be, you must first determine how much calories you consume per day. Można to łatwo zrobić, pobierając wysoko ocenianą aplikację kalorii z aplikacji lub sklepu Play.

Gdy już to zrobisz, jedz tak, jak na co dzień i rejestruj wszystko w aplikacji. To da Ci dobre oszacowanie dziennego spożycia. Po tym, należy zdać sobie sprawę, że dla zdrowej i trwałej utraty wagi, należy być na deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie (3500 do 7000 deficytu energii w tygodniu).

To pomoże Ci stracić 1 do 2 funtów tygodniowo (6). Deficyt kalorii jest również uzależniony od wieku i ilości aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia. Im mniej jesteś aktywny, tym mniej jesz. Wprowadź wszystkie te szczegóły do licznika kalorii, a będziesz wiedział, jaki powinien być Twój deficyt.

Co to jest dobry deficyt kalorii przy utracie wagi?

Dobry deficyt energii dla utraty wagi jest cięcie gdziekolwiek między 500 do 1000 cals dziennie. Chociaż możesz być kuszony, aby wyciąć więcej, nie warto, ponieważ prowadzi to do niedoborów składników odżywczych, problemów z sercem i trawieniem (14) i może nawet powodować zaburzenia odżywiania (13).

Jak duży deficyt kalorii jest zbyt duży?

Odcięcie czegokolwiek więcej niż 1000 kalorii dziennie jest uważane za zbyt wiele. Jednak najmniej kalorii, które powinny być spożywane w ciągu dnia są (23):

• Kobiety – 1000 do 1200 cals
• Mężczyźni – 1200 do 1600 cals

Jednakże, ponieważ spożycie kalorii zależy od wielu czynników, jest to zawsze dobry pomysł, aby porozmawiać z lekarzem przed cięciem kalorii, treningu lub rozpoczęcia jakiegokolwiek programu utraty wagi.

Jak stworzyć deficyt kalorii

Tworzenie deficytu kalorii dla utraty wagi jest dość łatwe. Oto, co musisz zrobić:

• Spożywać mniej żywności

Jak stwierdzono powyżej, logowanie żywności da Ci pomysł, ile żywności zużywasz dziennie. Z tego numeru, wyciąć coś od 500 do 1000 kalorii, a będzie skutecznie być w deficycie. Zastąpić swoje pokarmy z zdrowszych i niskiej gęstości kalorii options.

Portion kontrola jest również dość istotne. Zmniejsz liczbę razy, kiedy jesz lub zamawiasz na zewnątrz, używaj mniejszych talerzy w domu i przestań jeść przed telewizorem lub komputerem (9).

• Work Out More

Aktywność fizyczna jest również dość istotna dla deficytu kalorii. Jedząc mniej, można zajść daleko. Ćwiczenie pomaga spalić jeszcze więcej kalorii, zwiększa metabolizm i buduje mięśnie podczas spalania kalorii w czasie odpoczynku.

• Łączenie mniejszej ilości kalorii i ćwiczeń

Choć cięcie kalorii sprzyja utracie wagi skuteczniej niż ćwiczenie, ćwiczenie pomaga utrzymać wagę (24). Bez ćwiczeń, jesteś zobowiązany do uzyskania wszystkich nadmiar wagi z powrotem po zakończeniu diety. Check out this 20-min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. Anabolic and Catabolic in Weight Training (2020, verywellfit.com)
2. Calorie Deficit for Losing Weight (2020, verywellfit.com)
3. Can Eating Too Few Calories Prevent Weight Loss? (2019, livestrong.com)
4. Czy mogę stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie? (2019, verywellfit.com)
5. Can I Trust My Bathroom Scale? (2018, nytimes.com)
6. Liczenie kalorii: Wróć do podstaw odchudzania (2020, mayoclinic.org)
7. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
8. Getting past a weight-loss plateau (2020, mayoclinic.org)
9. How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight (2015, cdc.gov)
10. How to lose water weight naturally (2018, medicalnewstoday.com)
11. Metabolizm i utrata wagi: Jak spalasz kalorie (2017, mayoclinic.org)
12. Słaby sen może utrudniać utratę wagi, badanie pokazuje (2019, medicalnewstoday.com)
13. Risks of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
14. Side Effects of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. Slow Metabolism | 8 Things that Slow Down Your Metabolism (2016, acefitness.org)
18. The Link Between Exercise and Healthy Bones (2019, verywellfit.com)
19. Przyrost masy ciała podczas okresu: Co należy wiedzieć (2019, medicalnewstoday.com)
20. Jakie są oznaki niewystarczającego jedzenia? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Czym jest kortyzol? (2018, hormone.org)
22. Czym jest kortyzol? (2018, webmd.com)
23. What Is the Least Amount of Calories I Can Eat in a Day? (n.d, livestrong.com)
24. Co jest lepsze dla utraty wagi – ograniczenie kalorii czy zwiększenie ćwiczeń? (2020, mayoclinic.org)
25. Why It’s So Hard to Lose Weight With PCOS (2019, verywellhealth.com)
26. Winning the weight battle after menopause (2019, health.harvard.edu)

.